Contenu
- Moins de calories
- Plus de calcium
- Moins de fer
- Plus de vitamine D
- Moins de fibres
- Plus de vitamine B-6
Moins de calories
En vieillissant, votre masse musculaire diminue et votre métabolisme ralentit, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin d'autant de calories que lorsque vous étiez plus jeune. C'est pourquoi les femmes prennent souvent du poids pendant les années ménopausées.
En fait, votre métabolisme commence à ralentir vers l'âge de 40 ans, donc si vous n'ajustez pas votre apport calorique, vous allez probablement prendre du poids. Mais, si vous augmentez votre exercice et développez vos muscles, vous pouvez augmenter votre dépense calorique quotidienne et éviter une prise de poids ménopausée.
Plus de calcium
Le calcium est essentiel à la santé des os et des dents, ainsi qu'à une fonction musculaire et nerveuse normale. De plus, vous avez besoin de calcium pour que votre sang coagule correctement. Une carence en calcium peut entraîner de l'ostéoporose ou de l'ostéopénie, en particulier lorsque vous vieillissez (cela a à voir avec vos hormones).
Comme votre risque d'ostéoporose augmente après la ménopause, vous aurez besoin de plus de calcium. Les jeunes femmes ont besoin d'environ 1 000 milligrammes par jour, mais après 50 ans, cela va jusqu'à 1 200 milligrammes par jour. Les produits laitiers sont riches en calcium, tout comme les légumes-feuilles, certains poissons, les noix et les graines. Le calcium est également l'un des compléments alimentaires les plus populaires.
Moins de fer
Votre corps a besoin de fer pour construire des globules rouges sains afin qu'ils puissent transporter beaucoup d'oxygène vers toutes les parties de votre corps. Vos muscles ont également besoin de fer. Si vous ne consommez pas assez de fer, vous pouvez vous sentir faible et fatigué en raison de l'anémie ferriprive.
La plupart des jeunes femmes ont besoin d'environ 18 milligrammes de fer par jour. Il n'est pas vraiment nécessaire de réduire votre consommation de fer lorsque vous passez par la ménopause, mais une fois que vous arrêtez d'avoir vos menstruations, vous n'avez besoin que d'environ huit milligrammes par jour. Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, les huîtres, la viande d'organe, les légumineuses, les noix et les légumes-feuilles. Le fer est également disponible sous forme de supplément.
Plus de vitamine D
La vitamine D est essentielle pour absorber et utiliser le calcium. Donc, il est logique que si vous avez besoin de plus de calcium, vous avez également besoin de plus de vitamine D.Le problème avec la vitamine D est que vous ne trouvez pas beaucoup d'aliments autres que les aliments enrichis comme le lait et les céréales, le saumon, les jaunes d'œufs et quelques champignons.
Si vous sortez et que vous êtes exposé au soleil pendant quelques minutes sur votre visage, vos bras ou vos jambes quelques jours par semaine, votre corps devrait produire suffisamment de vitamine D.Les jeunes femmes qui ne sont pas suffisamment exposées au soleil ont besoin d'environ 200 unités internationales de vitamine. D chaque jour. Cela va jusqu'à 400 UI à 50 ans.
La plupart des suppléments de calcium contiennent de la vitamine D, mais vous pouvez prendre des suppléments de vitamine D sans calcium. Mais parlez d'abord à votre professionnel de la santé.
Moins de fibres
J'ai presque hésité à inclure celui-ci car tant de femmes ne consomment pas assez de fibres à tout âge, et vous n'avez pas besoin de réduire votre consommation actuelle, vous n'en avez simplement pas besoin techniquement autant que lorsque vous étiez plus jeune. Ainsi, les femmes plus jeunes ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour, mais après l'âge de cinquante ans, la recommandation tombe à 21 grammes de fibres.
Les fibres sont essentielles pour un tube digestif sain et une alimentation riche en fibres vous aidera à contrôler votre taux de cholestérol. Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses (haricots blancs, haricots pinto, soja, lentilles, etc.), les fruits, les légumes, les grains entiers, l'avoine, le riz brun, le maïs soufflé et les noix.
Plus de vitamine B-6
La vitamine B-6, ou pyridoxine, est nécessaire au métabolisme des protéines et du glucose, et vous avez besoin de vitamine B-6 pour fabriquer de l'hémoglobine, qui est le composant des globules rouges qui transporte l'oxygène vers toutes les parties de votre corps.
Des quantités suffisantes de vitamine B-6 sont nécessaires pour un bon fonctionnement du système immunitaire, car elle aide à maintenir la santé de votre thymus, de votre rate et de vos ganglions lymphatiques. La vitamine B-6 est également nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux.
Les jeunes femmes ont besoin d'environ 1,3 milligramme par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'environ 1,5 milligramme par jour. La vitamine B-6 se trouve dans les aliments d'origine végétale et animale, notamment le poisson, la viande, les fruits, les légumineuses et de nombreux légumes.
Tant que vous avez une alimentation équilibrée, vous devriez consommer beaucoup de vitamine B-6 et les suppléments ne sont pas nécessaires.