Contenu
- Avantages des exercices de renforcement de la hanche
- 4 exercices pour renforcer vos hanches
- Faire progresser les exercices de la hanche
Avantages des exercices de renforcement de la hanche
L'articulation de la hanche est connue sous le nom de grande articulation à rotule car la tête ronde de l'os de la cuisse s'insère dans la cupule de l'os du bassin.
La hanche est un site courant d'arthrose. Pour aider à protéger l'articulation de la hanche contre «l'usure», il est important de renforcer les muscles qui la soutiennent. Votre hanche contrôle également la position de votre genou et le renforcement de vos hanches peut être une composante de votre programme de réadaptation pour la douleur au genou.
Votre physiothérapeute peut également vous prescrire des exercices de la hanche après une arthroplastie totale de la hanche si vous avez une déchirure du labrum de la hanche ou dans le cadre de votre programme d'exercices de la hanche pour la douleur à la hanche.
Les exercices de renforcement de la hanche peuvent être effectués dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile. Les exercices doivent être simples à faire et ne doivent pas causer de douleur. Vérifiez auprès de votre médecin avant ou PT avant de commencer ces programmes ou tout autre programme d'exercice pour vos hanches.
4 exercices pour renforcer vos hanches
Passez en revue ces exercices rapides et faciles qui cibleront et renforceront les muscles de la hanche.
Élévation de la jambe droite
Instructions:
- Allongez-vous sur le côté droit.
- Pliez votre jambe droite et posez votre pied gauche sur le sol.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible sans vous pencher à la taille. Cela aide à maintenir la colonne vertébrale stable. Assurez-vous également que votre jambe est alignée avec votre tronc et non devant celui-ci.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez lentement la jambe.
- Répétez 5 fois, puis changez de jambe.
Exercice isométrique Gluteus Medius
Instructions:
- Allongez-vous sur un côté.
- Placez une ceinture autour des deux chevilles.
- Soulevez votre jambe supérieure, en appuyant contre la ceinture tout en gardant votre genou droit.
- Maintenez la position pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
Flexion de la hanche
Instructions:
- Tiens toi droit.
- Soulevez votre jambe droite du sol; pliez-le de manière à créer un angle de 90 degrés au niveau de la hanche.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez lentement la jambe.
- Répétez 5 fois, puis changez de jambe.
Glissière murale
Instructions:
- Tenez-vous droit, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez lentement vos genoux, en faisant glisser votre dos le long du mur pour un nombre de cinq jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés (ne pliez pas trop plus que cela car cela entraînera une tension accrue sur vos genoux).
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Commencez à redresser vos genoux pour un nombre de cinq, en glissant le long du mur jusqu'à ce que vous soyez complètement droit avec les genoux droits.
- Répétez 5 fois.
Ces exercices peuvent être effectués trois à cinq fois par semaine; assurez-vous de prévoir une journée de repos ici ou là pour permettre à vos muscles de la hanche de récupérer. Travailler pour renforcer vos genoux et vos chevilles peut également être fait pour être sûr de travailler complètement tous les groupes musculaires de vos membres inférieurs.
N'oubliez pas que vos muscles de la cheville et de vos genoux aident à contrôler la position de vos hanches, tout comme vos muscles de la hanche contrôlent la position de vos genoux et chevilles. Ils travaillent tous ensemble dans une chaîne cinétique.
Faire progresser les exercices de la hanche
Les exercices de levage des jambes et de flexion de la hanche debout peuvent être avancés en plaçant un poids de cheville sur les jambes. Commencez la lumière et augmentez progressivement au fil du temps. Votre physiothérapeute peut vous aider à concevoir la meilleure stratégie pour cela.
Une fois que l'exercice devient facile, vous pouvez passer à des exercices de renforcement de la hanche plus avancés. Arrêtez si vous ressentez un inconfort important et n'oubliez pas de discuter d'abord de tout nouveau programme d'exercice avec votre médecin.
Travailler pour garder vos hanches fortes peut vous aider à maintenir votre équilibre, à marcher normalement et à maintenir des hanches sans douleur. Vérifiez auprès de votre physiothérapeute, puis commencez les exercices de renforcement de la hanche.