Contenu
- Échauffez-vous pour votre étirement musculaire piriforme
- Croiser un genou sur
- Assis Piriformis Stretch
- Une version pour les yogis
- Pose de pigeon
- Les deux genoux sur le côté
Le syndrome du piriforme peut provoquer une sciatique, mais ce n'est qu'une des causes possibles des douleurs nerveuses qui descendent le long de la jambe. Les autres causes incluent une hernie discale, une sténose vertébrale ou une tumeur qui appuie sur le nerf. Auteurs d'un article publié dans le novembre 2008 Journal de l'American Osteopathic Association rapportent qu'entre 6 et 36 pour cent des patients lombaires souffrent du syndrome du piriforme et que les femmes sont six fois plus susceptibles de contracter le syndrome du piriforme que les hommes.
Le syndrome du piriforme est, par essence, un groupe de symptômes et il est souvent confondu avec d'autres diagnostics, en particulier la radiculopathie. La radiculopathie est le résultat d'une racine nerveuse rachidienne irritée, souvent par une hernie discale. Elle peut provoquer des douleurs, une faiblesse, un engourdissement et / ou des sensations électriques qui descendent dans une jambe. Le syndrome du piriforme est une pression sur le nerf sciatique due à un muscle fessier serré. Il peut également provoquer des douleurs, une faiblesse, des engourdissements et / ou des sensations électriques qui descendent le long d'une jambe.
Alors que la radiculopathie a tendance à être la maladie la plus grave, le syndrome du piriforme non traité peut entraîner des modifications du nerf sciatique.
Si les étirements du syndrome du piriforme ne soulagent pas votre douleur à la jambe, parlez de vos symptômes à votre médecin et / ou à votre physiothérapeute. Ils peuvent être dus à quelque chose de plus grave qu'un muscle fessier serré.
Échauffez-vous pour votre étirement musculaire piriforme
Même si vous faites des étirements de piriforme de niveau intermédiaire, c'est toujours une bonne idée de vous échauffer avec des mouvements faciles. Essayez les étirements piriformes pour débutants suivants:
- Croisez une jambe
- Genoux sur le côté
- Étirement extérieur de la hanche
- Libérations de retour faciles
La plupart des étirements des débutants se font en position couchée, une position couchée sur le dos où vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. La position couchée est l'une des positions les plus soutenues, ce qui peut aider à rendre l'étirement accessible aux débutants et aux personnes souffrant de douleur.
Une autre chose qui peut vous empêcher de réussir des étirements de niveau intermédiaire est l'incapacité de vous asseoir confortablement sur le sol. Pour un travail intermédiaire, idéalement, vous pouvez vous asseoir sur le sol avec votre colonne vertébrale droite, sans douleur à la hanche ou au dos. Si ce n'est pas possible, cela pourrait être le signe que vous avez besoin d'étirements pour débutants pour le moment.
Croiser un genou sur
Continuez l'échauffement en décubitus dorsal avec quelques mouvements supplémentaires avant de passer à des positions plus difficiles. Dans le surétirement croisé d'un genou, vous étirez vos hanches et vos flancs, vous réveillerez vos capacités de coordination et travaillerez vos abdominaux en même temps.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Entrelacez vos doigts derrière votre tête. Vos coudes doivent être dirigés vers le côté, mais ne forcez pas cela si vous avez des limitations ou des douleurs dans les bras ou les épaules. Dans ce cas, faites simplement de votre mieux.
- Placez une cheville sur le genou opposé, puis déposez doucement les deux genoux vers le côté de la jambe «debout», qui est la jambe qui reçoit votre cheville. Pour relever le défi, vous pouvez étendre le bras qui est du même côté que votre jambe «debout», puis relever la tête et l'autre bras. Dirigez votre coude tendu vers le genou supérieur.
- Allez seulement aussi loin que vous en avez besoin pour ressentir l'étirement.
- Ramenez lentement la tête, le cou, les épaules et le haut du dos au sol.
- Faites jusqu'à 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Comme vous l'avez probablement déjà expérimenté, les échauffements pour les intermédiaires sont une combinaison d'étirements et de variations pour débutants qui peuvent ajouter du travail de coordination et / ou de force. Il est maintenant temps d'assumer des positions plus difficiles.
Assis Piriformis Stretch
L'étirement des piriformes assis peut être fait à la manière du yoga ou simplement comme exercice d'étirement. Pour faire la version stretching:
- Asseyez-vous droit avec les deux jambes étendues devant vous. Une des clés pour s'asseoir debout sur le sol est d'essayer de répartir votre poids de manière égale entre les os assis. Les os assis sont les deux boutons durs au bas de votre bassin. Vous les connaîtrez probablement par ce qu'ils ressentent - avec suffisamment de pression, ils peuvent vraiment faire mal.
- Pliez un genou et croisez ce membre inférieur par-dessus l'autre, en plaçant le pied sur le sol à côté et sur le bord intérieur du genou tendu. Enroulez votre bras opposé autour du genou plié. Vous pouvez également placer votre autre main sur le sol derrière vous pour vous aider à maintenir la position.
- Vérifiez à nouveau pour vous assurer que votre poids est également réparti entre vos deux os assis. C'est un défi pour beaucoup de gens car dès que l'articulation de la hanche doit fléchir, comme c'est le cas lorsque vous amenez votre jambe de l'autre côté, une tension musculaire piriforme chronique, ainsi que la tension dans un ou plusieurs des autres muscles de la hanche peut vous faire soulever automatiquement votre hanche pour s'adapter. Ne laissez pas cela arriver, si possible. Plus vous êtes bien aligné dans cette partie, meilleurs seront probablement vos résultats.
Une version pour les yogis
L'étirement du piriforme assis peut être fait comme une pose de yoga. Un défi supplémentaire peut être relevé en ajoutant quelques modifications simples, comme suit:
- Relâchez la prise sur votre genou.
- Soulevez le bras nouvellement libéré vers le haut. Allez juste au point de douleur ou de limitation - n'essayez pas de dépasser cela. Ne verrouillez pas votre articulation du coude; au lieu de cela, gardez un léger virage. Il s'agit de protéger l'articulation de l'usure ou de la tension. Garder la bonne forme dans cette position comme décrit ci-dessus rend le travail plus difficile. C'est aussi l'un des meilleurs moyens de maintenir votre poids également réparti entre les deux os assis.
Pose de pigeon
Le yoga Pigeon Pose est peut-être le plus intense de tous les étirements du muscle piriforme.
- Commencez sur vos mains et vos genoux
- Amenez une jambe devant votre corps afin que le genou soit plié et que l'extérieur de la jambe et du pied reposent sur le sol. La hanche est également pliée. Si possible, positionnez votre jambe de manière à ce que votre genou soit aligné avec votre articulation de la hanche. Cela peut ne pas être possible si vous êtes très tendu dans les muscles de la hanche et / ou la bande ilio-tibiale. Dans ce cas, faites de votre mieux.
- Placez vos mains sur le sol devant vous.
- Étendez l'autre jambe vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit droite.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poids repose sur vos avant-bras. Modulez le poids qui entre dans vos avant-bras pour aider à soulager la pression de la pose, si nécessaire.
- Respirer! Essayez de prendre au moins cinq respirations dans cette position.
- Répétez de l'autre côté.
Les deux genoux sur le côté
Pour cette routine de flexibilité piriforme de niveau intermédiaire, vous avez non seulement étiré le muscle, mais vous avez ajouté du travail abdominal, des défis d'équilibre et des défis à votre coordination. Toutes nos félicitations!
Il est maintenant temps de se calmer.
- Reprise de la position couchée sur le dos, qui est couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tendez vos bras bien droit. Ne verrouillez pas vos coudes. Idéalement, vos bras seront au niveau des épaules, mais assurez-vous de les ajuster plus bas si vous ressentez de la douleur.
- Laissez tomber les deux genoux d'un côté. Gardez vos genoux au niveau des hanches ou plus haut. Gardez les deux côtés du haut du dos et les deux bras en contact égal avec le sol. En d'autres termes, lorsque vous laissez tomber vos genoux, ne laissez pas les bras ou les épaules du côté opposé se relever.
- Restez dans cette position entre cinq et trente secondes.
- Ramenez doucement vos jambes à la position «debout» d'origine.
- Répétez de l'autre côté.
- Répétez la séquence entière deux à trois fois.