Contenu
- Exercices d'amplitude du genou
- Exercices quadriceps
- Élévation de la jambe droite
- Équilibre et proprioception
- Pliométrie et entraînement neuromusculaire
- Aller à vélo
- Un mot de Verywell
La recherche montre même que participer à une thérapie physique pour une blessure au ménisque peut vous aider à éviter une chirurgie du genou. Votre physiothérapeute peut utiliser diverses modalités et traitements pour contrôler votre douleur ou gonflement du genou ou pour améliorer la façon dont les muscles autour de votre genou se contractent et soutient l'articulation.
Les exercices devraient être un élément majeur de votre programme de réadaptation du genou après une déchirure du ménisque. Les exercices de physiothérapie en clinique et dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile peuvent vous aider à vous remettre complètement de votre blessure au ménisque.
Mais quels exercices sont les meilleurs pour votre condition spécifique? La seule façon de savoir est de travailler avec votre PT; il ou elle peut vous prescrire les bons exercices pour votre condition spécifique.
Voici un exemple de programme d'exercices qui pourrait vous être prescrit pour votre blessure au ménisque du genou. Les exercices visent à améliorer l'amplitude de mouvement et la force du genou et à améliorer la fonction globale de l'articulation du genou. Les exercices ne devraient pas causer de douleur supplémentaire au genou.
Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d'exercices sur le ménisque du genou, consultez votre médecin et votre physiothérapeute pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous.
Exercices d'amplitude du genou
La déchirure du ménisque du genou peut entraîner une amplitude de mouvement limitée du genou. Votre capacité à plier complètement ou à redresser votre genou peut devenir douloureuse ou limitée. La restauration de l'amplitude de mouvement normale et sans douleur du genou devrait être l'un des objectifs de votre réadaptation.
Glissières au talon
Effectuer des glissements de talon est un excellent moyen d'améliorer votre amplitude de mouvement en flexion du genou. (La flexion est la capacité de votre genou à se plier complètement.) Pour effectuer l'exercice de glissement du talon:
- Allongez-vous sur le dos.
- Faites lentement glisser votre talon vers vos fesses, permettant à votre genou de se plier le plus possible.
- Laisser lentement votre talon glisser vers la position genou droit.
- Répétez l'exercice 10 fois en bougeant lentement pendant que vous pliez et redressez votre genou.
Exercice de suspension couchée
Pour améliorer l'amplitude des mouvements d'extension du genou (redressement), vous pouvez effectuer l'exercice de suspension couchée:
- Allongez-vous sur le ventre avec votre jambe au bout de votre lit.
- Laissez la gravité tirer lentement votre genou en extension complète.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis pliez le genou vers le haut.
- Répétez 3 fois.
Si l'un des exercices d'amplitude de mouvement provoque une augmentation de la douleur au genou, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
Exercices quadriceps
Votre muscle quadriceps, ou «le quad», redresse votre genou et soutient l'articulation et la rotule. Après une déchirure ou une blessure du ménisque du genou, votre physiothérapeute vous demandera probablement d'améliorer la fonction de votre quadriceps afin que votre articulation du genou soit correctement soutenue. Essayez les exercices suivants.
Ensembles Quad
Pour effectuer des ensembles de quadruples:
- Allongez-vous sur le dos avec le genou droit.
- Placez une petite serviette enroulée sous votre genou.
- Appuyez sur l'arrière de votre genou dans la serviette tout en resserrant votre quadriceps.
- Tenez-le pendant 5 secondes, puis relâchez lentement la contraction.
- Répétez 10 fois.
Exercice de quadruple arc court
Pour effectuer l'exercice de quad à arc court (SAQ):
- Placez une serviette de bain enroulée ou un ballon de football sous votre genou blessé.
- Serrez votre quad et redressez votre genou jusqu'au bout.
- Tenez votre genou droit pendant 3 secondes, puis abaissez lentement.
- Répétez 10 fois.
Mini squats modifiés
Pour effectuer des mini squats dans une position modifiée:
- Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux à un angle d'environ 45 degrés.
- Maintenez cette position mini-squat pendant 3 secondes.
- Reculez lentement.
- Répétez 10 fois.
Effectuez chaque exercice lentement et soigneusement, et assurez-vous d'arrêter si votre douleur au genou augmente.
Élévation de la jambe droite
Les recherches indiquent que la force de la hanche peut avoir un effet direct sur la position des genoux. Des hanches faibles peuvent entraîner un désalignement de vos genoux, de sorte que votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices de renforcement des hanches pour aider à garder vos genoux dans la meilleure position possible, et minimisant ainsi le stress de votre ménisque.
Les augmentations de jambes droites sont un excellent moyen d'améliorer la force de vos hanches pour aider vos genoux. Voici comment vous les faites:
- Allongez-vous sur le dos avec votre genou blessé droit et votre autre genou plié.
- Serrez votre muscle quad sur votre jambe droite et soulevez la jambe d'environ 12 à 15 pouces. Assurez-vous de garder votre genou droit tout le temps.
- Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement.
- Répétez l'exercice 15 fois.
Vous pouvez effectuer les levées de jambe droites dans différentes positions. Si vous êtes allongé sur le côté pendant que vous le faites, vos muscles fessiers moyens travailleront et votre grand muscle fessier, le gros muscle qui étend votre hanche, fonctionnera si vous soulevez la jambe droite couchée.
Le renforcement de la hanche peut également être accompli avec des exercices avancés de la hanche comme le pont à une jambe ou avec des ponts à billes. Ces exercices avancés peuvent être combinés dans le cadre de vos exercices d'équilibre et de proprioception pour votre rééducation ménisque.
Équilibre et proprioception
La proprioception est la capacité de votre corps à comprendre où il se trouve dans votre environnement. Quelle est la pression exercée sur une articulation et dans quelle position se trouve le muscle? Les articulations et les muscles de votre corps communiquent avec votre cerveau, lui indiquant où se trouvent les choses. C'est de la proprioception.
Parfois, après une blessure au ménisque du genou, votre proprioception est altérée, ce qui peut survenir en raison d'une période d'immobilisation après votre blessure. Travailler avec votre PT sur des exercices d'équilibre et de proprioception peut être un élément important de votre programme de réadaptation.
Certains exercices d'équilibre à faire peuvent inclure:
- Position sur une jambe (faites-le avec les yeux ouverts ou fermés)
- Travailler avec une carte BAPS
- Debout sur un ballon BOSU
Les exercices d'équilibre et de proprioception devraient être difficiles, mais vous devez toujours rester en sécurité lorsque vous les exécutez. Assurez-vous d'avoir un environnement sûr pour faire de l'exercice et assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous accrocher lorsque vous faites des exercices d'équilibre. Votre PT est une excellente ressource à utiliser tout en apprenant de nouveaux exercices d'équilibre et de proprioception après une blessure au ménisque.
Pliométrie et entraînement neuromusculaire
Après quelques semaines de travail sur la restauration de l'amplitude de mouvement, de la force et de l'équilibre normaux, il est peut-être temps de commencer à récupérer votre capacité à courir, sauter et atterrir correctement. Cela peut vous aider à reprendre un travail de haut niveau et des activités sportives.
La pliométrie est un type d'exercice qui consiste à apprendre à sauter et à atterrir correctement. Cela peut vous aider à restaurer un recrutement neuromusculaire optimal des muscles autour de vos hanches et de vos genoux.
Travailler sur la pliométrie dans le cadre de la réadaptation du ménisque du genou peut aider à minimiser le stress et la tension autour du genou lors de la course, du saut et des manœuvres de coupe pendant le sport.
Les exercices plyométriques et l'entraînement neuromusculaire pour vos genoux peuvent inclure:
- Saut d'une jambe
- Fentes de saut
- Houblon pliométrique latéral
Une mise en garde importante lorsque vous travaillez sur la pliométrie pour votre genou est de vous assurer que votre genou est aligné avec votre cheville lors du saut et de l'atterrissage.
Une bonne règle de base est de toujours maintenir votre genou au-dessus de votre deuxième orteil pour vous assurer qu'il est bien aligné lorsque vous sautez. Votre PT peut s'assurer que vous le faites correctement.
Aller à vélo
Faire du vélo stationnaire peut être un élément important de votre programme d'exercices de déchirure du ménisque du genou. Le vélo peut avoir de nombreux avantages, notamment:
- Cela peut améliorer l'amplitude de mouvement de votre genou.
- Il peut améliorer l'endurance musculaire de vos jambes.
- Il s'agit d'un exercice sans port de poids, qui peut limiter le stress et la tension du genou et du ménisque blessé.
Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer la durée pendant laquelle vous devez rouler et la bonne quantité de résistance pour votre condition spécifique. En général, il est recommandé de rouler pendant 20 à 30 minutes, plusieurs jours par semaine.
Un mot de Verywell
Une déchirure du ménisque peut être une blessure douloureuse et effrayante qui peut vous empêcher de profiter de votre travail normal et de vos activités récréatives. En travaillant avec votre médecin et votre physiothérapeute et en vous engageant dans un programme d'exercice actif, vous pouvez revenir rapidement et en toute sécurité à votre niveau d'activité et de fonction optimal.
Physiothérapie pour un ménisque déchiré