Contenu
- Que sont les aliments entiers?
- Avantages pour la santé des aliments entiers
- Des fruits
- Des légumes
- Haricots et légumineuses
- Grains entiers
- Graisses saines
Que sont les aliments entiers?
Les aliments entiers sont des aliments non transformés et non raffinés qui sont également exempts d'additifs ou d'autres substances artificielles. Des exemples d'aliments entiers comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les lentilles, les grains entiers, le poisson et les graisses insaturées.
Une étude publiée dans Recherche sur les hormones et le métabolisme ont montré que les personnes atteintes de SOPK qui suivaient le régime alimentaire Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) perdaient de la graisse abdominale et avaient des améliorations significatives de leur résistance à l'insuline et de leurs marqueurs d'inflammation.
Le régime DASH est riche en fruits, légumes et grains entiers et est pauvre en graisses saturées et en cholestérol, en céréales raffinées, en sodium et en bonbons.
Avantages pour la santé des aliments entiers
Comme ils sont moins transformés, les aliments entiers sont plus susceptibles de contenir une variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres qui peuvent aider:
- Améliorer la peau
- Renforce les cheveux
- Améliorer l'humeur
- Gardez le système immunitaire en bonne santé
- Améliorez la fertilité
- Aide à la perte de poids
- Soutenez une grossesse saine
- Maintenir une tension artérielle saine
- Réduisez le risque de diabète
- Réduisez le risque de cancer
- Prolongez votre vie
Des fruits
Bien que les fruits soient des glucides, la plupart des fruits ont un indice glycémique relativement bas. Vous devriez viser à consommer au moins deux portions de fruits par jour. Pour incorporer plus de fruits à votre alimentation, gardez un bol de fruits entiers sur la table ou le comptoir, réfrigérez les fruits coupés pour les conserver plus tard ou achetez des fruits surgelés pour les mélanger aux smoothies. Dégustez des fruits pour les collations ou ajoutez-les à vos repas. Vous pouvez mélanger des bleuets avec de la farine d'avoine ou ajouter des raisins ou des pommes à une salade.
Profiter des fruits lorsque vous avez le SOPKDes légumes
Vous devriez viser à manger au moins 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Pour inclure plus de légumes dans votre alimentation, préparez la moitié de vos légumes d'assiette à la plupart des repas, faites le plein de légumes surgelés et achetez des légumes faciles à préparer. Variez vos choix de légumes pour que vos repas restent intéressants. Dégustez des légumes pour les collations ou ajoutez-les aux repas. Vous pouvez mélanger vos légumes préférés dans des omelettes ou des frittatas, mélanger une poignée de légumes-feuilles dans un smoothie ou les ajouter à des sautés ou des soupes.
Les légumes non féculents peuvent vous rassasier
Haricots et légumineuses
Pour une santé optimale, prenez quelques portions (1/2 tasse chacune) de haricots et de légumineuses comme les lentilles chaque semaine. Vous pouvez acheter des variétés de haricots en conserve, séchés ou prêts à manger. Pour les ajouter à vos repas, garnissez une salade de pois chiches, ajoutez des haricots noirs ou des haricots blancs aux soupes, ou préparez des plats principaux sans viande tels que des salades de tacos, des hamburgers aux haricots ou des falafels.
Grains entiers
Les grains entiers sont des «glucides lents» qui ont un faible indice glycémique et n'augmentent pas vos niveaux de glucose et d'insuline. Par exemple, le riz brun ou sauvage, les flocons d'avoine, le boulgour, le quinoa et le sarrasin. Pour incorporer plus de ces aliments, remplacez les produits à grains entiers par des produits raffinés, essayez le quinoa ou les flocons d'avoine pour un petit-déjeuner chaud; ajouter des grains entiers comme le farro, le quinoa ou le boulgour aux soupes; ou utilisez des flocons d'avoine pour paner le poulet ou le poisson cuit au four.
Graisses saines
Les graisses saines comprennent l'huile d'olive et les olives, les noix et le beurre de noix, les avocats, les graines, les œufs et le poisson. Pour incorporer davantage de ces graisses saines dans votre alimentation, utilisez de l'huile d'olive pour la cuisson ou comme base pour les vinaigrettes maison; mangez des noix pour les collations ou mélangez-les dans un sauté; tremper les fruits dans les beurres de noix; ajouter l'avocat aux œufs; sandwichs et salades; et mangez du poisson riche en oméga-3 comme le saumon, le thon, la truite deux fois par semaine ou plus.
Comprendre comment les graisses s'intègrent dans un régime alimentaire sain pour le SOPK