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L'insomnie peut être difficile à gérer et tout le monde ne veut pas prendre de somnifères, alors quelles sont les autres options? La difficulté à s'endormir ou à rester endormi peut être surmontée avec des options de traitement comportemental, y compris une thérapie appelée thérapie de contrôle des stimuli. Qu'est-ce que la thérapie de contrôle des stimuli? Quel est le lien avec les directives générales pour améliorer les habitudes de sommeil appelées hygiène du sommeil et avec le conditionnement psychologique?Pour répondre à ces questions, examinons un extrait de À jour-une référence médicale électronique de confiance utilisée par les prestataires de soins de santé et les patients. Ensuite, lisez la suite pour plus d'informations sur ce que tout cela signifie pour vous.
- Vous ne devriez pas passer plus de 20 minutes au lit à essayer de vous endormir.
- Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et lisez ou trouvez une autre activité relaxante jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent. Les activités telles que manger, équilibrer votre chéquier, faire le ménage, regarder la télévision ou étudier pour un examen, qui vous «récompensent» pour rester éveillé, doivent être évitées.
- Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, vous pouvez retourner vous coucher. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans 20 minutes supplémentaires, répétez le processus.
- Réglez un réveil et levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
- Ne faites pas de sieste pendant la journée.
"Vous ne dormez peut-être pas beaucoup la première nuit. Cependant, le sommeil est plus probable les nuits suivantes parce que les siestes ne sont pas autorisées."
Ce passage met en évidence plusieurs concepts importants liés à un sommeil sain. Tout d'abord, vous ne pouvez pas sous-estimer l'importance de votre environnement de sommeil. Votre chambre se veut un espace de repos tranquille. Si vous avez du mal à dormir, vous devriez regarder de près où vous essayez de dormir. Les distractions et les perturbations doivent être éliminées, de votre téléviseur à vos animaux de compagnie. Si votre partenaire de lit a un trouble du sommeil et perturbe votre capacité à dormir, cela doit également être traité.
Le rôle du conditionnement dans l'insomnie
Un problème qui survient dans l'insomnie chronique concerne un concept psychologique appelé «conditionnement», que les premiers points ci-dessus tentent de résoudre. Le conditionnement est peut-être le plus connu dans l’histoire des chiens de Pavlov. Ivan Pavlov, un scientifique, a nourri ses chiens à plusieurs reprises en sonnant une cloche. Avec le temps, la bouche des chiens salivait automatiquement dans l’attente de nourriture au son de la cloche, même s’ils n’étaient pas nourris. Ceci est devenu connu comme une réponse pavlovienne. Dans la même veine, si vous tournez et tournez votre lit à plusieurs reprises pendant des heures, votre corps finira par apprendre à associer votre lit au stress et à être éveillé. En conséquence, votre chambre vous obligera à rester éveillé.
En limitant le temps que vous vous permettez d'être au lit éveillé, ce cycle est interrompu. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, vous quittez le lit. Vous vous rendez dans un autre endroit où vous pouvez vous engager dans divers «rituels du sommeil», des activités susceptibles de vous endormir, comme lire ou prier. Comme décrit ci-dessus, il est important de ne pas s'engager dans des activités stimulantes qui pourraient vous empêcher de vous endormir. Vous voudrez peut-être également limiter votre exposition à la lumière des écrans car cela pourrait affecter votre rythme circadien.
Une fois que vous vous sentez somnolent, vous retournez dans votre lit. L'espoir est que la période de relaxation et le temps supplémentaire d'éveil vous inciteront à vous endormir plus facilement. De plus, vous romprez l'association de votre lit avec le fait de ne pas pouvoir dormir.
Un mot de Verywell
Au-delà de ce changement de comportement, il est également important de suivre d'autres consignes pour améliorer vos habitudes de sommeil. Vous devriez aller au lit et vous réveiller tous les jours au même moment, ce qui permet à votre corps d'apprendre à quel moment s'attendre à être éveillé et endormi. En éliminant les siestes pendant la journée, vous consoliderez également votre sommeil à la nuit. Cela peut être renforcé par un traitement appelé restriction du sommeil.