Contenu
- Le contrôle du poids
- Réduire le sodium
- Augmenter le potassium
- Réduire les graisses saturées
- Augmenter les graisses monoinsaturées
- Commencez lentement
Le contrôle du poids
Obtenir un poids santé est important pour contrôler à la fois la tension artérielle et le taux de cholestérol. Suivre un plan de menu fixe à un niveau de calories désigné est une stratégie efficace de perte de poids.
Réduire le sodium
Tout le monde n'est pas sensible au sodium, ce qui signifie que toutes les personnes qui suivent un régime riche en sodium ne développeront pas d'hypertension artérielle. Plutôt que d'agir comme votre propre sujet de test pour voir si vous êtes sensible au sel ou non, il est conseillé d'essayer de suivre la recommandation de l'American Heart Association de moins de 1500 milligrammes de sodium (moins de 1 cuillère à café de sel de table) par jour. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un objectif pour le moyenne de ce que vous mangez. Si vous consommez trop d'aliments salés un jour, équilibrez votre consommation avec des aliments très faibles en sodium le lendemain.
Conseils pour réduire le sodium
Les sources de sel les plus courantes dans le régime américain sont le sel de table, les aliments en conserve et surgelés / préparés et les condiments. Les moyens les plus simples de réduire votre consommation de sodium sont de ne pas ajouter de sel de la salière, de rincer les légumes en conserve avec de l'eau à travers une passoire et de demander que les aliments soient préparés avec peu ou pas de sel au restaurant.
Augmenter le potassium
L'étude DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) de 2001 a révélé qu'une alimentation riche en potassium provenant de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras a contribué à réduire le «mauvais» cholestérol total et LDL chez les participants à l'étude.
Aliments riches en potassium (225 mg par portion de 1/2 tasse ou plus):
- Abricots
- Avocat
- Bananes
- Cantaloup
- Poulet (choisissez cuit au four, grillé ou grillé)
- Poisson (choisissez du poisson cuit au four, grillé ou grillé)
- Melon au miel
- Viande (choisissez des coupes maigres, cuites au four, grillées ou grillées)
- Lait (choisissez faible en gras ou écrémé)
- Des oranges
- épinard
- Tomates
- Dinde (choisissez de la viande blanche)
- Courge d'hiver
Vous devez vérifier auprès de votre médecin si un régime riche en potassium vous convient. Certaines conditions médicales ou certains médicaments peuvent nécessiter un régime pauvre en potassium.
Réduire les graisses saturées
Le remplacement des graisses saturées (viandes rouges, aliments frits, produits laitiers riches en matières grasses) par des graisses insaturées et monoinsaturées plus saines (comme l'huile d'olive et l'huile de canola) réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les graisses trans doivent également être évitées.
Augmenter les graisses monoinsaturées
Remplacer saturé et trans graisses avec de "bonnes" graisses saines pour le cœur provenant de l'huile d'olive, des poissons comme le saumon, le thon et le maquereau, les noix, l'huile d'olive et l'avocat. Dans une étude de revue publiée en 2014, il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisaient la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension.
Commencez lentement
Il peut être difficile de faire plusieurs changements de régime à la fois, surtout si vous avez reçu un diagnostic de deux conditions médicales. Essayez de faire un changement sain par semaine pendant quatre semaines. Une fois que vous avez maîtrisé ces améliorations, récompensez-vous avec quelque chose que vous appréciez, comme un voyage au spa ou au cinéma. Le deuxième mois, concentrez-vous sur le maintien de ces habitudes saines et ajoutez une variété saine à vos repas.Lorsque vous vous sentez prêt, essayez un cinquième et un sixième changement sain et n'oubliez pas de vous récompenser pour les changements positifs que vous avez apportés.