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Avoir le SOPK signifie rester au top des bases de la nutrition et prévenir le risque inhérent à un certain nombre de conditions métaboliques connexes, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie et le syndrome métabolique autant que vous le pouvez grâce à l'alimentation. De plus, de nombreuses femmes atteintes de SOPK ont des problèmes de prise de poids. Vous pourrez peut-être réduire le risque de complications et de symptômes même avec une perte de poids modérée grâce à une alimentation appropriée. Mais vous ne savez peut-être pas par où commencer? Avec tous les régimes à la mode, les compléments alimentaires et les informations contradictoires, il peut être difficile de faire la distinction entre le faux et le réputé. Ici, nous offrons une explication simple des bases de la nutrition pour les personnes souffrant de SOPK qui a été extrêmement utile.L'importance de l'équilibre
Tout régime restrictif peut entraîner des carences si vous ne prenez pas soin de vous assurer que vous obtenez tous les nutriments que vous pourriez manquer.En suivant un régime pauvre en calories et comprenant tous les principaux groupes alimentaires, il n'est pas nécessaire de se priver de graisses, de glucides ou de protéines. Une alimentation saine et équilibrée doit contenir tous les nutriments essentiels nécessaires au maintien de la vie. Les glucides sont la principale source d'énergie dans le corps. Selon les directives diététiques actuelles du gouvernement des États-Unis, les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer des équivalents de six onces de céréales chaque jour, la moitié d'entre elles étant à base de grains entiers. Vous pouvez obtenir des portions de grains entiers à partir de pains, de flocons d'avoine et d'autres céréales. Assurez-vous que l'emballage indique «100% grains entiers» pour vous assurer que cela compte comme une portion. «Twelve Grain» ou «Multi-Grain» peut ne pas contenir le grain entier, où se trouve l'essentiel de la fibre et de la nutrition.
Protéines
Les protéines sont responsables de la croissance et du maintien de toutes les cellules et structures du corps, comme les os, les muscles, les cellules sanguines, la peau et les cheveux. Ils sont également le principal composant des enzymes, des protéines qui aident à faciliter de nombreuses réactions chimiques dans le corps, y compris la digestion. Une alimentation saine devrait inclure 2 à 3 portions de protéines maigres chaque jour. Essayez le poulet, le poisson et les haricots cuits ou grillés. Certains grains sont également très riches en protéines. Mélanger le quinoa avec des légumes grillés fait un déjeuner ou un plat d'accompagnement très satisfaisant. Il est important que les femmes mangent suffisamment de calcium dans leur alimentation. Les produits laitiers faibles en gras sont également d'excellentes sources de protéines. Essayez les yaourts à faible teneur en matières grasses, le fromage cottage et le lait.
Les glucides
Les fruits et légumes sont essentiels pour fournir de nombreuses vitamines et minéraux essentiels à la santé. Les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Parmi les différents types de légumes, les directives diététiques actuelles recommandent 3 tasses de vert foncé, 2 tasses d'orange, 3 tasses de haricots secs et de pois et 3 tasses de légumes féculents chaque semaine. Il existe de nombreuses façons simples d'incorporer plus de légumes à votre alimentation. Mangez une salade à chaque repas. Essayez d'avoir une omelette aux blancs d'œufs avec un mélange de légumes le matin. Substituer des légumes coupés ou un fruit dans l'après-midi à une collation au lieu de croustilles ou d'autres collations transformées est un moyen facile de réduire les calories.
Les graisses
Les graisses, ou lipides, sont une partie importante de notre alimentation et ne doivent pas être éliminées complètement. Dans les quantités et les types appropriés, les graisses fourniront une grande partie de l'énergie nécessaire pour nous permettre de passer la journée. De plus, ils soutiennent et amortissent nos organes internes, les protégeant des dommages. Les graisses se trouvent dans presque tous les types d'aliments, du beurre et des huiles aux produits laitiers, aux viandes et aux aliments transformés.
Les directives actuelles recommandent d'éviter les graisses hydrogénées et trans. Les autres graisses doivent être réduites autant que possible. De manière générale, les graisses doivent être limitées à moins de 30% de votre apport calorique quotidien et les graisses saturées doivent être inférieures à 10%. Essayez de faire griller des légumes ou du poulet au lieu de les faire frire. C’est un excellent moyen de réduire les graisses. Il y a tellement de marinades et d'épices que vous pouvez utiliser pour aromatiser vos aliments que vous ne manquerez même pas le gras. Au lieu d'utiliser des vinaigrettes grossissantes, un peu d'huile d'olive avec un peu de vinaigre balsamique ou autre est une excellente vinaigrette. Essayez également certaines des variétés d'aliments faibles en gras comme le lait, le fromage et la mayonnaise.
Eau
Enfin, l'un des éléments essentiels d'une alimentation saine est un apport suffisant en eau et en liquides. En plus de réguler la température corporelle, l'eau se trouve dans chaque cellule du corps et est nécessaire pour maintenir leur forme. L'eau est un composant essentiel de nombreuses réactions chimiques et facilite la digestion et l'excrétion des déchets. Bien que le corps produise de l'eau comme sous-produit de nombreuses réactions chimiques, elle doit être absorbée régulièrement pour maintenir d'importantes fonctions corporelles.
En plus des liquides comme le lait, le café et le thé, l'eau se trouve dans la plupart des fruits et légumes. Il est important de maintenir une hydratation adéquate grâce à une consommation régulière d'eau. Alors que d'autres liquides apportent de l'eau, ils ajoutent également des calories et du sucre. Les boissons contenant de la caféine comme le café et les sodas favorisent en fait la perte de liquide et ne doivent donc pas être considérées comme faisant partie de votre apport hydrique. Si vous buvez beaucoup de soda, essayez de mélanger un peu de jus de fruit à 100% avec de l'eau de Seltz. C’est un excellent substitut.
Un mot de Verywell
Une alimentation saine n'a pas à être restrictive ou difficile à maintenir. En fait, il est plus facile de s'en tenir à une nouvelle routine si vous apportez de petits changements et que vous vous y engagez. Tout d'abord, essayez d'ajouter une salade et un verre d'eau avant chaque repas. Ensuite, essayez de passer à des produits laitiers faibles en gras au lieu de leurs homologues gras. Au fur et à mesure que chaque changement devient plus routinier et que vous n'avez plus à y penser, essayez d'en mettre un autre. Enfin, ne soyez pas dur avec vous-même. Des revers se produisent. Si et quand on le fait, reconnaissez-le et passez à autre chose. Ne vous en faites pas pour une mauvaise décision. Au lieu de cela, essayez de vous rappeler d'en faire un plus intelligent la prochaine fois. Bonne chance!