Contenu
- Ce que montrent les preuves
- Un mot d'avertissement
- Comment effectuer des exercices de renforcement quad tout en minimisant la tension du genou
Le syndrome de stress fémoro-patellaire peut être causé par de nombreux facteurs différents. La faiblesse de vos hanches peut exercer une pression accrue sur votre genou ou vos genoux. Les pieds prononcés peuvent entraîner une rotation anormale de vos jambes vers l'intérieur et exercer une pression sur votre genou. La faiblesse de vos muscles quadriceps peut également être une cause de PFSS.
Si votre physiothérapeute détermine que la faiblesse du quadriceps peut être un facteur de votre PFSS, il ou elle vous prescrira probablement des exercices de renforcement pour aider à améliorer le fonctionnement de votre genou. Vos muscles quadriceps aident à redresser vos genoux, et ils sont importants pour contrôler la position de votre rotule lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers ou en vous levant d'une chaise.
Parfois, effectuer des exercices de renforcement des quadriceps peut exercer une pression accrue sur votre genou, ce qui peut en fait augmenter votre douleur et potentiellement aggraver votre état. Cela peut vous placer dans une énigme - vous devez renforcer vos quadriceps, mais ce faisant, vous augmentez votre douleur au genou et aggravez votre condition PFSS.
Alors, y a-t-il des exercices à faire pour renforcer vos quadriceps tout en minimisant le stress sur vos genoux?
Il y a. Tout dépend de la façon dont vous effectuez les exercices.
Ce que montrent les preuves
Une étude récente dans le Journal de physiothérapie orthopédique et sportive a examiné l'effet de différents exercices de renforcement des quadriceps sur la tension de l'articulation fémoro-patellaire. Les chercheurs ont mesuré la pression du genou chez 10 sujets en bonne santé alors qu'ils effectuaient des exercices d'accroupissement et d'extension du genou.
Au cours de l'exercice accroupi, les chercheurs ont constaté que le stress était minime en s'accroupissant dans une gamme de mouvement très spécifique (ROM). De 0 à 45 degrés de flexion du genou (90 degrés lorsque votre genou est plié à angle droit, comme lorsque vous êtes assis sur une chaise), le stress au niveau de la rotule est minimisé pendant un squat. Effectuer des exercices accroupis au-delà de la barre des 45 degrés augmentait considérablement la tension du genou.
En effectuant une extension de jambe assise, les chercheurs ont constaté qu'une diminution significative de la tension du genou était mesurée dans la ROM de 90 à 45 degrés. Au fur et à mesure que les sujets redressaient complètement leur genou, le stress de l'articulation fémoro-rotulienne augmentait. Les chercheurs ont également découvert que l'utilisation d'une résistance variable était moins stressante que l'utilisation d'une résistance constante pour l'exercice d'extension des jambes.
Un mot d'avertissement
Bien que cette étude montre que le stress du genou peut être minimisé en effectuant des exercices de quadriceps dans une ROM spécifique, elle n'a inclus que des sujets en bonne santé. Les résultats n'ont mesuré que la tension de l'articulation fémoro-patellaire et ne correspondent pas nécessairement aux sujets atteints de PFSS. La preuve Est-ce que Fournir un cadre à utiliser pour décider des exercices de renforcement des quadriceps à effectuer et comment les exécuter pour minimiser la tension du genou.
Comment effectuer des exercices de renforcement quad tout en minimisant la tension du genou
Deux exercices spécifiques pour le renforcement des quadriceps sont l'exercice de squat et l'exercice d'extension de la jambe assise. Ces deux éléments aident à engager vos quadriceps, mais ils peuvent également comprimer votre rotule et augmenter votre douleur. En modifiant ces exercices, vous pouvez aider à réduire le stress et la tension dans vos genoux et à renforcer vos quadriceps tout en minimisant la douleur au genou.
Pour effectuer l'exercice de squat en toute sécurité, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, maintenez vos bras devant vous. Laissez lentement vos genoux se plier, mais assurez-vous d'arrêter de plier lorsque vos genoux sont à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions de cet exercice et assurez-vous de limiter la distance à laquelle vous vous accroupissez. N'oubliez pas de vous arrêter lorsque vos genoux sont pliés à 45 degrés.
Pour effectuer l'exercice d'extension du genou, asseyez-vous sur une chaise avec le genou plié à 90 degrés. Redressez votre genou, mais arrêtez quand il est à mi-hauteur. Votre genou doit être plié à 45 degrés. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas de limiter votre ROM du genou pendant l'exercice. Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.
L'exercice d'extension des jambes peut être rendu plus difficile en ajoutant de la résistance. Vous pouvez utiliser un poids de brassard autour de votre cheville, ou vous pouvez utiliser une machine d'extension de jambe pour effectuer l'exercice.
Les exercices modifiés de squat et d'extension des jambes sont conçus pour renforcer vos muscles quadriceps tout en limitant le stress et la tension de l'articulation du genou. Si l'un ou l'autre des exercices cause de la douleur, vous devriez vous arrêter et consulter votre physiothérapeute.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire sans danger.
Puisqu'il existe de nombreuses causes de PFSS, assurez-vous de travailler en étroite collaboration avec votre physiothérapeute pour vous assurer que vous traitez tous les facteurs pouvant entraîner votre douleur. Parfois, une genouillère est justifiée ou des orthèses de chaussures sont nécessaires pour améliorer votre état. Il existe même des techniques d'enregistrement de kinésiologie qui peuvent aider à contrôler la position de votre rotule pour traiter le PFSS.
La douleur au genou due au syndrome de stress fémoro-patellaire peut limiter votre capacité à marcher, à courir et à participer à des activités récréatives normales. Effectuer des exercices d'accroupissement et d'extension des jambes modifiés peut aider à renforcer les muscles qui soutiennent vos genoux tout en minimisant le stress sur vos articulations. Cela peut aider à réduire votre douleur et à vous lever et à bouger rapidement et en toute sécurité.