Contenu
- Prone Press-up
- Étirement de flexion lombaire
- Étirement de la mobilité du cou
- Haussements d'épaule
- Étirements des épaules du matin
- Étirement en quad debout
L'intégration des étirements du matin à votre routine quotidienne est une façon positive de commencer chaque journée. Apprenez un programme d'exercices d'étirement matinaux simples et efficaces.
Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d'exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous. Arrêtez tout exercice qui cause de la douleur.
Prone Press-up
Commencez votre matinée à protéger votre dos en faisant l'exercice de pression sur le ventre. C'est un type d'exercice McKenzie qui aide à garder votre dos en bonne position pour commencer votre journée:
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains en position push-up.
- Détendez votre dos et vos hanches, et appuyez lentement sur le haut de votre corps pour permettre à votre dos de se cambrer.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 fois.
Étirement de flexion lombaire
Pour étirer doucement le bas du dos, effectuez l'exercice de flexion lombaire assise. C'est un étirement parfait si vous avez une sténose vertébrale.
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit, les pieds sur le sol.
- Penchez-vous, atteignez vos mains vers vos pieds.
- Arquez votre dos.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Répétez 5 fois de plus.
Vous devez être prudent avec cet étirement si vous avez un disque bombé ou une hernie de la colonne vertébrale. Cet exercice peut augmenter le stress sur votre disque, provoquant une douleur importante. Si cela se produit, arrêtez l'exercice et consultez immédiatement votre médecin.
Étirement de la mobilité du cou
Un moyen simple de faire bouger votre cou est d'étirer la rotation du cou. Voici comment procéder:
- Restez assis sur le bord de votre lit, les pieds sur le sol.
- Faites pivoter votre cou en cercle, en touchant vos oreilles contre vos épaules.
- Tournez lentement dans le sens des aiguilles d'une montre 5 fois.
- Tournez lentement dans le sens antihoraire 5 fois.
Haussements d'épaule
Relâchez vos épaules avec le haussement d'épaules assis, comme ceci:
- Restez assis sur le bord de votre lit, les pieds sur le sol.
- Hausser les épaules jusqu'aux oreilles.
- Répétez 10 fois de plus.
Étirements des épaules du matin
Gardez votre coiffe et vos épaules des rotateurs en bonne santé grâce à l'étirement des épaules. Voici comment:
- Tenez-vous à côté de votre lit.
- Attachez vos doigts ensemble.
- Levez vos mains au-dessus de votre tête, paumes vers le haut.
- Soulevez en étirant votre cage thoracique.
- Tenez pour un nombre de 10.
- Répétez 5 fois de plus.
Assurez-vous de surveiller toute sensation de pincement ou de douleur dans vos épaules pendant que vous faites cela. Si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant l'étirement, arrêtez immédiatement l'exercice.
Étirement en quad debout
Pour étirer vos quadriceps à l'avant de vos cuisses:
- Levez-vous et tenez-vous à quelque chose de stable.
- Pliez un genou vers le haut et attrapez votre cheville d'une main.
- Tenez votre jambe pendant 15 secondes.
- Répétez 3 fois.
Maintenant, vous devriez être tout allongé et prêt à commencer votre journée.