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Et si vous pouviez vous en sortir avec moins de sommeil? Comment passeriez-vous quatre à six heures d'éveil supplémentaires par jour? C'est la promesse (ou peut-être l'illusion) d'un horaire de sommeil polyphasique - un rythme de sommeil ajusté où vous somnolez pendant des périodes raccourcies dispersées tout au long du jour et de la nuit. Considérez les avantages et les inconvénients d'un horaire de sommeil polyphasique pour déterminer si vous pourriez être en mesure de répondre à vos besoins de sommeil avec différents modèles.Histoire des modèles de sommeil
Nous avons tendance à avoir une idée industrialisée très occidentale de ce à quoi un horaire de sommeil devrait ressembler. Nous pensons que cela devrait se produire en continu pendant huit heures en moyenne pendant la nuit. Nous devrions nous endormir dans 10 à 20 minutes, nous rappeler à peine les réveils de la nuit et nous réveiller totalement reposés. Nous ne devrions pas exiger de sommeil obtenu par des siestes plus tard dans la journée. Cela peut être idéal pour un travailleur moderne qui est employé à un emploi traditionnel pendant la journée. Mais qu'en est-il des différents horaires qui étaient plus courants ces dernières années?
Variations des habitudes de sommeil au cours de l'histoire
Considérez comment le sommeil peut s'être produit au cours de l'histoire. Il y avait probablement un degré normal de variance. Nos ancêtres ont probablement dormi en groupes pour leur sécurité et leur protection. Ce sommeil était probablement plus fragmenté, car il peut avoir été initié peu de temps après le coucher du soleil et prolongé jusqu'au lever du soleil. Selon la latitude et la saison, cela peut avoir dépassé les besoins naturels en sommeil. Le schéma peut avoir contribué à des périodes d'éveil prolongées pendant la nuit, pour compenser la différence entre le temps total au lit et le besoin moyen de sommeil.
Il existe des preuves historiques d'un sommeil divisé par une période d'éveil. Cela peut avoir été utilisé pendant une veille de nuit, par des marins et dans des communautés religieuses (telles que des moines et des nonnes) qui ont observé un service de matines de minuit. Les références dans la littérature décrivent un premier et un second sommeil, séparés par une période d'éveil nocturne.
L'intervalle d'éveil peut avoir duré des heures et inclure du travail, de petits repas, des visites avec d'autres personnes ou d'autres activités aux chandelles. Cette période d'éveil peut avoir interrompu une période d'obscurité qui, autrement, dépassait la capacité de dormir. En général, le sommeil en deux phases a entraîné une durée totale de sommeil (et d'éveil) qui ne variait pas des besoins de sommeil établis.
Des horaires de sommeil modernes pour optimiser la productivité
Dans les temps modernes, il y a eu un certain intérêt à utiliser des horaires de sommeil-éveil modifiés pour maximiser la productivité en réduisant la durée totale de sommeil. Cela peut intéresser les marins solitaires qui doivent rester sur la bonne voie et ne peuvent pas s'endormir pendant la nuit. Les travailleurs par quarts peuvent compter sur de courtes périodes de sommeil à des intervalles atypiques. Dans de nombreux cas, ces horaires entraînent un certain degré de privation de sommeil car le besoin de sommeil peut ne pas être satisfait.
Exemples
Prenons quelques exemples d'horaires de sommeil modifiés qui ont été élaborés au cours du siècle dernier.
Horaire Dymaxion
Développé par Buckminster Fuller, qui a été expulsé de Harvard à deux reprises, le Dymaxion est l'un des programmes de sommeil polyphasiques les plus connus. C'est aussi l'un des plus drastiques, nécessitant des siestes de 30 minutes toutes les six heures, pour un total de seulement deux heures de sommeil par jour. Fuller aurait dormi selon cet horaire pendant deux ans, travaillant pendant plusieurs heures, faisant une brève sieste, puis travaillant à nouveau. Cet emploi du temps 24 heures sur 24 lui permettait d'avoir une vie quotidienne de 22 heures. Certains disent que Fuller n’a pu réussir dans ce programme qu’en raison d’une mutation rare du gène DEC2 (également appelé «gène du sommeil court»). Par conséquent, à moins que vous n’ayez naturellement besoin d’une faible quantité de sommeil, ce programme est susceptibles d'entraîner une privation chronique de sommeil.
Calendrier Uberman
S'inspirant du programme de sommeil Dymaxion de Fuller, Marie Staver (également connue sous le nom de Puredoxyk), qui pendant des années a été en proie à l'insomnie, a développé le programme Uberman. Nommé en l'honneur de Friedrich Nietzche Ubermensch, cet horaire réglementé permet des siestes de 20 minutes toutes les quatre heures, totalisant deux heures de sommeil par jour.
Comme pour toutes les formes d'horaires polyphasiques, le principal avantage d'Uberman est d'avoir plus de temps pour faire les choses. Théoriquement, l'Uberman moyen pourrait gagner 20 années supplémentaires d'éveil au cours de sa vie. Certains Ubermen rapportent même qu'ils ont une énergie accrue et sont capables d'entrer plus rapidement en sommeil paradoxal. Cependant, bien que les scientifiques aient tenté d'étudier les effets à long terme des horaires de sommeil comme celui-ci, la plupart des gens ne s'y tiennent pas assez longtemps. Même Staver a finalement quitté le calendrier d'Uberman quand elle a commencé un travail qui n'était pas compatible avec la sieste 24 heures sur 24.
Horaire Everyman
Pour ceux qui reconnaissent qu'ils ne sont pas surhumains, il y a le programme Everyman. Également créé par Staver, le programme Everyman permet trois heures de sommeil, généralement de 1 h à 4 h du matin, puis trois siestes de 20 minutes tout au long de la journée. Il reflète la compréhension scientifique selon laquelle une certaine quantité de sommeil central consolidé est censée se produire pendant la nuit lorsque l'obscurité est présente. Il est également plus compatible avec un travail de neuf à cinq.
Est-ce qu'ils travaillent?
Il est naturel de se demander si un horaire de sommeil polyphasique peut répondre à vos besoins de sommeil et optimiser la productivité et la fonction pendant la journée. Ces horaires peuvent refléter la puissante influence de la consolidation du sommeil par la restriction du sommeil (un traitement efficace contre l'insomnie). Cela peut améliorer la profondeur du sommeil obtenu. Selon le moment des périodes de sommeil, il peut également s'aligner sur les signaux d'alerte circadiens naturels. De nombreuses personnes ont sommeil du début au milieu de l'après-midi à cause de cela, il peut donc sembler naturel de vouloir dormir à ce moment-là.
Considérez le sommeil en termes d'appétit et de prise alimentaire. Il n'y a pas de décret qui stipule que chaque être humain doit manger trois repas par jour pour ne pas avoir faim et fonctionner normalement. Il existe un degré normal de variance. Tout comme notre corps tolère un apport calorique variable et même le moment choisi, il en va probablement de même pour le sommeil. Cependant, sans assez de nourriture, la perte de poids et la malnutrition suivent rapidement. Il est raisonnable de s'inquiéter des effets similaires de la privation de sommeil qui surviennent souvent avec le sommeil polyphasique.
Avantages et inconvénients
Avant d'adopter un horaire de sommeil modifié, considérez certains des avantages potentiels et des avantages et des inconvénients du strict respect d'un horaire de sommeil polyphasique.
Avantages
Pensez à certains des avantages de l'ajustement de votre horaire de sommeil.
- La réduction du temps passé à dormir peut donner la possibilité d'augmenter la productivité
- Peut répondre aux besoins de sommeil si le sommeil total obtenu équivaut au besoin de sommeil
- Peut refléter certaines demandes circadiennes (comme le désir de faire une sieste l'après-midi)
- Peut améliorer la profondeur du sommeil (augmentation du sommeil lent) par la privation
- Les niveaux d'adénosine peuvent être réinitialisés plusieurs fois par jour, améliorant éventuellement la clarté mentale
- Il est normal de se réveiller à la fin d'un cycle de sommeil (survenant à des intervalles d'environ deux heures), et il peut être tentant de se lever alors
- Peut aider à s'adapter aux schémas circadiens atypiques ou aux exigences travail-vie personnelle (y compris le syndrome de retard de phase du sommeil ou les troubles du sommeil liés au travail posté)
- Plus susceptible d'avoir des rêves lucides en raison de la fragmentation du sommeil paradoxal (mais cela peut également potentialiser la paralysie du sommeil et d'autres états de conscience mixtes menant à des comportements de sommeil)
- Il est possible de vivre de la privation de sommeil (tout comme le corps peut survivre avec un minimum de calories)
Les inconvénients
Malheureusement, il existe de nombreux inconvénients et inconvénients potentiels à suivre un horaire de sommeil polyphasique.
- Cela peut inévitablement conduire à une privation de sommeil si le temps de sommeil est insuffisant pour répondre aux besoins de sommeil (avec des conséquences potentiellement graves)
- Il peut ne pas répondre aux exigences du lecteur de sommeil ou du signal d'alerte circadien pour optimiser la qualité du sommeil et de l'éveil
- Les gens sont beaucoup plus déficients cognitifs et physiques qu'ils ne le réalisent avec un manque de compréhension de la déficience
- Parmi les personnes ayant une prédisposition au trouble bipolaire, il peut provoquer des périodes de manie
- Les effets secondaires courants comprennent les changements d'appétit, les frissons, les sautes d'humeur, la constipation et la fatigue oculaire
- Il affecte la libération d'hormones (suppression de l'hormone de croissance et impact sur la thyroïde, la leptine et la ghréline) et perturbe la fréquence cardiaque, le métabolisme, la pression artérielle et d'autres schémas circadiens.
- Il ne reflète pas les rythmes circadiens pour la plupart, ce qui augmente le risque d'obésité, de maladie cardiaque, de cancer du sein et de mortalité accrue
- La société peut ne pas répondre aux demandes, avec des impacts sociaux négatifs, notamment des perturbations professionnelles et relationnelles
- Les défis peuvent inclure rester éveillé la nuit, se réveiller après de courtes périodes de sommeil, une augmentation de la dépendance à la caféine ou à l'alcool, les effets de la lumière et de la température sur la régulation du sommeil et de l'éveil, et le maintien de la routine tout en se sentant mal.
Un mot de Verywell
Le sommeil a une fonction importante pour la santé et le bien-être. Cela ne doit pas être négligé. Lorsque les besoins en sommeil sont suffisamment satisfaits, la plupart se sentent mieux. Si un horaire atypique est requis, ou choisi, les besoins de sommeil de sept à neuf heures pour les adultes doivent être satisfaits pour éviter les dangers de la privation de sommeil. Dans tous les cas, la somnolence au volant ne doit jamais être tolérée en raison du risque élevé d'accident grave.
Un jour, les humains pourront peut-être réduire leurs besoins en sommeil. Il peut être possible d'augmenter l'efficacité du système. Moins de sommeil peut être obtenu au réveil avec une sensation de fraîcheur et de conservation pendant la journée. Malheureusement, actuellement, nous devons encore nous soumettre aux limites de notre corps mortel et respecter les processus en place pour optimiser notre capacité à dormir.