Contenu
- Sommeil et métabolisme
- Heures de coucher tardives et gain de poids
- Privation de sommeil et appétit
- Comment aider votre enfant à dormir plus
Une poignée d'études récentes ont trouvé une association entre un sommeil insuffisant et un métabolisme lent chez les enfants dès l'âge de 4 ans. Les heures de coucher tardives sont également liées à une augmentation de l'indice de masse corporelle (IMC), des collations excessives et des niveaux d'obésité plus élevés.
La quantité de sommeil dont chaque enfant a besoin est individuelle et basée sur l'âge. Les enfants d'âge préscolaire auront besoin de plus de sommeil que les adolescents, qui ont encore besoin de plus de sommeil que les adultes. L'American Academy of Pediatrics base les recommandations de sommeil par âge comme suit:
| De combien de sommeil votre enfant a-t-il besoin? | |
|---|---|
| Enfant d'âge préscolaire: 3 à 5 ans | 10 à 13 heures (y compris les siestes) |
| Scolaires: 6 à 12 ans | 9 à 12 heures |
| Adolescents: 13 à 18 ans | 8 à 10 heures |
Sommeil et métabolisme
Ne pas dormir suffisamment la nuit va de pair avec un gain de poids excessif, et la recherche montre que cela commence au préscolaire. Une étude de 2015 publiée dans la revue Obésité pédiatrique ont constaté que les enfants de 4 et 5 ans qui dormaient moins de 9,5 heures par nuit étaient plus susceptibles de souffrir d'obésité que leurs pairs qui dormaient au moins 10 heures par nuit. De plus, les données d'enquête ont montré des enfants d'âge préscolaire qui s'endormaient régulièrement après 21 heures. ou réveillé avant 6 h 30 étaient plus susceptibles d'avoir un IMC supérieur à la moyenne.
Une des raisons à cela peut être qu'il a été démontré qu'un manque de sommeil ralentit le métabolisme. Une étude de 2015 dans la revue Obésité mesuré les taux métaboliques au repos chez les adultes dans une étude en laboratoire du sommeil et a trouvé que les sujets qui n'étaient autorisés à dormir que 4 heures avaient des taux métaboliques au repos inférieurs le matin, ce qui, selon les chercheurs, vise à conserver l'énergie. La bonne nouvelle est que le métabolisme est revenu à la normale après avoir rattrapé le sommeil perdu.
Heures de coucher tardives et gain de poids
D'autres recherches montrent que les adolescents et les jeunes adultes qui se couchent tard les soirs de semaine sont plus susceptibles de prendre du poids. Dans une étude portant sur près de 3 500 adolescents qui ont été suivis entre 1994 et 2009 dans le cadre de l'Étude longitudinale nationale sur la santé des adolescents, les chercheurs ont examiné comment les heures de coucher affectaient l'IMC.
Les adolescents qui ont gardé plus tard des heures de coucher moyennes pendant la semaine scolaire étaient plus susceptibles de voir une augmentation de l'IMC au fil du temps. En outre, les chercheurs ont noté que la consommation de restauration rapide semble jouer un rôle dans la relation entre l'heure du coucher et l'IMC.
Quelle est la meilleure heure de coucher pour un adolescent?
Privation de sommeil et appétit
Alors que la recherche sur le lien entre la privation de sommeil chez les enfants et l'obésité est encore quelque peu limitée, une pléthore d'études sur le sommeil chez les adultes suggère qu'un manque chronique de sommeil peut entraîner une augmentation de la consommation de calories.
Dans une étude de 2013 publiée dans la revue Dormir, 225 jeunes adultes en bonne santé ont été choisis au hasard pour passer quatre ou 10 heures au lit chaque nuit pendant cinq nuits. Les personnes du groupe à sommeil restreint ont consommé 550 calories supplémentaires par jour entre 22 heures. à 4 heures du matin et a gagné en moyenne 2 livres au cours de l'expérience.
Une étude de conception similaire publiée dans Dormir en 2016, cette augmentation de l'appétit privé de sommeil a été liée à des modifications du système endocannabinoïde, une voie clé impliquée dans l'appétit et la maîtrise de soi. On a constaté que les sujets souffrant de troubles du sommeil présentaient des niveaux modifiés d'endocannabinoïdes circulants ainsi qu'un appétit accru et une volonté réduite de résister à des collations savoureuses.
La recherche montre également que le sommeil a un impact sur la leptine et la ghréline, hormones de la faim et de la satiété, ce qui entraîne des portions plus grandes et des collations supplémentaires lorsque nous ne dormons pas suffisamment.
Comment aider votre enfant à dormir plus
Les chercheurs sur le sommeil recommandent de mettre les jeunes enfants au lit plus tôt le soir pour favoriser une durée de sommeil plus longue afin de gérer une prise de poids excessive. Cependant, comme tout parent le sait, ce n'est pas toujours facile. De nombreux enfants, de la maternelle au lycée, résistent à l'heure du coucher. L'American Academy of Pediatrics propose ces conseils pour encourager de meilleures habitudes de sommeil:
Restez actif pendant la journée: Assurez-vous que votre enfant bénéficie d'une quantité variée d'activités, y compris des activités physiques et de l'air frais. Si le niveau d'énergie de votre enfant semble augmenter juste avant le coucher, essayez d'augmenter l'activité physique une heure environ plus tôt dans la soirée pour l'épuiser.
Être cohérent: Garder l'horaire quotidien de votre enfant à peu près le même, y compris lorsqu'il mange, dort, joue et se réveille, peut aider les enfants à se sentir en sécurité et à l'aise, ce qui facilite les heures de coucher.
Définissez une routine au coucher: Un rituel apaisant au coucher peut aider à préparer le terrain pour s'endormir plus rapidement. Se préparer au lit chaque soir en suivant le même ordre de s'habiller pour se coucher, se brosser les dents, puis lire un livre ou chanter des berceuses peut aider le corps de votre enfant à se préparer à dormir. Au fur et à mesure que votre enfant grandit à travers différentes étapes, aidez-le à développer de nouvelles routines, telles que se laver le visage, lire en solitaire ou méditer.
Éteignez l'électronique: La lumière bleue des écrans peut perturber le cycle de sommeil naturel du corps. Il est recommandé d'éviter les écrans pendant au moins une heure avant de se coucher.
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