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Peu importe ce que votre mère vous a dit, s'asseoir droit nécessite une position stable et équilibrée du bassin. La conscience de l'alignement idéal du corps et des muscles abdominaux forts ne fera probablement pas mal non plus.Votre mère vous a peut-être aussi dit que de bonnes choses valent la peine de travailler. Sur ce point, elle se tient sur un terrain solide. Une bonne posture est une habitude et nécessite une pratique constante. Voici ce qu'il faut faire:
8 étapes pour redresser votre posture assise
- Positionnez vos articulations de la hanche et du genou.
- Commencez votre quête d'une bonne posture assise en établissant la position du bas de votre corps. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Les hanches peuvent être un peu plus ouvertes à environ cent vingt.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol. S'ils n'atteignent pas le sol, essayez d'utiliser un repose-pieds ou placez un livre épais sous eux. Évitez de vous tordre les chevilles ou de poser l'extérieur de votre pied sur le sol.
- Asseyez-vous droit. En position assise, le poids corporel est transféré du bassin vers la chaise. Au bas du bassin se trouvent deux os noueux appelés os assis; leur nom technique est tubérosité ischiatique. Pour un alignement idéal du corps et un transfert de poids approprié, en position assise, vous devez être juste au-dessus de ces os, pas devant ou derrière eux.
- Si votre poids est vers l'avant, le bas du dos peut être cambré, ce qui peut resserrer les muscles. Si c'est de retour, vous vous effondrez probablement. L'affaissement peut causer des douleurs, des tensions ou des blessures au disque. Pour monter sur les os assis, balancez-les doucement d'avant en arrière. Après quelques itérations, faites une pause au centre, entre les deux positions finales. Toutes nos félicitations! Vous êtes juste au-dessus de vos os assis.
- Préservez votre courbure lombaire inférieure. Les courbes de la colonne vertébrale dans plusieurs zones aident à maintenir une posture droite.
- Le bas du dos a généralement une légère courbe qui se déplace vers l'avant lorsque vous regardez le corps de profil. Pour une bonne posture assise, vous devriez pouvoir glisser votre main dans l'espace entre le bas du dos et le dossier de la chaise.
- Des problèmes surviennent lorsque nous surplombons le bas du dos, ce qui peut provoquer une tension musculaire ou des spasmes. Si vous trouvez que le vôtre est surplombé, essayez de laisser le bassin tomber dans une position neutre. Vous constaterez peut-être que cela vous aide également à vous mettre au-dessus de vos os assis, comme indiqué ci-dessus.
- Si vous vous affalez, en revanche, vous pouvez bénéficier d'un coussin lombaire. Un rouleau lombaire placé entre le bas du dos et le dossier de la chaise peut soutenir votre courbe naturelle si vos muscles sont faibles ou fatigués, ou si vous avez le bas du dos plat.
- Et si votre chaise a un support lombaire intégré, utilisez-le!
- Prenez une profonde inspiration.
- Le principal muscle respiratoire est le diaphragme. Lorsque vous inspirez, il se déplace vers le bas pour dilater les poumons avec de l'air.
- Parce que le diaphragme se déplace verticalement, il joue un rôle dans une posture droite. Une technique de respiration connue sous le nom de respiration diaphragmatique (ou de ventre) peut vous aider à utiliser ce muscle important à votre meilleur avantage.
- Vérifiez vos épaules. Sont-ils à vos oreilles? Votre muscle trapèze est-il douloureux?
- Positionner les omoplates, qui sont les os plats et triangulaires du haut du dos, en bas, peut aider à soutenir votre tête et votre cou. De plus, si vos épaules sont en avant de vos hanches, déplacez votre tronc vers l'arrière. Pour une très bonne posture, les épaules doivent être alignées verticalement avec les hanches.
- Ramenez votre tête en arrière. Beaucoup d'entre nous oublient que notre tête est reliée à la colonne vertébrale. Vous pouvez le voir chez les personnes atteintes de cyphose, une condition dans laquelle le haut du corps et la tête sont très en avant du reste de leur tronc.
- Maintenant que vous avez une position assise favorable et que la tension n'est plus au niveau de vos épaules, essayez de ramener la tête en arrière. Idéalement, vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules. Selon votre état, cela peut ne pas être tout à fait possible. Si c'est le cas, ce n'est pas grave. Ne forcez pas. L'idée ici est de faire ce que vous pouvez dans les limites de votre douleur et de vos capacités et de faire des changements progressifs vers une bonne posture assise.
- Pratiquez souvent une bonne posture assise. Toutes nos félicitations! Vous êtes aligné et assis avec une bonne posture. N'oubliez pas qu'une bonne posture est une habitude. Les habitudes prennent du temps à se développer, alors assurez-vous de pratiquer souvent cette technique pour une bonne posture assise.
Conseils
Le type de surface sur laquelle vous vous asseyez fait une différence. Si votre chaise doit amortir, vous ne pourrez peut-être pas sentir aussi bien vos os assis que sur une surface dure.
Les chaises dont les sièges sont inclinés ou inclinés peuvent également être problématiques. Un plongeon peut vous encourager à vous affaisser au bas du dos, ce qui rend plus difficile pour vous une bonne posture assise. De même, une inclinaison introduit un angle dans votre position, ce qui peut fausser les résultats du suivi des instructions ci-dessus.
Si le siège de votre chaise n'est pas de niveau, essayez de vous asseoir près du bord. Mais gardez les 4 pieds de la chaise sur le sol pour éviter de vous blesser. La zone autour du bord d'une chaise de bureau est généralement plate. Très probablement, il aura également assez de place pour vos os assis. S'asseoir près du bord peut vous fournir une plate-forme équilibrée et stable sur laquelle effectuer la plupart de votre travail de posture.