Contenu
- Cycle menstruel 101
- L'estradiol fonctionne comme un coupe-faim
- Le perdre dans la phase lutéale
- Pourquoi PMDD pourrait aggraver les choses
- Astuces pour prendre le contrôle
La cause de votre lutte n'est peut-être pas simplement un manque de volonté. En fait, votre cycle menstruel peut être à blâmer.
Cycle menstruel 101
Votre cycle menstruel est une interaction complexe entre deux structures de votre cerveau et de vos ovaires. Une boucle de rétroaction très sensible contrôle le moment de la production d'œstrogènes et de progestérone par vos ovaires, ce qui vous amène à ovuler et à avoir vos règles à intervalles réguliers. Pour mieux comprendre ce qui se passe avec vos hormones, décomposons le cycle menstruel moyen de 28 jours en trois phases:
- Jour 1-14: Votre cycle menstruel commence le premier jour où vous saignez. À ce stade, vos œstrogènes et votre progestérone sont à leurs niveaux les plus bas. Au cours des 2 semaines suivantes, votre taux d'œstrogène ou plus précisément votre taux d'estradiol (le type d'œstrogène produit par vos ovaires) augmente régulièrement et assez rapidement pour atteindre sa valeur maximale vers le 13e jour juste avant l'ovulation. Les niveaux de progestérone restent faibles pendant cette phase.
- Ovulation: L'ovulation se produit vers le jour 14. Au moment de l'ovulation, votre taux d'estradiol baisse rapidement et votre taux de progestérone commence à augmenter.
- Jour 14-28: Pendant la seconde moitié ou la phase lutéale de votre cycle, la progestérone domine. Votre taux de progestérone augmente rapidement et reste en place juste avant le début de vos règles, lorsqu'il commence à baisser rapidement à son niveau le plus bas. De plus, pendant la seconde moitié de votre cycle après avoir chuté très bas à l'ovulation, vos taux d'estradiol augmentent puis diminuent à nouveau juste avant vos règles. Cependant, dans la seconde moitié de votre cycle, votre niveau maximal d'œstrogènes est bien inférieur à ce qu'il était dans la première moitié de votre cycle. Et peut-être, plus important encore, il est beaucoup plus bas par rapport à votre taux de progestérone.
L'estradiol fonctionne comme un coupe-faim
Ce que vous mangez, quand vous mangez et combien vous mangez sont influencés par de nombreux facteurs. Les préférences culturelles peuvent façonner le type d'aliments que vous mangez, mais votre corps dispose également d'un système intégré pour équilibrer votre apport alimentaire avec votre production d'énergie. Il s'avère que certains de ces contrôleurs de l'appétit sont sous l'influence de l'estradiol.
Des études ont montré que vous mangez moins juste avant l'ovulation qu'à tout autre moment de votre cycle menstruel. Dans l'ensemble, vous mangez moins pendant la première moitié de votre cycle lorsque l'estradiol est en charge que vous ne le faites pendant la seconde moitié de votre cycle lorsque vos taux d'estradiol sont relativement plus bas et que la progestérone entre en jeu.
Le perdre dans la phase lutéale
Donc, il y a certaines choses qui se passent dans la phase lutéale qui peuvent saboter votre alimentation et faire dérailler vos plans pour une alimentation plus saine.
Tout d'abord, vous avez relativement moins d'estradiol dans la seconde moitié de votre cycle par rapport à la première moitié. Cela peut vous amener à rechercher inconsciemment plus de calories car l'effet coupe-faim de l'estradiol est diminué. Encore une fois, la recherche soutient qu'une femme ayant des cycles menstruels réguliers a tendance à absorber plus de calories pendant la phase lutéale de son cycle menstruel.
La progestérone est l'hormone dominante dans la phase lutéale ou la seconde moitié de votre cycle menstruel. On pense que l'un des effets de la progestérone est qu'elle stimule l'appétit. Votre taux élevé de progestérone est également responsable de certains des autres symptômes prémenstruels désagréables que vous pourriez ressentir: ballonnements, constipation et sensibilité des seins.
Ainsi, entre la diminution des effets coupe-faim de l'estradiol et l'effet stimulant de l'appétit de la progestérone, vous avez des obstacles biologiques difficiles à surmonter.
Pourquoi PMDD pourrait aggraver les choses
On pense que les femmes atteintes de PMDD sont plus sensibles aux changements hormonaux normaux au cours de leur cycle menstruel. Actuellement, les chercheurs tentent de découvrir la raison pour laquelle cela se produit et comment les changements normaux d'hormones déclenchent des troubles de l'humeur si importants chez certaines femmes. L'une de ces explications porte sur la relation entre l'estradiol et la sérotonine chimique du cerveau.
L'estradiol a un effet positif sur la production par votre cerveau du neurotransmetteur sérotonine. La sérotonine est le produit chimique «bien-être» de votre cerveau. Il est chargé de réguler votre humeur et de maintenir votre sentiment général de bien-être. On pense que chez certaines femmes atteintes de PMDD, la diminution relative des niveaux d'estradiol dans la seconde moitié de leur cycle provoque une réponse exagérée sur les niveaux de sérotonine dans le cerveau, entraînant des troubles de l'humeur et de l'anxiété.
on pense que c'est cette réponse sérotoninergique exagérée à la diminution de l'estradiol chez certaines femmes atteintes de PMDD qui déclenche certaines fringales.Sentant cet effet négatif sur la sérotonine, votre cerveau et votre corps travaillent rapidement pour produire plus de sérotonine.
Et quel est le meilleur type de nourriture pour augmenter rapidement votre taux de sérotonine? Aliments simples riches en glucides et pauvres en protéines.
Semble familier? Contre votre meilleur jugement, vous vous retrouvez à fouiller dans ce sac de croustilles ou de biscuits Oreo. Cette charge de glucides simples augmente le niveau d'insuline de votre corps, ce qui augmente les niveaux de tryptophane de votre cerveau. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine. Plus de tryptophane signifie plus de sérotonine. Et avec cette frénésie de glucides, vous venez d'améliorer temporairement vos troubles de l'humeur.
C'est un bon exemple d'utilisation de la nourriture comme drogue, littéralement. Un inconvénient évident de cette stratégie est que souvent de simples collations de glucides sont également riches en calories. Et comme vous n'obtenez qu'un avantage temporaire, ce cycle se répète probablement plusieurs fois au cours de votre phase lutéale.
Et juste comme ça, tout le bon travail que vous avez fait avec une alimentation saine au cours des deux dernières semaines est à nouveau saboté.
Astuces pour prendre le contrôle
La première étape pour prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires est de comprendre les changements qui se produisent dans votre corps chaque mois. La première étape pour prendre le contrôle est de suivre où vous en êtes dans votre cycle. Pensez à utiliser l'application de suivi des règles Clue pour vous aider.
Du début de vos règles jusqu'à l'ovulation, vous avez environ deux semaines où vos hormones sont de votre côté. Votre taux d'estradiol est en hausse et votre taux de progestérone est en baisse. C'est le bon moment pour commencer une alimentation saine et faire de l'exercice. Si vous pouvez vous mettre dans une bonne routine pendant ces deux semaines, cela vous aidera à faire face aux défis qui accompagnent la phase lutéale de votre cycle.
Le vrai défi commence lorsque vous atteignez votre phase lutéale. Mais maintenant vous comprenez pourquoi votre corps se tourne vers de simples glucides et des aliments sucrés pour vous aider à améliorer votre humeur. Armé de ces connaissances, vous pouvez essayer certaines tactiques pour vous aider à vous en tenir à vos objectifs d'alimentation saine, même pendant la phase lutéale:
- Soyez gentil avec vous-même.Des dérapages se produiront. N'oubliez pas que ce n'est pas parce que vous avez quelques cookies que vous ne pouvez pas vous remettre sur les rails.
- Bouger.Faire de l'exercice régulièrement, en particulier pendant la phase lutéale, est très utile pour le contrôle de l'appétit. Si vous avez tendance à grignoter le soir, essayez de faire quelques minutes de danse ou de courir sur place avant de vous diriger vers la cuisine pour une collation. Ou prenez le temps de faire des postures de yoga stimulantes et angoissantes.
- Substituts de collation.Essayez de remplacer une collation plus saine. Si vous aimez les croustilles, essayez le pop-corn sans beurre. Si vous avez envie de chocolat, remplacez votre chocolat au lait par du chocolat noir. Le chocolat noir a des pouvoirs stimulant la sérotonine ainsi que d'autres avantages pour la santé.
- Prenez une tasse de thé.Essayez une tasse de tisane pour calmer votre esprit. Non seulement siroter lentement une tasse de thé chaud est un rituel relaxant, mais vous pouvez également en profiter en choisissant des thés aux propriétés stimulantes pour l'humeur.
- Allez au lit.Si vous passez une journée particulièrement difficile et que vous avez vraiment du mal à ne pas plonger dans ce sac de biscuits, allez au lit. Le sommeil est extrêmement curatif pour votre corps et aide à réduire le cortisol, une hormone du stress, qui peut également saboter votre humeur et votre alimentation.
Un mot de Verywell
Il est vraiment important de comprendre votre cycle menstruel et les changements qu'il provoque dans votre corps, comme la façon dont vos niveaux d'hormones affectent votre appétit et votre humeur. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de SPM ou de PMDD parce que vous avez des réponses exagérées à vos changements hormonaux cycliques normaux. Savoir ce dont votre corps a besoin à différents moments de votre cycle vous aidera à respecter vos objectifs de mode de vie sain.