Exercices d'étirement doux pour votre cou

Contenu

• Flexion Stretch: du menton à la poitrine
• Extension Stretch: les yeux vers le ciel
• Rotation: côte à côte
• Flexion latérale: oreille à épaule

La vie quotidienne, une mauvaise posture et des blessures entraînent souvent une contraction des muscles du cou. Si vous avez des douleurs au cou ou une sensation d'oppression dans les muscles du cou, votre physiothérapeute peut vous aider à vous prescrire les meilleurs exercices pour vous aider à améliorer votre capacité à bouger complètement votre cou et avec peu ou pas de douleur. Étirer votre cou peut avoir un impact positif sur votre douleur, votre posture et votre mobilité globale.

Apprenez ces quatre exercices d'étirement doux du cou que votre physiothérapeute peut vous prescrire pour diminuer la tension musculaire. Les exercices peuvent être effectués en position couchée sur le dos (avec un soutien assisté) ou en position assise ou debout.

Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice du cou.

Flexion Stretch: du menton à la poitrine

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l'avant, l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en position couchée sur le dos ou en position assise.

1. Penchez doucement votre tête en avant tout en ramenant votre menton vers votre poitrine.
2. Arrêtez-vous quand un étirement est ressenti dans la nuque.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez cette opération quatre fois de plus pour un total de cinq répétitions.

Certains patients bénéficient d'un simple déplacement au point de ressentir un étirement, puis de relâcher sans tenir l'étirement. Votre PT peut vous montrer le meilleur moyen pour votre condition spécifique. Assurez-vous d'arrêter si vous ressentez une aggravation de la douleur dans votre cou pendant que vous vous étirez.

Extension Stretch: les yeux vers le ciel

L'extension cervicale implique de lever les yeux et peut aider à soulager la tension dans votre cou. L'extension de votre colonne cervicale peut également être utile pour aider à soulager la douleur causée par les disques bombés dans votre cou.

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l'avant, l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en position couchée sur le dos ou en position assise.

1. Pliez doucement votre tête en arrière pour que vos yeux regardent vers le «ciel».
2. Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti à l'avant de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez cela quatre fois de plus.

Encore une fois, certains patients réussissent mieux cet étirement en passant rythmiquement de la position étirée à la position détendue. Votre PT peut vous aider à déterminer la meilleure façon d'effectuer cet étirement.

Rotation: côte à côte

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l'avant, l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en position couchée sur le dos ou en position assise.

1. Tournez doucement la tête vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche.
2. Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti dans le côté droit de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez l'étirement ci-dessus quatre fois.
6. Tournez doucement la tête vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite.
7. Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti dans le côté gauche de votre cou.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes.
9. Revenez à la position de départ.
10. Répétez l'étirement ci-dessus quatre fois de plus.

Si l'un ou l'autre sens de rotation cause de la douleur, arrêtez-vous et vérifiez auprès de votre PT.

Flexion latérale: oreille à épaule

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l'avant, l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en position couchée sur le dos ou en position assise.

1. Pliez doucement votre cou pour tenter de toucher votre oreille gauche contre votre épaule.
2. Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti dans le côté droit de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez l'étirement ci-dessus quatre fois de plus.
6. Pliez doucement votre cou pour essayer de toucher votre oreille droite à votre épaule.
7. Arrêtez-vous lorsqu'un étirement est ressenti dans le côté gauche de votre cou.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes.
9. Revenez à la position de départ.
10. Répétez l'étirement ci-dessus quatre fois de plus.

Ce programme d'exercices peut être effectué quotidiennement pour aider à soulager les douleurs et les tensions au cou.

Un mot de Verywell

Tout le monde est différent et l'état de votre cou peut nécessiter des exercices uniques différents de ceux de ce programme. Mais en général, si vous avez une sensation d'oppression dans votre cou, vous devez travailler sur des étirements spécifiques du cou pour aider à améliorer votre flexibilité globale et votre mobilité du cou. Vérifiez auprès de votre physiothérapeute pour apprendre les meilleurs exercices pour votre condition spécifique.

L'anatomie du muscle trapèze