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Qu'y a-t-il sur votre menu pour le déjeuner aujourd'hui? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous allez probablement prendre quelque chose rapidement ou apporter le même aliment de base que vous mangez tout le temps. Que vous décidiez de manger à l'extérieur ou d'apporter le déjeuner de la maison, il existe plusieurs options saines et facilement accessibles pour faciliter un peu la transition vers un régime à faible indice glycémique (IG).Soupes
Les soupes sont une excellente option pour le déjeuner. Non seulement vous pouvez trouver de la soupe sur la plupart des menus à emporter, mais vous pouvez facilement préparer un grand pot de soupe le week-end et congeler des portions individuelles pour les conserver pour plus tard. Essayez de congeler la soupe en portions d'une tasse dans des sacs séparés pour faciliter la décongélation et le réchauffage. Tout ce que vous avez à faire est de sortir un sac le matin et, à l'heure du déjeuner, de le mettre dans un plat allant au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit chaud.
Les lentilles, les légumes, le minestrone, le poulet avec des pâtes de blé entier ou du riz brun et la soupe aux pois sont tous des options à faible IG particulièrement bonnes. Vous voudrez éviter les soupes à base de crème en raison de leur teneur élevée en calories et en graisses saturées. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), car vous avez un risque plus élevé de développer une hypertension artérielle et une maladie cardiaque.
Salades
Les salades, selon ce que vous y mettez, sont un choix très sain. Commencez avec une laitue riche en nutriments, comme un mélange printanier ou des épinards, et empilez les légumes de votre choix. Bien que la laitue iceberg n'ait pas un IG élevé, il y a très peu d'avantages nutritionnels à la manger. Vous obtiendrez beaucoup plus de vitamines, de minéraux et de nutriments en remplaçant les épinards ou une autre laitue vert foncé à la place. Les tomates, les concombres, les poivrons, les champignons, le brocoli et les carottes sont d'excellents garnitures pour toute salade. Vous voudrez limiter le fromage, les morceaux de bacon et les croûtons, qui sont riches en gras. N'hésitez pas à ajouter des fruits hachés, comme des oranges, des pamplemousses, des pommes ou des baies, du poulet grillé, des noix et des haricots ou des légumineuses pour plus de protéines, de croquant et de douceur.
La vinaigrette est également importante à considérer lorsque vous préparez ou commandez une salade. Utilisez un simple mélange d'huile d'olive et de vinaigre balsamique pour habiller vos salades au lieu d'une vinaigrette riche en matières grasses et en sucre en bouteille. Ou, mieux encore, vous pouvez facilement préparer votre propre vinaigrette avec des ingrédients frais comme le citron, l'ail et les oranges.
Sandwichs
Facilement préparés à la maison et amenés au travail ou trouvés dans les épiceries fines locales, les sandwichs offrent de nombreuses options à faible indice glycémique. Vous devrez remplacer les petits pains ou le pain blanc par du pain 100% blé entier ou du pain germé. Essayez le fromage et le jambon, qui est une viande très maigre, ou la dinde et le fromage, ou la salade de thon ou d’œufs. N'hésitez pas à remplir votre sandwich avec de la laitue, des tomates et d'autres légumes, si disponibles. Au lieu d'un sac de chips, optez pour des fruits ou des légumes coupés, une tasse de soupe ou une salade d'accompagnement. Rendez le beurre et la gelée d'arachide traditionnels un peu plus sains en utilisant des fruits frais coupés comme des cerises ou des fraises à la place de la gelée.
Restes de dîner
Préparer votre déjeuner à la maison à l'avance est une excellente alternative à la commande au bureau. Non seulement vous aurez un repas plus sain, mais vous économiserez également beaucoup d’argent. En plus d'apporter des portions de restes du dîner d'hier soir (doublez la recette pour des portions supplémentaires pendant la semaine), vous pouvez également cuire quelques poitrines de poulet, grillées ou sautées dans une quantité minimale d'huile, à utiliser pendant la semaine . Ajoutez le poulet à des légumes surgelés et de la sauce soja pour un sauté rapide, ou utilisez de la sauce et du fromage faible en gras pour un poulet parmesan de base, ou ajoutez-le à du céleri et des noix hachés et de la mayonnaise légère pour une délicieuse salade de poulet.
Planifier à l'avance
Que vous décidiez de manger à l'extérieur ou de cuisiner à la maison, la planification de vos repas est un must. Prenez quelques minutes chaque soir pour préparer votre déjeuner sain et préparez-le pour le lendemain. De cette façon, si vous êtes en retard le lendemain matin, le déjeuner est prêt à partir et vous n’êtes pas obligé de manger quelque chose de malsain. Si vous prévoyez de manger à l'extérieur, recherchez les menus de vos restaurants locaux afin de savoir à quoi vous attendre une fois sur place.