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Le sommeil est important à toutes les étapes de la vie, mais il est particulièrement crucial pendant l'adolescence. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones qui alimentent la croissance des adolescentes, les circuits cérébraux et la maturation sexuelle.Entre 14 et 17 ans, les adolescents devraient dormir entre 8 et 10 heures par nuit. Cependant, la recherche montre que seulement 15% des adolescents dorment au moins 8,5 heures la plupart des soirs d'école, et la plupart en moyenne seulement 7,4 heures par nuit, ce qui est loin du quota souhaité pour les adolescents en bonne santé.
Il peut être difficile de surveiller la quantité de sommeil de votre adolescent et encore plus difficile de faire respecter de bonnes habitudes de sommeil à l'adolescence. Mais vous pouvez aider votre enfant à reconnaître quand il ne dort pas suffisamment, à quel point il se sent mieux lorsqu'il se repose suffisamment et à identifier les mesures qu'il peut prendre pour développer de saines habitudes de sommeil.
Défis
Le sommeil pendant l'adolescence peut être problématique pour un certain nombre de raisons. L'heure du coucher a tendance à être repoussée plus tard en raison de plus d'activités et de devoirs, et les écoles ont tendance à commencer plus tôt dans les classes ultérieures, ce qui permet des heures de réveil plus précoces.
Ce changement des habitudes de sommeil a également des racines biologiques. À l'adolescence, les habitudes de sommeil évoluent vers des heures de sommeil et de réveil retardées en raison de changements dans les rythmes circadiens qui retardent la libération de mélatonine dans le cerveau, ce qui rend difficile pour la plupart des adolescents de s'endormir avant 23 heures.
En plus de la biologie, les chercheurs ont identifié cinq autres facteurs qui contribuent à un déficit de sommeil chez les adolescents:
- Activités extra-scolaires
- Charge de travail excessive
- Utilisation en soirée des médias électroniques
- Apport de caféine
- Heures de début d'école
Cela peut créer une tempête parfaite d'adolescents se couchant plus tard, mais ayant besoin de se lever plus tôt en semaine au moment de leur vie où ils ont besoin de quelques heures de sommeil supplémentaires. Ils peuvent dormir trop longtemps le week-end pour compenser un déficit de sommeil.
Privation de sommeil
À long terme, ce déficit de sommeil dû au fait de se coucher tard et de se réveiller tôt pendant la semaine peut entraîner une privation de sommeil, ce qui peut être la cause de sautes d'humeur extrêmes, de mauvaises performances à l'école et de dépression. Les adolescents ont également un risque plus élevé d'avoir des accidents de voiture en s'endormant au volant.
Signes de privation de sommeil
La National Sleep Foundation recommande de garder un œil sur les signes de privation de sommeil:
- Difficulté à se réveiller le matin
- Irritabilité l'après-midi
- S'endormir pendant la journée
- Dormir trop longtemps le week-end
- Avoir de la difficulté à se souvenir ou à se concentrer
- Se réveiller souvent et avoir du mal à se rendormir
Faire un changement
Les adolescents peuvent souvent être réticents à demander l'aide de leurs parents, en particulier s'ils ne reconnaissent pas qu'il y a un problème. Si votre adolescent ne se repose pas suffisamment ou montre des signes de manque de sommeil, il peut être utile de le guider doucement pour qu'il reconnaisse l'importance du sommeil afin qu'il soit plus disposé à développer de saines habitudes de sommeil.
Une stratégie consiste à parler des avantages de bien dormir régulièrement et des conséquences de ne pas en avoir assez. Certains parents trouvent qu'il est plus facile de parler de choses à portée de voix de leur adolescent au lieu de leur parler directement.
Il peut également être utile de discuter du sujet en ce qui concerne vous-même et non l'enfant. Par exemple, "Je me sens tellement mieux aujourd'hui parce que j'ai suffisamment dormi la nuit dernière" ou "Je suis resté éveillé trop tard à travailler sur un projet la nuit dernière et j'ai du mal à me concentrer aujourd'hui."
Avantages d'un bon sommeilPlus d'énergie et d'endurance
Amélioration de l'apprentissage et de la résolution de problèmes
Réduction de l'anxiété et amélioration de l'humeur
Meilleur teint
Fatigué et manque d'énergie
Difficulté à écouter et à se concentrer
Moody, impatient et agressif
Plus sujet à l'acné
Conseils pour un meilleur sommeil
Si votre adolescent est prêt à améliorer ses habitudes de sommeil, vous pouvez commencer par l'aider à déterminer la quantité de sommeil dont il a besoin. Ensuite, travaillez à rebours à partir de l'heure à laquelle ils ont besoin de se réveiller le matin, pour déterminer à quelle heure ils doivent s'endormir pour obtenir huit à dix heures de sommeil.
Une fois que votre adolescent a défini l'horaire de sommeil qui lui permettra d'être bien reposé, vous pouvez l'aider à dormir chaque nuit. Encouragez votre adolescent à:
- Gardez des heures de coucher cohérentes, même le week-end.
- Mettez en place un environnement de sommeil réparateur, frais, confortable et sombre.
- Développer des rituels avant le sommeil, comme un bain chaud ou une activité calme avant le coucher
- Passez l'heure avant le coucher à faire une activité relaxante sans écran - la lumière émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine tandis que les activités à l'écran peuvent être psychologiquement stimulantes, ce qui rend difficile l'endormissement.
- Gardez un cahier près du lit pour noter les soucis ou les choses à faire qui pourraient les empêcher de dormir. Cela peut minimiser le stress et l'anxiété qui entravent le sommeil.
- Faites des siestes pour rattraper le sommeil perdu, à condition qu'elles ne soient pas trop longues ou trop proches de l'heure du coucher.
- Réduisez votre consommation de caféine, surtout plus tard dans la journée, et évitez de manger des repas copieux tard le soir.
- Faites de l'exercice quotidiennement, mais pas dans les deux heures avant le coucher.