Contenu
- Meilleurs aliments à manger en cas de constipation
- Pourquoi la fibre aide-t-elle lorsque vous souffrez de constipation?
- FODMAP et aliments gazeux
- Meilleurs fruits pour la constipation
- Options séchées
- Meilleurs légumes pour la constipation
- Mangez vos verts
- Remplissez votre assiette de légumes
- Grains entiers et constipation
- Meilleurs thés pour la constipation
- Meilleures noix pour la constipation
- Meilleures graines pour la constipation
- Meilleures collations pour la constipation
- Boire beaucoup d'eau
Meilleurs aliments à manger en cas de constipation
Utilisez cette liste rapide d'aliments riches en fibres, puis explorez plus en profondeur les raisons pour lesquelles ces aliments aideront votre constipation. Vous trouverez également des précautions pour ceux qui peuvent être sensibles à certains des aliments de la liste.
- Fruit: Les baies, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, la rhubarbe et les pruneaux sont parmi les meilleurs fruits riches en fibres. Pour un regain de fibres, mangez également la peau.
- Grains entiers: Éloignez-vous de la farine blanche et du riz blanc et appréciez plutôt les grains entiers, qui fournissent plus de fibres. Les grains entiers comprennent l'avoine, le riz brun, le blé entier, le quinoa, l'orge et le seigle.
- Des légumes: Que vous mangiez les feuilles, les tiges ou les racines, vous obtiendrez des fibres à partir de légumes, y compris ce qui est dans la peau des pommes de terre.
- Des noisettes: Les noix et les amandes ajouteront également des fibres à votre alimentation.
- Des graines: Plusieurs types de graines sont d'excellentes sources de fibres. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies ou les saupoudrer sur du yogourt ou des salades. Le chia, les graines de lin moulues et le psyllium sont parmi les plus vantés.
- Haricots et légumineuses (avec prudence): Les légumineuses telles que les pois chiches, le soja, les lentilles, les haricots blancs et les haricots rouges sont de bonnes sources de fibres. Cependant, ils ont la réputation bien méritée d'être gazeux. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), les haricots et les légumineuses figurent sur la liste des aliments riches en FODMAP qui peuvent exacerber les symptômes du SCI.
- Thé chaud: Une tisane à base d'anis ou de fenouil peut être un moyen apaisant de soulager votre constipation.
Pourquoi la fibre aide-t-elle lorsque vous souffrez de constipation?
La meilleure chose que vous puissiez faire pour soulager la constipation est d'augmenter lentement votre apport en fibres alimentaires. Les fibres sont la partie de la matière végétale que vous ne pouvez pas digérer.
La fibre est utile pour la constipation, car elle sert à la fois à ajouter du volume et de la douceur aux selles.
- Les fibres solubles absorbent l'eau et se lient aux acides gras, formant une substance semblable à un gel qui garde les selles molles.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, fournissant ainsi volume et humidité aux selles.
- Les deux types de fibres sont bons pour la constipation. Puisque les fibres insolubles et solubles se trouvent dans tous les aliments végétaux, il n'est pas nécessaire d'essayer de se rappeler quels aliments sont une bonne source de quel type de fibres.
Cependant, trop de fibres trop tôt peut être difficile pour votre système et peut aggraver les symptômes de gaz et de ballonnements. Par conséquent, augmentez lentement votre consommation de fruits et légumes. Pour traiter la constipation, il est recommandé d'augmenter votre apport en fibres à 20 à 25 grammes par jour.
Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous constaterez peut-être que votre système est mieux à même de gérer les aliments contenant des fibres solubles, car les fibres insolubles peuvent déclencher vos symptômes.
FODMAP et aliments gazeux
Si vous souffrez du SCI, vous voudrez peut-être éviter les aliments riches en glucides à chaîne courte (FODMAP), même s'ils sont bons pour les autres personnes souffrant de constipation. Les FODMAP sont des glucides présents dans les aliments ordinaires dont on a constaté qu'ils exacerbaient les symptômes du SCI.
Bien que manger plus de fruits et de légumes puisse aider à soulager votre constipation, certains d'entre eux ont une réputation gazeuse. Il peut être judicieux de choisir des aliments moins susceptibles de vous donner du gaz jusqu'à ce que votre système fonctionne plus facilement. Une fois votre constipation aiguë passée, vous pouvez élargir votre choix de produits.
Meilleurs fruits pour la constipation
Les fruits sont une excellente option pour soulager la constipation. La plupart sont une excellente source de fibres alimentaires, tout en vous procurant une foule d'autres avantages nutritionnels. Bien qu'il n'y ait pas de science solide en la matière, vous constaterez peut-être que votre corps réagit mieux aux fruits qui ont été cuits ou séchés, plutôt qu'aux fruits crus.
Voici quelques fruits qui pourraient être utiles pour soulager la constipation.
- Abricots
- Myrtilles
- Figues
- les raisins
- kiwi
- Papaye
- Les pêches
- Poires
- Ananas
- Prunes
- Framboises
- Fraises
Options séchées
- Abricots
- Rendez-vous
- Figues
- Pruneaux
- Raisins secs
Meilleurs légumes pour la constipation
Manger beaucoup de légumes, y compris des légumes à feuilles vertes, est l'une des meilleures stratégies pour garder vos intestins en mouvement régulièrement. En plus d'obtenir cette bonne dose de fibres, les légumes fournissent également toute une gamme de nutriments qui sont bons pour votre digestion et santé globale.
Comme c'est le cas avec les fruits, vous constaterez peut-être que votre corps réagit de manière plus confortable aux légumes cuits qu'aux légumes crus. Savourez une soupe aux légumes préparée avec une variété de légumes riches en fibres.
On pense que les légumes suivants sont bénéfiques pour soulager la constipation.
Mangez vos verts
- chou frisé
- Salade
- épinard
- Bette à carde
Remplissez votre assiette de légumes
- Coeurs d'artichauts
- Asperges
- brocoli
- choux de Bruxelles
- Chou
- Carottes
- Haricots verts
- Pois
- Pommes de terre rouges avec peau
- Écraser
- Zucchini
Grains entiers et constipation
Beaucoup pensent que le passage des céréales raffinées telles que la farine blanche et le riz blanc aux grains entiers fait une différence en termes de résolution des problèmes de constipation. Voici quelques bons choix de grains entiers.
- Amarante
- Orge
- riz brun
- Boulgour
- L'avoine
- quinoa
- Seigle
- Blé complet
Remarque: si vous souffrez de constipation chronique, vous voudrez peut-être essayer un régime d'élimination de toutes les céréales pour évaluer tout effet sur vos symptômes. Vérifiez d'abord avec votre médecin et assurez-vous de consommer des fibres provenant de toutes les autres sources répertoriées. dans ces diapositives.
Meilleurs thés pour la constipation
Une façon de soulager la constipation est de prendre une tasse de thé apaisante. Les liquides chauds peuvent aider à inciter votre système à agir.
Un thé à base d'herbes aux effets laxatifs est idéal.
Les deux meilleurs thés pour la constipation sont:
- Thé à l'anis: Ce thé au goût de réglisse aurait des effets laxatifs et antispasmodiques.
- Thé au fenouil: Également au goût de réglisse, le thé au fenouil est censé accélérer les contractions intestinales et agir comme laxatif et antispasmodique.
Meilleures noix pour la constipation
Les noix sont une bonne source de fibres et d'acides gras oméga. Voici quelques bons choix à faire lorsque vous êtes constipé:
- Amandes
- Noix du Brésil
- noix de pécan
- Noix
Meilleures graines pour la constipation
Il existe différents types de graines qui sont considérés comme particulièrement utiles pour soulager la constipation.
- Graines de chia: Ces petites graines sont une bonne source de fibres alimentaires et d'acides gras oméga-3. Saupoudrez-les sur les salades ou ajoutez-les aux smoothies.
- Graines de fenouil: On pense que mâcher des graines de fenouil aide à soulager les gaz et les ballonnements, tout en soulageant la constipation.
- Graines de lin: Ces agréables petites graines au goût de noisette doivent être moulues pour bénéficier de leurs fibres et de leurs acides gras oméga-3. Peut être utilisé en pâtisserie ou ajouté à des smoothies.
- Psyllium: Il existe de nombreux supports de recherche pour l'utilisation du psyllium comme moyen de soulager la constipation, ce qui lui vaut sa désignation comme laxatif en vrac.
Meilleures collations pour la constipation
Fruit: Les pommes et les poires sont assez portables.
Granola: Faites votre propre granola pour réduire le sucre ajouté et pour vous assurer d'ajouter des céréales, des graines et des noix que vous pouvez tolérer.
Hoummous: Cette collation riche en fibres est très portable et vous pouvez la déguster avec des bâtonnets de légumes crus comme des carottes ou du céleri.
Des noisettes: Les noix du Brésil, les pacanes et les noix sont généralement bien tolérées par tous.
Mélange montagnard: Faites les vôtres pour vous assurer que vous mangez des aliments qui vous conviennent. Vous pouvez ajouter des noix, des graines, du chocolat noir et des fruits secs (si toléré).
Des légumes: Les carottes et le céleri sont des amuse-gueules classiques.
Boire beaucoup d'eau
Chaque cellule de votre corps a besoin d'eau pour fonctionner au mieux. Si vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps compensera en retirant de l'eau de vos intestins. Cela peut entraîner des selles dures qui contribuent à la constipation.
Buvez de l'eau tout au long de la journée. Vous saurez que vous buvez suffisamment si votre urine est claire.
Un mot de Verywell
Lorsque vous souffrez de constipation, n'oubliez pas que les aliments d'origine végétale sont vos meilleurs choix pour faire bouger les choses. Assurez-vous de boire quatre à six verres de liquide par jour et de faire de l'activité physique.