Contenu
- La méthode de la plaque
- Le panier à pain
- Soyez prêt
- Lire entre les lignes
- Parler
- Passer les cocktails
- Aie conscience
- Envelopper
- Évitez les saboteurs
- Dilemme de dessert
- Faire une promenade
Manger au restaurant n'a pas à saboter votre alimentation saine pour le SOPK. Utilisez ces stratégies alimentaires intelligentes pour bien faire les choses.
La méthode de la plaque
La méthode de l'assiette, un système classique bien connu des diététistes nutritionnistes agréés, est un moyen simple et pratique d'avoir une assiette équilibrée aux repas pour aider à la taille des portions. Pour bien utiliser la méthode de la plaque, suivez les étapes ci-dessous pour avoir une idée de ce à quoi votre assiette équilibrée devrait ressembler. Cela peut être utile lorsque vous mangez au restaurant ou même si vous préparez vos repas à la maison.
- Pour commencer, dessinez un grand cercle pour représenter votre assiette à dîner ou à déjeuner.
- Tracez une ligne directement au milieu de votre assiette.
- En commençant par le côté droit, tracez une ligne passant par le milieu pour le séparer en deux quarts.
- Sur la moitié gauche de votre assiette, écrivez «légumes non féculents». Les légumes non féculents sont des légumes qui ne contiennent pas beaucoup de glucides. La plupart des légumes ne sont pas féculents. Des exemples de ces légumes sont le brocoli, les épinards, les courgettes, les haricots verts et les choux de Bruxelles. Ces aliments devraient constituer la moitié de votre assiette car ils sont riches en nutriments importants et peuvent vous aider à vous rassasier en raison de leur riche teneur en fibres.
- Dans l'un des quartiers ouverts, écrivez le mot «protéine». C'est là que vont vos viandes, poissons et fruits de mer, volaille ou soja. Une taille de portion ici serait la taille de votre main.
- Enfin, dans le quart restant, écrivez «amidons de grains entiers». Les amidons à grains entiers ont tendance à contenir plus de glucides que les autres groupes alimentaires. Les femmes atteintes de SOPK peuvent manger des glucides, cependant, le contrôle des portions peut aider à contrôler les niveaux d'insuline et de glucose. Les exemples d'amidons à grains entiers comprennent le riz brun, le quinoa et les pâtes de blé entier. Les légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les pois entrent également dans cette catégorie, tout comme les lentilles et les haricots. Une portion de la taille de votre poing est un bon moyen d'estimer ici.
Voici un exemple de ce qu'il faut commander en utilisant la méthode de l'assiette: saumon grillé, riz brun, haricots verts à l'amande.
Garder à l'esprit l'image de votre assiette peut vous aider à planifier vos repas en conséquence pour avoir une assiette plus équilibrée et nutritive.
Le panier à pain
Ah oui, ce délicieux panier de pain qui vient à votre table pour vous tenter avant l'arrivée de votre repas. Il existe plusieurs stratégies pour vous aider si vous avez tendance à consommer trop de pain avant votre repas. Vous pouvez dire non au panier, cela pourrait être un choix judicieux si vous prévoyez d'avoir un repas riche en glucides. Peut-être prenez une salade ou une soupe satisfaisante avant l'arrivée de votre repas. Ou, vous pouvez vous limiter à une ou deux tranches de pain (selon la taille) et en profiter. Bien sûr, éviter d'aller au restaurant affamé dès le départ aidera. Si vous avez très faim, vous voudrez plus qu'une seule tranche.
Soyez prêt
La devise des éclaireuses s'applique aussi aux repas au restaurant. Si vous connaissez le restaurant à l'avance, prenez le temps de réfléchir aux choix alimentaires et à ce que vous prévoyez de commander. De nombreux restaurants affichent leurs menus en ligne. Pensez à ce que vous aimeriez avoir avec la méthode de la plaque à l'esprit. Pas de légumes inclus? Commandez-les en accompagnement ou à la place de chips ou de frites. Certains restaurants vous permettront volontiers de remplacer une salade par des frites.
Lire entre les lignes
Les restaurants ont des descriptions de plats pour leurs plats principaux. En général, les aliments décrits au menu comme frits, panés, croustillants, crémeux, croquants ou sautés contiennent généralement plus de matières grasses et plus de calories. Les articles décrits comme cuits au four, grillés, cuits à la vapeur, rôtis ou grillés ont tendance à contenir moins de calories.
Parler
Si vous avez des questions sur une entrée ou si vous souhaitez effectuer des substitutions, n'hésitez pas à demander à votre serveur. Si vous ne voulez pas que vos légumes soient recouverts de beurre et de sel, faites-leur savoir. Vous voulez que votre poisson soit grillé, pas frit, parlez. Vous voulez plus qu'un petit côté de légumes, demandez-leur de doubler la taille de la portion pour remplir votre assiette.
Passer les cocktails
Les femmes atteintes de SOPK peuvent profiter de l'alcool, en particulier du vin rouge, ce qui peut aider à améliorer de nombreux aspects de la maladie.Cependant, les cocktails ont tendance à être pleins de jus et d'autres composants sucrés qui peuvent rapidement augmenter les niveaux de glucose et d'insuline. Si vous souhaitez une boisson alcoolisée avec votre repas, optez pour du vin rouge. Parmi les autres boissons non alcoolisées à savourer, citons le thé chaud ou glacé non sucré, le café, le seltz ou la bonne vieille eau.
Aie conscience
Bon appétit. Enregistrez-vous avec vous-même lorsque vous vous asseyez pour la première fois. Respirez profondément. Demandez-vous d'évaluer votre faim sur une échelle de 1 à 10 (1 pas faim et 10 bourré). Répétez l'opération au milieu de votre repas. Entraînez-vous à reconnaître quand vous êtes satisfait et arrêtez de manger. Notre corps sait de quelle quantité de nourriture nous avons besoin, il suffit de l'écouter. Manger lentement vous aidera à profiter de chaque délicieuse bouchée.
Envelopper
Une fois satisfait, demandez que vos aliments soient retirés ou emballés. Posez vos ustensiles sur votre assiette pour signaler à vous-même et à votre serveur que vous avez fini de manger. Vous n’avez pas à tout finir dans votre assiette. Sachez que vous pourrez à nouveau déguster le repas bientôt à un autre moment.
Évitez les saboteurs
Avez-vous un ami ou un partenaire qui sabote vos saines habitudes alimentaires? Peut-être qu'il ou elle vous encourage à commander une entrée, un apéritif ou un dessert pas si sains? Ayez un plan de match à l'avance pour gérer cela. Pensez à parler à cette personne à l'avance de vos intentions pour le repas ou peut-être que choisir un autre restaurant vous aidera.
Dilemme de dessert
Souhaitez-vous voir la carte des desserts? Bien sûr! Qui n'aime pas le dessert? Les femmes atteintes de SOPK peuvent déguster des desserts décadents. La clé est de le manger en pleine conscience, en utilisant les conseils ci-dessus pendant le repas. Les mêmes règles s'appliquent au dessert. Goûtez et savourez vraiment chaque bouchée avec attention. Avez-vous remarqué que vous êtes trop plein? C’est un signal qu’il est temps d’arrêter. Pensez à partager un dessert si vous ne voulez qu'un goût ou deux. Parfois, quelques bouchées suffiront pour terminer un délicieux repas. Souvent, prendre une menthe, un thé ou un café après votre repas peut également vous donner satisfaction avec un repas.
Faire une promenade
Voici un conseil que nous pouvons apprendre des Italiens: promenez-vous (ou fare una passeggiata comme on dit) après votre repas. Non seulement une courte promenade aidera à la digestion, mais elle peut également réduire votre taux d'insuline et de glucose qui ont augmenté depuis votre repas. Une étude publiée dans Diabétologie ont constaté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui marchaient 10 minutes après les repas abaissaient davantage leur glycémie que de faire de l'exercice à d'autres moments de la journée.
Avec un peu de planification et de choix, les femmes atteintes du SOPK peuvent profiter de repas au restaurant tout en conservant un régime alimentaire sain.