Contenu
- Quad Stretch pour le soulagement de la lombalgie - Préparation
- Instructions
- Et si vos quadriceps sont trop serrés?
- Augmenter l'intensité de l'étirement quad
- Combien devriez-vous en faire et à quelle fréquence?
Les quadriceps serrés dus à une surabondance de position assise peuvent également entraîner des douleurs lombaires. Alors que les quadriceps en contraction constante tirent sur le devant des hanches, ils déplacent à la fois le bassin et la colonne lombaire vers l'avant, accentuant la lordose ou la cambrure dans cette zone. Des muscles du dos serrés, des douleurs et des problèmes de posture peuvent en résulter.
Dans la plupart des cas, la solution pour les quadriceps serrés est assez simple: étirez-les!
Quad Stretch pour le soulagement de la lombalgie - Préparation
L'étirement suivant peut être utilisé au bureau pour une pause de travail et à la maison dans le cadre de votre programme régulier d'entretien du dos. Cela peut également s'avérer très utile après une séance d'entraînement, car l'exercice sans étirement par la suite peut entraîner des muscles trop tendus.
Si vous êtes déconditionné ou si votre équilibre est difficile, pensez à utiliser une chaise ou un mur comme support. Si vous êtes très serré dans vos quads, pensez à utiliser une sangle ou une ceinture pour vous aider à atteindre votre pied. Sinon, aucun autre équipement n'est nécessaire pour l'étirement des quadriceps debout.
Instructions
- Si vous utilisez une chaise, tenez-vous derrière elle et placez votre main droite dessus.
- Pliez les deux genoux pour abaisser un peu votre corps.
- Amenez votre main gauche derrière vous et saisissez la zone entre la cheville gauche et le haut de votre pied gauche. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, ce n’est pas un problème - pliez simplement votre genou gauche et saisissez votre jambe gauche là où vous le pouvez.
Mais si cela est difficile, ramenez le genou de la jambe que vous saisirez vers l'avant, devant votre corps. Cela devrait également amener votre pied et votre cheville vers l'avant, au point où vous pourrez peut-être atteindre et enrouler votre main autour de cette zone. Puis reprenez-le derrière vous.
En pratiquant régulièrement l’étirement des quadriceps debout, vous développerez probablement la flexibilité qui vous permettra d’atteindre facilement votre main sur le dessus de votre pied. - Redressez doucement et lentement votre jambe debout.
- Restez-y entre 10 et 30 secondes. Respirer!
Et si vos quadriceps sont trop serrés?
Si vos quads sont super serrés, en d'autres termes, il vous est difficile d'atteindre votre pied, l'étirement est douloureux et / ou vous avez l'impression que vous allez perdre l'équilibre, une chose que vous pourriez faire est de placer une sangle ou une ceinture autour de votre pied ou de votre cheville. Cela devrait vous permettre de maintenir l'étirement à un niveau que vous pouvez tolérer.
Si vous utilisez cette variante, avec les extrémités de la sangle dans vos mains et la boucle autour de votre pied, amenez un ou les deux bras au-dessus de la tête avec les coudes pliés. Tirez sur la sangle.
Augmenter l'intensité de l'étirement quad
Si vous avez besoin d'un étirement plus intense, tirez doucement le pied de la jambe qui est étirée plus loin derrière vous et vers votre fesse. Essayez de garder votre genou directement sous votre hanche pendant que vous faites cela. Si cela vous met au-dessus du bord, vous pouvez le tromper un peu, mais si possible, essayez d'éviter cela.
Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes. N'oubliez pas de respirer!
Si vous pouvez facilement positionner votre genou directement sous votre hanche, intensifiez l'étirement en:
- Tirez votre pied vers votre fesse.
- En appuyant doucement sur votre fesse vers l'avant, en prenant soin de garder le genou sous la hanche et le pied près de votre fesse.
Combien devriez-vous en faire et à quelle fréquence?
Lorsque vous effectuez cet étirement quadriceps, essayez de le maintenir pendant 30 secondes maximum, le minimum étant de cinq secondes. Si cinq secondes sont tout ce que vous pouvez faire, augmentez le temps pendant que vous continuez à pratiquer. Vous pouvez également remettre votre pied sur le sol et vous reposer pendant quelques secondes, puis réessayer. Répétez cette séquence 2 à 5 fois, puis faites le tout sur l'autre jambe.
| Tenir pendant un minimum | Tenir pour un maximum | Nombre de fois | Conseils | |
|---|---|---|---|---|
| 5 secondes | 30 secondes | 2-5 | Variez les types d'étirements quad que vous faites pour «obtenir» toutes les fibres musculaires. |
Une autre astuce qui peut être utile est de varier les types d'étirements de quadriceps que vous faites en une semaine. Par exemple, entre les jours de l'étirement du quad debout décrit ci-dessus, vous pouvez intercaler la pose de yoga du chameau ou un mouvement de Pilates comme l'étirement des quadriceps sur le côté. Le mélanger peut vous motiver à vous étirer.
La principale chose à propos des étirements est de s'assurer que vous avez tous les principaux groupes musculaires, et les quadriceps sont certainement importants à inclure.