Exercice de conscience posturale de la courbe du bas du dos

Contenu

• Comment faire l'exercice de conscience de la courbe du bas du dos
• Conseils pour augmenter la conscience posturale

Votre colonne vertébrale a des courbes dans cinq zones (cou, haut du dos, bas du dos, sacrum et coccyx). Trois courbes principales sont situées dans le cou, le haut du dos et le bas du dos; ils contribuent à l'équilibre corporel. L'extrémité inférieure de votre colonne vertébrale (votre sacrum) est coincée à l'arrière entre les deux os de la hanche qui composent le bassin. En raison de cet emplacement, les mouvements que vous faites avec votre bassin affectent beaucoup ce qui se passe dans votre colonne vertébrale.

Comment faire l'exercice de conscience de la courbe du bas du dos

Une chose très importante que vous pouvez faire pour augmenter votre conscience posturale dans la zone est de prendre conscience de la courbe du bas du dos. Voici comment:

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret ferme. Placez-vous de manière à ce que votre poids soit planté dans le siège de manière équilibrée. Une position plus difficile pour cet exercice est de se tenir contre un mur. (Je recommanderais de commencer par s'asseoir et au fil du temps de passer à la position debout.)
2. Tenez-vous aux accoudoirs de votre chaise. Si votre chaise n'a pas d'accoudoirs, tenez-vous au bord de votre bureau ou aux côtés du siège de la chaise. Cela vous aidera à soutenir votre dos lorsque vous bougez votre bassin. Beaucoup d'entre nous manquent de force abdominale, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures au dos. Si cela vous ressemble, vous aurez probablement besoin du soutien supplémentaire qui vient de vous attacher avec vos bras et vos mains.
3. Vous êtes maintenant prêt pour le mouvement. Inclinez votre bassin vers l'avant. Cela signifie que lorsque vous avez terminé ce mouvement, le haut de votre bassin (vos os de la hanche) sera en avant du bas. Dans cette position, remarquez la cambrure (légèrement) exagérée dans le bas du dos et toute augmentation de la tension musculaire du bas du dos qui l'accompagne. Une quantité modérée de cette augmentation et de cette exagération est normale.
4. Revenez à la position de départ, dans laquelle vous êtes assis droit, avec les os de la hanche / le haut du bassin directement au-dessus du bas.
5. Ensuite, inclinez votre bassin vers l'arrière. Cela signifie que lorsque vous avez terminé le mouvement, le haut de votre bassin (os de la hanche) sera à l'arrière du bas. Vos abdominaux devront peut-être travailler dur pour vous soutenir dans cette position, alors comme mentionné à l'étape 2, n'hésitez pas à vous aider en appuyant vos mains contre votre chaise. Vérifiez votre zone de courbe lombaire, en remarquant si elle s'est un peu aplatie. Notez également les niveaux de tension dans les muscles du dos. Sont-ils peut-être un peu plus lâches qu'à la fin de l'étape 3? Si tel est le cas, c'est normal.
6. Détendez-vous jusqu'à la position de départ, où vous êtes assis droit.
7. Répétez la séquence à nouveau. Cette fois, lorsque vous êtes en position avant (à partir de l’étape 3), faites une courte pause et essayez de faire glisser votre main entre la colonne vertébrale du bas du dos et le dossier de la chaise ou du mur. Vous devriez pouvoir le faire. Et lorsque vous êtes en position arrière (à partir de l’étape 5), il y aura très probablement peu ou pas d’espace entre le bas du dossier et le dossier ou le mur.
8. Si vous avez du mal à faire bouger votre bassin d'avant en arrière, vous pourriez imaginer qu'il s'agit d'un panier ou d'un bol de légumes. Comme un bol ou un panier, le bassin a une forme ronde, qui est ouverte en haut. Imaginez que les légumes sont placés vers l'avant de ce bol et que leur poids a tendance à faire basculer le bol (bassin) vers l'avant. Pour revenir en arrière, imaginez que les légumes dans le panier sont placés vers l'arrière. Leur poids fait rouler le panier vers l'arrière. Cela peut vous aider à maîtriser le mouvement.

Conseils pour augmenter la conscience posturale

1. Transformez cet exercice de prise de conscience de la posture en un générateur de muscles posturaux en le faisant dos au mur. Gardez vos talons contre la plinthe; cela fera vraiment travailler vos abdos!
2. Échauffez-vous en faisant des inclinaisons pelviennes en position couchée.
3. Les anomalies posturales courantes (qui sont souvent traitées avec des exercices spécifiques) incluent trop de courbure du bas du dos et d'inclinaison vers l'avant, et trop peu. Une courbe trop faible du bas du dos est appelée posture plate du bas du dos.
4. Si vous souhaitez travailler dans d'autres domaines de votre posture, essayez cette série d'exercices de posture.