Contenu
- Aller se promener
- Prenez les escaliers
- Se lever
- Changez votre poste de travail
- Faites vos corvées
- Étirer pendant les pauses publicitaires
- Aller courir
- Planter un jardin
- Marchez sur le parking
- Échangez votre voiture contre un vélo
- Essayez un Fitness Tracker
Une recherche publiée en 2010 a révélé que l'inactivité et la position assise plus de quatre heures par jour augmentent considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire (peut-être même plus que le tabagisme), de diabète et d'un certain nombre d'autres conditions liées à l'obésité.
Réparer un mode de vie sédentaire peut demander un effort conscient au début, mais la valeur d'être plus actif physiquement en vaut la peine pour la myriade d'avantages que cela apporte. Que vous soyez coincé à un bureau toute la journée ou que vous ayez simplement du mal à vous motiver à faire de l'exercice, voici 11 idées pour vous aider à bouger.
Aller se promener
De nombreuses recherches ont confirmé les bienfaits pour la santé d'une marche quotidienne de 30 minutes. Au cours de son suivi de 26 ans, l'étude sur la santé des infirmières a révélé que les personnes qui marchaient à vive allure ou qui pratiquaient un exercice d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes par jour avaient un risque plus faible de mort cardiaque subite, selon un article publié en 2011.
Pourtant, une autre étude publiée en 2015 a révélé que trois promenades de cinq minutes tout au long de la journée de travail peuvent inverser les dommages causés aux artères périphériques des jambes par une position assise prolongée.
Il existe plusieurs façons simples de commencer à marcher plus, même si vous êtes au bureau. Essayez de suggérer des réunions à pied au lieu de vous asseoir autour d'une table de conférence. Vous pouvez également essayer d'ajouter de l'inactivité avant ou après le travail, comme promener votre chien pendant de plus longues périodes.
Cherchez d'autres occasions de vous promener. Par exemple, si vous habitez à proximité, promenez vos enfants à l'école ou à la maison, ou du moins jusqu'à l'arrêt de bus. Même si l'emploi du temps de votre famille ne permet pas de partager le dîner ensemble, essayez de vous promener dans le quartier lorsque tout le monde rentre à la maison. Non seulement vous bougerez tous, mais vous passerez du temps de qualité ensemble.
Prenez les escaliers
Une étude publiée en 2017 a révélé que monter les escaliers, qui est considérée comme une activité physique d'intensité vigoureuse, brûle plus de calories par minute que le jogging. Prendre les escaliers autant que possible peut vous aider à maintenir un poids santé ainsi qu'à développer et à maintenir des os, des articulations et des muscles solides.
Se lever
Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, veillez à vous lever au moins toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être définir un rappel à l'aide de votre calendrier ou de votre téléphone, surtout si vous avez l'habitude de vous impliquer dans un projet et de perdre la notion du temps.
Si vous craignez d'interrompre votre flux de travail, vous n'avez pas nécessairement à arrêter votre tâche pour prendre une pause debout ou pour vous étirer rapidement. Vous pouvez facilement prendre des appels ou consulter des fichiers imprimés debout.
Essayez de prendre de brèves pauses loin de votre bureau pour aller chercher de l'eau ou de discuter avec un collègue à leur bureau plutôt que d'envoyer un e-mail.
Changez votre poste de travail
Vous pouvez également envisager de vous procurer un bureau debout, un bureau sur tapis roulant ou un siège de balle de fitness (ce qui favorise une «assise active», dans laquelle vous engagez votre cœur). Si vous avez un poste de travail qui peut être ajusté à différentes hauteurs, vous pouvez même effectuer une partie de votre travail informatique quotidien debout.
Les postes de travail debout peuvent même améliorer votre posture, réduire les maux de dos et, lorsqu'ils sont effectués correctement, peuvent être un meilleur ajustement ergonomique. Certaines entreprises emploient des spécialistes pour évaluer l'ergonomie de l'espace de travail et peuvent être en mesure de fournir quelqu'un pour évaluer votre poste de travail et vous aider à vous installer.
Faites vos corvées
Au lieu de passer d'une table à l'autre, nettoyez votre cuisine après le dîner. Il est facile d'oublier que les tâches, comme faire la vaisselle et essuyer les comptoirs, comptent comme des activités debout dans la journée. D'autres tâches comme sortir les poubelles, balayer le sol et passer l'aspirateur sont encore plus actives physiquement.
si vous êtes tenté de vous écraser après une longue journée de travail, gardez votre motivation à votre retour à la maison. Non seulement cela vous aidera à effectuer plus de tâches ménagères au cours de la semaine, libérant ainsi votre temps libre pour d'autres activités, mais le calendrier des activités après le dîner sert également un autre objectif: pratiquer une activité physique après avoir mangé aide à réduire la glycémie ainsi que le risque. de développer une résistance à l'insuline.
Même si vous mangez au restaurant et que vous n'avez pas à faire le ménage, cela ne signifie pas que vous devez rater une chance de bouger. Suggérez de poursuivre la conversation avec vos compagnons de repas à l'heure du repas en faisant une courte promenade.
Étirer pendant les pauses publicitaires
Regarder votre émission de télévision préférée ou organiser une soirée cinéma à la maison avec votre famille ne doit pas être une activité sédentaire prolongée. Vous pouvez utiliser les pauses publicitaires pour vous déplacer. Besoin de remplir le bol de pop-corn? Mettez le film en pause et donnez à tout le monde la possibilité de s'étirer pendant que vous réapprovisionnez vos collations.
Vous pouvez même en faire un jeu. Voyez qui peut faire le plus de pompes ou de situps pendant une pause publicitaire. Ou, si vous avez encore des tâches à accomplir, vous pouvez effectuer plusieurs tâches à la fois. Plier le linge est une activité physique que vous pouvez facilement faire tout en regardant un film.
Interrompre intentionnellement tout type de temps d'écran, que ce soit la télévision, l'ordinateur, la tablette ou le téléphone, vous aidera à réduire le temps que vous passez chaque jour sédentaire.
Aller courir
Si l'idée d'aller courir vous intimide, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de courir un marathon pour profiter des avantages de la course à pied.
Une étude de 2014 a révélé que même une course lente (moins de 6 miles par heure), 5 à 10 minutes par jour, était associée à un risque significativement réduit de décès de toutes causes, mais plus particulièrement des maladies cardiovasculaires.
Il existe également plusieurs options pour l'exécution. Expérimentez et trouvez ce que vous préférez. Vous trouverez peut-être que vous aimez courir à l'extérieur sur les sentiers ou dans votre quartier, ou peut-être que vous aimerez mieux courir sur une piste intérieure ou un tapis roulant.
La course à pied peut également être un événement social si vous le souhaitez. Bien que de nombreuses personnes préfèrent courir en solo, vous pouvez également rejoindre un groupe de course.
Planter un jardin
Tout jardinier vous dira à quel point l'effort physique est impliqué dans chaque type d'activité de jardinage. Le jardinage n'est pas seulement stimulant mentalement et spirituellement, mais beaucoup de gens trouvent que c'est une façon agréable de rester actif.
L'American Heart Association considère que le jardinage général appartient à la catégorie des activités physiques d'intensité modérée.
Vous pouvez commencer avec un jardin dans votre propre jardin si vous avez de l'espace, mais sinon, il existe d'autres moyens de se salir les mains. Si vous n'avez pas votre propre jardin, faites du bénévolat pour aider dans un jardin communautaire local. De nombreuses villes, districts scolaires et centres de la nature comptent sur des bénévoles à l'esprit vert pour la plantation et l'entretien.
Marchez sur le parking
Tant que vous pouvez le faire en toute sécurité, garer votre voiture à l'autre bout du parking ou dans la rue de votre destination est un moyen facile d'ajouter des étapes supplémentaires à votre journée.
Dans la même veine que de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur si vous le pouvez, si vous avez le temps et êtes physiquement capable de marcher un peu plus loin, vous bénéficierez d'une activité supplémentaire.
De plus, traverser le parking ou faire le tour du pâté de maisons de votre bureau vous donne également un moment à l'extérieur pour profiter du soleil ou profiter du changement de saison, ce qui peut également être excellent pour votre santé mentale.
Échangez votre voiture contre un vélo
La façon dont nous voyageons à l'ère moderne est associée aux taux de surpoids et d'obésité. Par rapport aux moyens de déplacement plus passifs, les modes actifs, comme la marche ou le vélo, présentent de nombreux avantages pour la santé et un plus grand potentiel de prévention de l'obésité.
Même les transports en commun semblent être associés à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur par rapport à la conduite de votre propre voiture au travail. Devoir se tenir sur une plate-forme de métro ou marcher jusqu'à un arrêt de bus nécessite des mesures que vous n'aurez peut-être pas à faire si vous ne faites que passer de votre porte d'entrée à votre garage.
Cependant, si vous vivez dans une ville où vous devez vous garer dans un lot urbain ou à plusieurs pâtés de maisons de chez vous, vous pourrez peut-être franchir ces étapes supplémentaires même si vous prenez votre propre voiture.
Essayez un Fitness Tracker
Un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas, ce qui peut vous aider à évaluer votre activité tout au long de la journée. Savoir à quel point vous êtes vraiment actif peut vous alerter sur des schémas ou des habitudes qui penchent vers un mode de vie trop sédentaire. Vous pouvez prendre des mesures pour lutter contre les effets d'une position assise excessive en trouvant des occasions de bouger davantage tout au long de la journée.
Les trackers de fitness sophistiqués font plus que vous indiquer le nombre de pas que vous faites - vous pouvez les utiliser pour suivre les calories entrées et sorties, votre niveau d'activité quotidien et fixer des objectifs. Certains suivent même votre fréquence cardiaque et votre sommeil.
Même si un tracker de fitness portable n'est pas votre préférence ou votre budget, de nombreuses applications pour smartphone offrent des fonctions similaires. De nombreuses options sont gratuites et peuvent suivre votre activité de manière passive, vous n'aurez donc pas à vous rappeler d'enregistrer votre activité.
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