Contenu
- Position de départ de l'étirement des ischio-jambiers
- Commencer l'action d'étirement
- Répétitions
- Faire progresser vos étirements ischio-jambiers en toute sécurité
Et si vos ischio-jambiers sont très serrés, vous aurez besoin d'une serviette assez grande pour s'adapter autour de votre cuisse environ une fois et demie à deux fois.
Position de départ de l'étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos (couché sur le dos), soit avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soit un genou plié et l'autre jambe tendue. Cette version peut également étirer vos fléchisseurs de la hanche, ce qui pour beaucoup d'entre nous peut être une chose très bénéfique, mais n'essayez pas si cela vous donne de la douleur.
Placez le centre de la serviette à l'arrière de votre cuisse et tenez les extrémités. Remarque: vous pouvez ajuster le degré de traction de la cuisse en utilisant différents emplacements de main. Plus vous tenez la serviette près de votre cuisse, plus l'étirement sera intense. Si vous êtes un débutant, vous avez les ischio-jambiers très serrés ou si vous avez mal au dos, à la hanche ou au genou, tenez la serviette assez près des extrémités pour commencer.
Si vous n'êtes pas trop serré, ou si vous avez travaillé avec la serviette et que votre flexibilité s'améliore, essayez de rapprocher progressivement votre prise sur la serviette de votre jambe.Et si votre flexibilité est bonne, pensez à sauter complètement la serviette; placez plutôt vos mains derrière l'arrière de votre mi-cuisse.
Soulevez lentement la jambe avec la serviette derrière le sol, en fléchissant au niveau de l'articulation de la hanche pour que cela se produise. Relevez votre jambe de manière à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol (ou approchez-vous le plus possible sans vous blesser). Lorsque votre cuisse est dans la bonne position de départ, votre jambe (ou votre genou si vous choisissez de la garder fléchie, ce qui est plus facile d'ailleurs) sera dirigée vers le plafond.
Commencer l'action d'étirement
Tirez la serviette vers votre corps. Cela devrait amener le haut (avant) de votre cuisse vers l'avant de votre tronc et augmenter le degré de flexion (flexion) de l'articulation de la hanche. Veillez à ne pas laisser le bas de votre bassin remonter en réponse à la traction de la jambe. Prendre en compte ce détail aide à étirer vos ischio-jambiers.
Quant à savoir jusqu'où vous devez tirer votre jambe, amenez-la au point où vous pouvez sentir l'étirement, mais ce n'est pas terriblement douloureux. Cela représente un bord où se produisent des changements dans le muscle. En d'autres termes, déplacez votre cuisse à l'endroit où vous pouvez tolérer la douleur, mais où vous sentez toujours que quelque chose se passe dans vos ischio-jambiers.
Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes. (Trente secondes est préférable si vous pouvez le gérer.) Maintenez l'étirement soutenu; en d'autres termes, pas de rebond. Rebondir lors de l'étirement (appelé étirement balistique) est généralement considéré comme contre-productif, voire carrément risqué. Respirer profondément et pleinement peut vous aider à gérer toute intensité ou douleur découlant d'un étirement prolongé.
Répétitions
Après 5 à 30 secondes, replacez votre pied sur le sol. Répétez la séquence 2 ou 3 fois du même côté. Ensuite, après une courte pause, répétez tout l'exercice avec l'autre jambe.
Étirer vos ischio-jambiers tous les jours peut être bon pour votre dos, et si vos ischio-jambiers sont très serrés, comme ils ont tendance à être avec une posture plate du bas du dos, vous pouvez vous étirer deux ou même trois fois par jour.
Faire progresser vos étirements ischio-jambiers en toute sécurité
Un bracelet ou un tube peut être utilisé à la place d'une serviette ou si vous voulez simplement changer un peu les choses. Et, comme indiqué ci-dessus, une fois que vos ischio-jambiers sont plus lâches, envisagez de ne pas utiliser d'aide du tout. Ceci, bien sûr, sera plus difficile que d'utiliser une serviette ou une serviette, alors commencez facilement et progressez avec le temps.
N'oubliez pas que cet étirement des ischio-jambiers est pour le débutant. À mesure que votre flexibilité s'améliore, vous pouvez passer à des versions plus complexes. Par exemple, vous pouvez essayer un étirement des ischio-jambiers assis lorsque vous êtes prêt à abandonner une partie du soutien que le sol vous offre en position couchée.