Contenu
- Qu'est-ce que le sommeil profond?
- Avantages pour la santé du sommeil profond
- Dormez-vous suffisamment profondément?
- Causes de la diminution du sommeil profond
- Solutions
- Risques associés au manque de sommeil profond
- Un mot de Verywell
Qu'est-ce que le sommeil profond?
Le sommeil profond fait référence au sommeil lent, l'étape la plus profonde du sommeil et la plus difficile à partir de laquelle réveiller quelqu'un. Caractérisé par une activité électrique lente en grande partie dans les lobes frontaux du cerveau, il se produit davantage dans le premier tiers de la nuit. Il est parfois appelé sommeil de stade 3 ou N3 et comprend ce que l'on appelait auparavant le sommeil de stade 4.
Les 4 étapes du sommeil (cycles de sommeil NREM et REM)Les enfants ont les plus grandes quantités de sommeil lent. En général, le sommeil profond diminue chez toutes les personnes avec l'âge, cependant, le pourcentage des femmes de sommeil profond de stade 3 peut être légèrement supérieur à celui des hommes au cours de leur vie.
Une étude publiée dans le Archives de médecine interne a découvert que si le sommeil lent chez les hommes diminuait progressivement au-dessus de 54 ans, les pourcentages des femmes augmentaient légèrement.
Entre 37 et 54 ans, les hommes avaient en moyenne 11,2% de sommeil lent et les femmes 14,2%. Au-delà de 70 ans, l'écart s'est creusé à 5,5% chez les hommes et à 17,2% chez les femmes. Bien qu'il soit toujours vrai que les hommes et les femmes dorment moins profondément à mesure qu'ils vieillissent que lorsqu'ils étaient enfants et adolescents.
Avantages pour la santé du sommeil profond
Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance importantes pour le développement et la réparation des tissus.
Il est d'une importance vitale pour une croissance normale pendant l'enfance et joue un rôle permanent chez les adultes, en renforçant la masse musculaire après l'exercice et en atténuant les effets de l'usure normale sur le corps. L'augmentation du flux sanguin vers les muscles pendant le sommeil profond facilite ces processus.
Le sommeil profond peut également jouer un rôle important dans l'élimination des déchets métaboliques du cerveau par le système lymphatique (y compris une protéine appelée bêta-amyloïde). Cela améliore le traitement et la consolidation de la mémoire, optimise la fonction du système immunitaire et restaure les réserves d'énergie cellulaire.
Dormez-vous suffisamment profondément?
La profondeur du sommeil peut correspondre à sa qualité perçue - vous pouvez généralement dire quand vous ne sont pas dormir suffisamment profondément. Le sommeil léger peut être fragmenté, ponctué par des réveils fréquents (transitions du sommeil profond au sommeil léger) ou des réveils. Lorsque vous vous réveillez, vous pouvez vous sentir impassible et ressentir de la somnolence et de la fatigue tout au long de la journée.
Malheureusement, il n'existe actuellement aucun moyen précis et facile de mesurer vos étapes de sommeil et de déterminer si vous dormez suffisamment profondément chaque nuit. Le test de référence pour le diagnostic du sommeil est le polysomnogramme, une étude formelle réalisée dans un centre du sommeil qui mesure:
- Activité électrique du cerveau (et, par extension, phases de sommeil) avec un électroencéphalogramme (EEG)
- Activité musculaire dans le menton
- Mouvements oculaires
- Modèles de respiration
- Niveaux d'oxygène
- Le rythme cardiaque avec un électrocardiogramme (ECG ou ECG)
- Mouvements des jambes
Ce test a des limites évidentes car il est quelque peu perturbateur pour le sommeil, incompatible avec la surveillance du sommeil à long terme, relativement coûteux et peu accessible. Bien qu'il soit très précis pour déterminer la présence et la quantité de sommeil profond, il n'est pas du tout utile à quelqu'un qui souhaite évaluer son sommeil de manière introspective.
La technologie portable, y compris de nombreux trackers de fitness et appareils associés, semble offrir la promesse d'une évaluation pratique et à long terme. Ces appareils dépendent fortement de la détection des mouvements, de la fréquence cardiaque et parfois d'autres variables comme les niveaux d'oxygène ou même l'EEG. Ce sont des substituts imparfaits pour les caractéristiques du sommeil profond.
L'amélioration de la science derrière cette technologie de la santé pourrait un jour améliorer la précision des mesures. Cela nous donnera une nouvelle façon de comprendre la profondeur du sommeil vécu chaque nuit.
Causes de la diminution du sommeil profond
Considérez ces facteurs potentiels d'un manque de sommeil profond.
Disque de sommeil affaibli
Le besoin de dormir peut être affaibli, et la proportion de sommeil profond peut être réduite, en faisant des siestes ou en passant une période prolongée au lit au point qu'il n'y a plus la capacité innée de dormir.
Les troubles du sommeil
Certains troubles du sommeil peuvent perturber le sommeil profond. L'apnée du sommeil et les mouvements de sommeil périodiques des membres (PLMS) provoquent des réveils récurrents. Ces perturbations peuvent réduire le sommeil profond. Un traitement efficace peut provoquer un rebond du sommeil profond et une normalisation supplémentaire de l'équilibre des phases de sommeil au fil du temps.
Consommation et retrait de substances
La caféine est un stimulant qui réduit le sommeil profond. Il peut avoir des effets même des heures après sa consommation.
De même, l'utilisation de benzodiazépines et de médicaments opioïdes réduit le sommeil profond. (À l'inverse, le sevrage d'un médicament à base de benzodiazépine semble augmenter le sommeil profond.)
La trazodone, un antidépresseur plus ancien souvent utilisé comme somnifère, semble augmenter le sommeil profond grâce à des effets sur le système histaminique. La marijuana et le lithium, un médicament pour le trouble bipolaire, peuvent également améliorer le sommeil à ondes lentes.
Fait intéressant, les somnifères non benzodiazépines (zolpidem, eszopiclone et zaleplon) semblent n'avoir aucun effet sur le sommeil profond.
Solutions
Bien qu'il soit reconnu que le sommeil profond est important pour la qualité perçue du repos et a un impact significatif sur la santé et la qualité de vie, il est surprenant que nous ayons relativement peu d'informations sur la façon d'améliorer la quantité de sommeil profond que nous obtenons. Pourtant, il existe des solutions possibles.
Boost Sleep Drive
Des périodes d'éveil prolongées améliorent ce que l'on appelle la commande de sommeil homéostatique, augmentant ainsi le sommeil profond. En d'autres termes, vous devrez peut-être réduire la possibilité de dormir afin que lorsque vous vous couchez, vous puissiez dormir profondément.
La consolidation du sommeil, ou restriction du sommeil, est un traitement efficace de l'insomnie qui est intégré dans un programme de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC). La privation de sommeil peut améliorer la profondeur du sommeil lorsque le sommeil est suffisant.
Suivez un rythme circadien
Le sommeil profond suit un schéma circadien avec des quantités plus importantes au début de la nuit. Lorsque le sommeil est irrégulier, le moment perturbé du sommeil profond peut le réduire.
Il peut être amélioré en respectant un horaire veille-sommeil régulier, y compris le week-end, et en utilisant la lumière du soleil du matin comme un signal cohérent pour le système circadien dès le réveil.
Comportements et environnement
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets des comportements et de l'environnement sur l'initiation et le maintien du sommeil profond. L'exercice et une activité physique diurne adéquate peuvent aider, mais le moment idéal est moins certain.
Prendre un bain chaud ou une douche environ 90 minutes avant l'heure prévue du coucher peut aider à l'endormissement circadien. Il existe des preuves qu'une température de chambre fraîche améliore le sommeil profond. Un bruit ambiant excessif ou une lumière excessive, ou une température élevée, peuvent l'affaiblir.
Il est également possible que des dispositifs externes - y compris ceux qui émettent des schémas électriques, des vibrations, des sons ou de la lumière variables - puissent jouer un rôle dans l'amélioration de la profondeur du sommeil. Reste à savoir si un serre-tête qui prétend changer la profondeur du sommeil en modifiant les ondes cérébrales fonctionne réellement.
Risques associés au manque de sommeil profond
Il est clair que le manque de sommeil a des effets profonds sur la santé. Lorsque le sommeil profond est compromis, la qualité du sommeil s'effondre. Comme indiqué ci-dessus, il peut y avoir des impacts importants sur le corps et, surtout, sur le cerveau. Considérez ces conséquences:
- Douleur: La douleur chronique est exacerbée par un sommeil profond réduit. Cela peut se manifester de diverses manières, y compris sous forme de diagnostic clinique de fibromyalgie. À mesure que la profondeur du sommeil s'améliore, la douleur peut s'atténuer.
- Croissance altérée: Les enfants qui ont des troubles du sommeil non traités comme l'apnée du sommeil ont un sommeil profond réduit, ce qui nuit à la libération de l'hormone de croissance. Heureusement, une fois traités efficacement, ces enfants peuvent connaître un rebond de croissance.
- Démence: L’accumulation de plaques bêta-amyloïdes dans le tissu cérébral caractérise le développement de troubles de la mémoire et de la maladie d’Alzheimer. Un manque de sommeil profond et la perturbation du processus de nettoyage du cerveau de ces protéines peuvent accélérer cette dégénérescence.
Il est probable qu'un manque de sommeil profond contribue également au dysfonctionnement du système immunitaire et au risque d'infections de routine, telles que le rhume ou la grippe, ainsi que le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et même le cancer.
Un mot de Verywell
Si vous craignez une perte de sommeil profond, pensez à ce que vous contrôlez. Essayez d'optimiser la cohérence de votre horaire veille-sommeil, y compris les week-ends. Créez un sanctuaire de sommeil idéal, en préservant la chambre à coucher comme espace de sommeil et en éliminant les appareils électroniques perturbateurs.
Évitez les siestes et assurez-vous de ne pas passer trop de temps à essayer de dormir (la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour se sentir reposés, mais les adultes plus âgés n'ont besoin que de sept à huit heures) Réduisez votre consommation de caféine et évitez les autres substances susceptibles de réduire le sommeil profond.
Enfin, si vous pensez avoir un trouble du sommeil comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, faites-vous évaluer par un médecin du sommeil agréé par le conseil. Ces changements simples peuvent être la clé pour mettre fin au manque de sommeil profond, favorisant à la fois le bien-être et les bienfaits pour la santé à long terme.