Contenu
- Le soulagement du cou se déplace lorsque vous vous asseyez
- Engagez vos muscles du dos au bureau
- Mouvements de soulagement du cou debout
- Allongé sur le dos avec une serviette sous la tête
Croyez-le ou non, faire l'effort de récupérer - à la fois des deux problèmes de posture mentionnés ci-dessus et de toute douleur ou inconfort qu'ils peuvent causer - est également bon pour vous à d'autres égards. Cela peut vous aider à devenir plus conscient de l'alignement de votre corps, ce qui à son tour peut vous aider à prévenir de futurs problèmes. Et cela peut contribuer au succès au gymnase. En effet, l'établissement d'une bonne forme (c'est-à-dire le positionnement et l'alignement du corps) est un facteur de succès connu pour la participation à des activités sportives, de fitness et de danse.
Ici, nous vous donnerons plusieurs façons d'obtenir un soulagement de la douleur au cou en utilisant le positionnement et les mouvements faciles. La plupart des mouvements aideront probablement à allonger votre cou et à équilibrer votre tête et votre cou par rapport au reste de votre colonne vertébrale - en d'autres termes, améliorer l'alignement du cou et des épaules. L'allongement est utile lorsque vous avez besoin de décompression, qui consiste à créer un espace entre les articulations intervertébrales du cou.
Le soulagement du cou se déplace lorsque vous vous asseyez
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous restez assis plusieurs heures par jour. Dans ce 21e siècle technologique, il ne peut tout simplement pas être aidé. Même ainsi, cette réalité conduit à beaucoup de muscles du dos surchargés, faibles et fatigués, ainsi qu'à une tension excessive des muscles à l'avant. Voici un mouvement rapide que vous pouvez faire pour aider à équilibrer l'équation et créer plus de symétrie entre les muscles du tronc avant et arrière.
Engagez vos muscles du dos au bureau
Placez vos mains sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Inspirez, puis expirez et poussez entre vos mains. Cela encouragera un soulèvement de la partie supérieure de votre tronc et de votre poitrine. Il engagera également vos muscles du dos. Si vous vous asseyez beaucoup ou si vous êtes sédentaire, la contraction peut être très agréable.
Maintenant que vous avez appris le mouvement, finissons-le pour une bonne posture et une bonne conscience corporelle. Cette fois, en abaissant vos bras, laissez le bas du dos avancer et votre tête et votre cou reculer. (Les exercices debout ci-dessous peuvent vous aider à développer votre capacité à déplacer votre tête et votre cou vers l'arrière dans un bon alignement.)
Mouvements de soulagement du cou debout
Pour un exercice plus «officiel», essayez la rétraction cervicale (ce qui signifie le cou) (ce qui signifie ramener) en position debout.
Remarque: la rétraction cervicale n'est pas pour tout le monde. Si vous avez reçu un diagnostic de courbure plate ou inversée du cou (souvent appelée dans le corps médical la perte de cyphose cervicale) ou d'une maladie discale, vous devriez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant d'essayer cet exercice.
Il existe deux versions de cela. Le premier fait ne pas besoin que vous soyez à côté d'un mur; le second fait.
Rétraction cervicale debout - sans paroi
Tenez-vous debout avec une bonne posture. Cela signifie que vos pieds sont directement sous vos hanches, à environ 1 pied de large. Vos genoux doivent être droits, mais pas verrouillés (le verrouillage ajoute à l'usure de l'articulation.) En gardant le regard et la tête au niveau (en d'autres termes, ne regardant ni vers le haut ni vers le bas), repliez légèrement le menton puis poussez-le comme aussi loin que vous le pouvez.
Afin de protéger votre cou, il est essentiel de faire ce mouvement doucement. Aussi, dès que vous ressentez une tension dans vos épaules ou à l'avant de votre cou ou de votre gorge, arrêtez. Vous pouvez mettre une main sur votre menton et appuyer dessus pour guider le mouvement si cela vous aide.
Restez en position rétractée pendant 10 à 15 secondes. Assurez-vous de respirer et de continuer à détendre les muscles du cou et des épaules pendant cette période. Trop de tension perturbe votre alignement et modifie la façon dont vous utilisez vos muscles, entraînant ou perpétuant un déséquilibre musculaire; cela peut aggraver votre inconfort au cou.
Rétraction cervicale au mur
Vous pouvez également essayer la rétraction cervicale contre un mur. J'aime cette version car le mur fournit des conseils pour un bon alignement du cou sur la tête. Vous pouvez également maintenir la position plus longtemps - jusqu'à 60 secondes.
Comme pour la version sans mur décrite ci-dessus, cet exercice n'est pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes de disque au niveau du cou ou de la posture du cou plat, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous devez ou non faire celui-ci.
Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 1 de la longueur de votre pied de la plinthe du mur. Rentrez votre menton et ramenez votre tête vers le mur. Déplacez-vous très doucement de sorte que si ou quand votre tête atteint réellement le mur, elle ne le fasse pas avec un bruit sourd. (Pas besoin de blessure à la tête ici.)
Restez-y, avec l'arrière de votre crâne posé sur le mur pendant 1 minute maximum. Votre cou s'aplatira un peu; c'est l'allongement dont nous avons parlé plus tôt dans l'article.
Dans la plupart des cas, l'allongement du cou sera soulageant, mais si ce n'est pas le cas, réduisez la distance à laquelle vous déplacez la tête en arrière ou arrêtez complètement l'exercice. Vous voudrez peut-être exécuter les symptômes / douleurs liés à l'essai de cet exercice par votre médecin.
Allongé sur le dos avec une serviette sous la tête
Si votre cou, vos épaules et / ou le haut du dos vous font mal et que vous passez un moment à la maison, vous pouvez essayer cette expérience de repositionnement qui se déroule avec vous en décubitus dorsal. (Couché sur le dos fait référence à une position dans laquelle vous vous allongez sur le dos.) Vous aurez besoin d'une serviette pliée de petite ou moyenne taille pour cela.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez la serviette pliée sous votre tête et votre cou. Positionnez-le pour plus de confort et pour garder votre tête au niveau de votre colonne vertébrale. En d'autres termes, ne laissez pas votre tête se trouver devant ou derrière votre colonne vertébrale - cela pliera probablement les muscles de votre cou et les empêchera de se détendre et de se relâcher.
Une fois que vous êtes positionné, restez-y pendant quelques minutes. Respirez simplement et lâchez prise.
Ensuite, éloignez l'extrémité distante de la serviette de vous pour donner un peu de traction à votre cou. Cela ne devrait que faire du bien. Si quelque chose vous fait mal, ne faites pas cette modification. (Et parlez-en à votre médecin.)
Comme avant, restez en position pendant une minute ou deux pour respirer, vous détendre et lâcher prise.
Défi d'exercice avec serviette 1
Vous pouvez ajouter un peu de travail du haut du corps et des étirements, tant que vous n'avez pas de blessure au cou, à l'épaule et / ou au haut du dos. (Si vous le faites, consultez votre médecin et / ou votre physiothérapeute pour les meilleurs exercices et positions pour vous, compte tenu de votre état.)
Tout en étant toujours dans la position, ramenez vos bras au-dessus de votre tête (pour finir de reposer sur le sol) si vos épaules sont suffisamment flexibles. Si ce n'est pas le cas, placez des couvertures et / ou des oreillers pliés dans cette zone pour donner à vos bras un endroit où vous pouvez vous déplacer confortablement.
Encore une fois, restez-y quelques instants pour respirer et vous détendre. Vous pouvez trouver des poches de tension qui ont cruellement besoin d'être relâchées! Si tel est le cas, soyez tranquille. Vous n'êtes pas obligé de rester en position très longtemps. Vous pouvez toujours réessayer demain. Avec le temps, l'intensité et l'amplitude des mouvements de votre épaule s'amélioreront probablement et cette position deviendra plus confortable.
Défi d'exercice avec serviette 2
Ce défi libère la tension à la base du crâne avec des boules de chaussette. Pour ce défi, vous aurez besoin de 2 balles de tennis et d'une chaussette légère.
Une autre chose à faire lorsque vous êtes allongé sur le dos nécessite deux balles de tennis dans une chaussette. La chaussette doit être attachée à une extrémité pour permettre aux balles de se toucher et de ne pas bouger. Placez la chaussette avec les boules sur le sol et sous la base de votre crâne. C'est la zone à l'arrière de la tête vers le bas où l'os du crâne fait saillie. (Directement sous cette zone se trouve votre cou.)
Ensuite, passez quelques instants (jusqu'à 10) à respirer et à détendre le poids de votre tête dans les chaussettes. S'il y a de la douleur, vous pouvez raccourcir le temps que vous passez dans cette position. Sinon, vous pouvez également envisager d'activer de la musique douce.
Un tweak avancé pour le défi 2
Les chaussettes sont placées dans une zone de votre crâne connue sous le nom de condyles occipitaux. (Vous n'avez pas besoin de vous souvenir de ce terme pour réussir avec cette technique.)
Les condyles fournissent des attachements pour les muscles d'un groupe connu sous le nom de sous-occipitaux. Les muscles sous-occipitaux sont constitués du grand droit postérieur majeur et mineur, et du capitis oblique inférieur et supérieur. Ces muscles jouent un rôle en tournant et / ou en inclinant la tête vers le côté du muscle qui se contracte, ainsi qu'en étendant la tête vers l'arrière.
Si votre niveau de douleur le permet pendant que vous êtes sur les chaussettes, vous pouvez vous rouler doucement dessus. Les sous-occipitaux, discutés ci-dessus, ont souvent des tensions, des spasmes et / ou des points de déclenchement qui peuvent causer de la douleur et affecter négativement votre posture. Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation des chaussettes-boules est un moyen très efficace d'éliminer ces plis et tensions.