Contenu
- Exercice comme traitement primaire pour FAI
- Étirement des fléchisseurs de la hanche
- Étirement du piriforme
- Étirement de l'aine
- Renforcement de la hanche
- Renforcement du noyau
- Exercice d'équilibre et de proprioception
- Entraînement fonctionnel
- Un mot de Verywell
Si vous avez une FAI, vous pouvez bénéficier de travailler avec un physiothérapeute (PT) pour vous aider à retrouver l'amplitude des mouvements, la force et améliorer la mobilité globale sans douleur.
Exercice comme traitement primaire pour FAI
Lorsque vous consultez un physiothérapeute pour un traitement de l'IAF, il peut vous proposer une variété de traitements pour gérer votre douleur et votre dysfonctionnement du mouvement.
Des modalités thérapeutiques, comme la chaleur ou la stimulation électrique, peuvent être utilisées pour contrôler la douleur et améliorer la fonction musculaire. (Des précautions doivent être prises ici; les traitements passifs ne se sont pas avérés très efficaces pour de nombreuses conditions orthopédiques telles que FAI.)
Si vous souffrez de FAI, il est fort probable que votre physiothérapeute vous prescrira des exercices. L'exercice devrait être votre principal outil dans le traitement de la FAI.
La recherche a montré que les exercices appropriés peuvent vous aider à récupérer complètement et à gérer les futurs épisodes de douleur dus à la FAI. De plus, les exercices pour FAI sont sûrs à faire et ils vous permettent de contrôler votre propre traitement et de prendre soin de la maladie.
Voici un exemple de programme d'exercice pour la FAI de la hanche que vous pouvez rencontrer lorsque vous visitez un PT pour cette condition. Les exercices visent à améliorer la mobilité et la flexibilité de la hanche, la force de la hanche, l'équilibre et la mobilité fonctionnelle globale.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous. De plus, travaillez en étroite collaboration avec votre physiothérapeute pour vous assurer que vous vous entraînez correctement et que vous faites les bons exercices pour votre condition spécifique.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
De nombreuses personnes atteintes de FAI de la hanche éprouvent une tension dans un groupe musculaire appelé le psoas iliaque. Ces muscles situés à l'avant de vos hanches aident à plier votre hanche, et la tension ici peut être une cause de la sensation de pincement que vous ressentez à l'avant de votre hanche lorsque vous êtes assis ou pliez la hanche avec FAI.
L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut être un élément important de votre programme d'exercice FAI. Suivez ces étapes:
- Mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre genou sur le sol. Le genou au sol doit être celui avec le fléchisseur de hanche serré que vous souhaitez étirer. Votre autre pied doit être à plat sur le sol devant vous.
- Gardez le dos droit avec la poitrine haute et déplacez lentement votre corps vers l'avant.
- Serrez doucement vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Serrez vos muscles fessiers.
- Vous devriez sentir un léger étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse dans la jambe avec le genou sur le sol.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 3 fois.
N'oubliez pas d'arrêter l'étirement si vous ressentez une douleur intense à la hanche ou à la jambe. Tout inconfort que vous pourriez ressentir pendant les étirements devrait disparaître une fois que vous revenez à la position de départ de cet exercice.
Étirement du piriforme
Votre muscle piriforme est situé profondément dans votre hanche sous vos muscles fessiers. Il sert à faire pivoter et à stabiliser votre hanche, et il peut vous sembler tendu si vous avez un conflit de hanche ou une FAI. Votre physiothérapeute peut vous demander d'étirer votre muscle piriforme dans le cadre de votre rééducation FAI. Suivez ces étapes:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Croisez la jambe à étirer sur votre genou plié afin que votre cheville repose juste au-dessus de votre genou.
- Saisissez la cuisse de votre jambe en soutenant votre jambe pliée et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Vous devriez sentir une légère traction à l'arrière de votre hanche.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis reposez-vous.
- Répétez 3 fois.
Vous pouvez préférer un étirement alternatif pour votre piriforme et votre hanche postérieure:
- Allongez-vous sur le dos.
- Amenez votre genou sur l'épaule opposée.
- Agrippez-vous avec vos mains et tirez doucement jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir à l'arrière de votre hanche et de vos fesses.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Libération.
- Répétez trois fois.
Arrêtez si vous ressentez une douleur croissante ou durable.
Routine d'étirement des piriformes pour débutantsÉtirement de l'aine
Si vous avez une FAI de la hanche, vous pouvez ressentir une sensation d'oppression dans l'intérieur de la cuisse et de l'aine. Votre physiothérapeute peut vous demander d'étirer les muscles de l'aine ou les adducteurs de la hanche dans le cadre de votre programme de physiothérapie. Voici comment vous pouvez faire un étirement efficace de l'aine, appelé étirement papillon:
- Asseyez-vous avec le dos droit et les jambes devant vous.
- Pliez les genoux, faites pivoter vos cuisses vers l'extérieur et placez la plante des pieds ensemble.
- Laissez doucement vos genoux pliés tomber vers le sol jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans l'intérieur de la cuisse et de l'aine.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez trois fois.
N'oubliez pas d'arrêter si vous ressentez une douleur accrue à la hanche. Si cela se produit, consultez votre physiothérapeute.
Renforcement de la hanche
Lorsque votre PT effectue une évaluation initiale et une évaluation de votre FAI de la hanche, il peut trouver une faiblesse autour des muscles de votre hanche. Travailler sur le renforcement de la hanche peut être une composante de votre programme d'exercices pour la hanche FAI.
Les exercices que vous pouvez faire en physiothérapie (ou dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile) peuvent inclure:
- Des ponts
- Ponts à une jambe
- Ponts à billes
- Clamshells
- Randonnées de la hanche
- La jambe droite soulève
- Marche de bande latérale
- Hausse isométrique de la hanche
Ces exercices peuvent être pratiqués quotidiennement ou votre physiothérapeute peut vous les prescrire tous les deux jours. (Parfois, il est préférable de profiter d'un jour ou deux de repos pour les muscles de la hanche lors de la rééducation de votre FAI.)
Renforcement du noyau
Si vous avez une FAI de la hanche, vous pouvez bénéficier d'exercices de base, car vos abdominaux, vos muscles de la hanche et vos muscles du bas du dos s'attachent tous au bassin. Votre bassin abrite la cavité de votre articulation de la hanche, donc obtenir un contrôle neuromusculaire optimal de votre tronc et de votre bassin peut être un élément important de votre programme d'exercice FAI.
Certains exercices que votre physiothérapeute peut vous prescrire pour votre cœur peuvent inclure:
- Inclinaison pelvienne
- L'horloge pelvienne
- Pontage
- Levée de jambe droite sur le ventre
Les exercices de base peuvent être effectués pour 15 à 20 répétitions. Votre PT peut vous montrer comment faire chaque exercice. N'oubliez pas d'arrêter tous les exercices qui causent de la douleur.
Exercice d'équilibre et de proprioception
Un autre élément important de votre programme de réadaptation FAI peut être la formation à l'équilibre et à la proprioception. (La proprioception est simplement la conscience de votre corps de l'endroit où il se trouve et de la façon dont il interagit avec l'environnement.)
Améliorer votre équilibre peut vous aider à prendre le contrôle de votre position pelvienne et de vos membres inférieurs, en soulageant la pression sur votre articulation de la hanche et en soulageant la douleur due à la FAI.
Les exercices d'équilibre peuvent commencer par une simple position sur une jambe. Vous pouvez vous tenir debout sur un pied et maintenir votre équilibre pendant 30 secondes. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de fermer les yeux ou de vous tenir debout sur une surface instable comme un oreiller ou une serviette pliée.
Les exercices d'équilibre avancés peuvent inclure:
- Squat sur une jambe
- Une jambe debout avec un lancer de balle
- Utilisation d'une carte BOSU ou BAPS
- Debout sur une planche d'équilibre ou une planche oscillante
Il y a une mise en garde importante concernant l'amélioration de l'équilibre avec l'exercice: vous devez créer des situations dans lesquelles votre équilibre est remis en question, mais vous devez rester en sécurité tout en le faisant. Assurez-vous d'avoir quelque chose de stable à proximité pour garder le contrôle de votre équilibre et éviter de tomber.
Exercices d'équilibre en physiothérapieEntraînement fonctionnel
Si votre douleur à la hanche causée par FAI vous empêche d'effectuer votre travail normal ou vos activités récréatives, votre PT peut travailler avec vous pour vous aider à retrouver une fonction optimale, qu'il s'agisse de tâches liées au travail ou de retour sur le terrain.
Les exercices et activités que vous pouvez effectuer pendant cette phase du programme d'exercices FAI peuvent inclure:
- Apprendre à sauter et à atterrir correctement
- Effectuer des tests et des entraînements de sauts sur une seule jambe
- Continuer à optimiser l'équilibre et le contrôle neuromusculaire de vos hanches, de votre bassin et de vos membres inférieurs
N'oubliez pas que votre programme de réadaptation FAI doit être adapté à vos besoins spécifiques. Vous et votre physiothérapeute devriez travailler ensemble pour concevoir le meilleur programme d'exercice et d'entraînement pour vous aider à retrouver votre niveau optimal de fonction.
Un mot de Verywell
Si vous avez une FAI de la hanche, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour vous aider à retrouver une amplitude de mouvement normale, de la force et une mobilité fonctionnelle sans douleur. Votre physiothérapeute doit être un allié de confiance pour vous aider à retrouver votre mobilité.
Bien que la FAI puisse être une condition douloureuse, des exercices comme ceux de ce programme peuvent vous aider à retrouver votre niveau d'activité normal rapidement et en toute sécurité.
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