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Nous utilisons souvent le terme «noctambule» pour décrire quelqu'un qui reste éveillé tard le soir (et tôt le matin). Mais qu'est-ce qui explique le désir naturel de se coucher tard et de dormir, surtout chez les adolescents?Découvrez les causes, les symptômes, le diagnostic, les tests et les traitements du syndrome de retard de phase du sommeil. Considérez les conséquences, qui incluent l'insomnie et la privation de sommeil, et ce qui peut être fait pour garder la condition sous contrôle.
Contexte
Quiconque reste debout plus tard que la plupart des gens peut être considéré comme un oiseau de nuit potentiel. Cependant, ceux qui ont un syndrome de phase de sommeil retardé peuvent être des oiseaux d'une plume différente.
Si la tendance naturelle à s'endormir est retardée d'au moins plusieurs heures par rapport à la personne moyenne (avec un endormissement plus proche de 1 h à 3 h du matin), vous pouvez correspondre à la description d'une personne atteinte du syndrome de retard de phase du sommeil. Dans certains cas, le retard de sommeil peut être encore plus extrême, une personne s'endormant plus près du lever du soleil.
Le désir de se réveiller est également retardé d'au moins plusieurs heures chez une personne atteinte du syndrome de retard de phase du sommeil. Avec un début de sommeil plus proche du lever du soleil, la personne affectée peut ne pas se réveiller avant le début de l'après-midi ou plus tard.
Quelle est la fréquence du syndrome de retard de phase de sommeil?
On estime que jusqu'à 10% de la population pourrait être caractérisée comme ayant un syndrome de retard de phase de sommeil. Il peut être plus fréquent chez les adolescents, qui sont susceptibles de retarder légèrement leur sommeil, mais cela peut persister pendant l'âge adulte. Il y a beaucoup de retraités qui souffrent également de la maladie.
Symptômes
Les personnes atteintes du syndrome de retard de phase du sommeil éprouveront généralement deux symptômes: l'insomnie et la somnolence. Pourquoi ces symptômes apparemment contradictoires se produiraient-ils chez la même personne? Cela renvoie au timing.
Insomnie
La plupart des noctambules souffriront d'insomnie importante s'ils tentent de se coucher plus tôt que leur désir naturel d'endormir. Ramper dans son lit à 22 h peut entraîner des heures d'éveil, de retournement et de retournement. Cela peut provoquer de l'anxiété, de la frustration et des sentiments de colère qui aggravent l'insomnie.
Quand on les laisse dormir tard le week-end ou pendant les vacances, il devient soudainement beaucoup plus facile de s'endormir. Lorsque le sommeil survient, en plus d'être retardé, il peut être normal et ininterrompu.
Somnolence matinale
Aux petites heures du matin, il peut être difficile de réveiller un oiseau de nuit. (De nombreux parents ont fait de vaines tentatives pour sortir leurs adolescents du lit.) Ce matin, la somnolence peut être profonde. Selon l'heure, cela revient à réveiller quelqu'un avec un rythme de sommeil normal au milieu de la nuit.
Il est extrêmement difficile de se réveiller et de fonctionner pour les personnes atteintes du syndrome de retard de phase du sommeil. Pour les noctambules, leur somnolence diminue à la mi-journée. Quand la fin de soirée arrive, un oiseau de nuit se sent très réveillé, répétant le cycle à nouveau.
Pression sociale et privation de sommeil
Malheureusement, les noctambules ne sont généralement pas autorisés à dormir et à se réveiller lorsque leur corps le leur dit. S'ils pouvaient toujours se coucher à 2 heures du matin et se réveiller à 10 heures, il n'y aurait pas de problème de sommeil. Ils s'endormaient facilement, sans insomnie, et se réveillaient facilement sans conflit. Malheureusement, la pression exercée par le reste de la société - parents, conjoints, patrons, systèmes scolaires - peut être assez perturbatrice.
Sans adaptation, les retards chroniques et l'absentéisme peuvent conduire à un dysfonctionnement éducatif et professionnel.
Si quelqu'un ne s'endort pas naturellement avant 2 heures du matin mais doit se réveiller à 6 heures du matin pour être au travail à l'heure, il en résulte inévitablement une privation de sommeil.
Malheureusement, quatre heures de sommeil ne suffisent pas pour répondre même aux besoins de base. Cela peut avoir des effets profonds sur la santé et le bien-être. Considérez certains des symptômes associés à la privation de sommeil:
- Envie de dormir
- Fatigue
- Difficulté de concentration
- Problèmes de mémoire
- Changements d'humeur (dépression, anxiété ou irritabilité)
- Erreurs ou accidents
- Douleur physique
- Hallucinations
- Paranoïa
Il existe des preuves que la privation extrême de sommeil peut être fatale. Cela est probablement dû aux effets chroniques qu'il produit.
Les causes
Il semble y avoir une prédisposition génétique à développer un syndrome de retard de phase du sommeil. Une partie de cette science est comprise. Par exemple, une mutation du gène CRY1 modifie l'horloge circadienne humaine, retardant le sommeil de deux à deux heures et demie par rapport aux non-porteurs. Au fur et à mesure que les chercheurs en découvriront davantage sur la maladie, ils identifieront davantage de ces soi-disant «gènes d'horloge» qui jouent un rôle dans le syndrome. La recherche actuelle montre une composante héréditaire dans 40% à 50% des «types d'horloge» (que vous soyez un matin ou un oiseau de nuit).
Au-delà de la programmation génétique, il existe des facteurs environnementaux qui peuvent démasquer la maladie. Plus important encore, la lumière a des effets puissants sur la synchronisation du système circadien. Cela peut provoquer un retard dans la synchronisation du sommeil. Cependant, il peut également être utilisé pour corriger la condition.
Le système circadien et le sommeil
Le sommeil dépend de deux processus: le sommeil et le système d'alerte circadien. S'il est isolé dans un environnement constant, comme une grotte, le timing circadien génétiquement déterminé deviendra évident. Elle est contrôlée par le noyau suprachiasmatique, une région de cellules dans l'hypothalamus du cerveau, et fortement influencée par l'exposition à la lumière. Chaque cellule et organe du corps suit un modèle circadien.
Pour la plupart des gens, cette horloge interne est programmée pour fonctionner un peu longtemps, peut-être réinitialisée toutes les 24,5 heures. Dans la grotte, sans exposition à la variance de la lumière, une personne isolée s'endormirait naturellement et se réveillerait 30 minutes plus tard, avec un décalage horaire plus tard chaque jour. Dans une semaine, le moment du sommeil se déplacerait de trois heures et demie.
Dans un mois, il serait décalé de 14 heures, de sorte que la personne voudrait dormir pendant la journée naturelle et être éveillée la nuit naturelle. Cette dérive naturelle du rythme circadien est réinitialisée avec la lumière du soleil du matin.
L'exposition à la lumière naturelle tôt le matin est un signal pour le cerveau de veille. Cela facilite le réveil. Il modifie également légèrement le moment du sommeil plus tôt, ce qui facilite l'endormissement. Cela aide à aligner le désir de dormir sur la période naturelle d'obscurité pendant la nuit. Sans cela, des problèmes importants peuvent se développer avec le sommeil et la santé.
Diagnostic
Avec une éducation appropriée, il devient assez facile de reconnaître les symptômes du syndrome de retard de phase du sommeil. Cela peut être une affliction permanente, qui commence à l'adolescence et persiste pendant des décennies.
Heureusement, les tests ne sont pas nécessaires pour établir un diagnostic. Un historique soigneux par un médecin du sommeil certifié par le conseil d'administration peut généralement identifier la condition.
Dans certains cas, des journaux de sommeil conservés pendant plusieurs semaines peuvent faciliter la reconnaissance. Il est rarement nécessaire d'effectuer des tests avec actigraphie (petits moniteurs).
Dans le cadre de la recherche, la mesure des niveaux de mélatonine peut aider à identifier le moment circadien. En particulier, l'apparition de la mélatonine à faible lumière (DLMO) mesurée par le sang ou la salive peut établir le schéma. Malheureusement, des prélèvements répétés nécessitent un environnement de laboratoire soigneusement contrôlé. Cela n'est pratiquement jamais fait dans la pratique clinique. Actuellement, les chercheurs travaillent sur des tests sanguins pour permettre aux médecins de déterminer l'heure circadienne interne.
Traitement
Si une condition est génétiquement déterminée et peut durer toute la vie, cela peut ressembler à une peine à perpétuité. Heureusement, pour le syndrome de retard de phase de sommeil, ce n'est pas le cas. Il existe des moyens efficaces de maintenir le rythme du sommeil dans une phase normale. Cela peut exiger un petit effort supplémentaire, mais considérez les interventions potentiellement utiles suivantes.
Cohérence
Il existe de bonnes preuves que les noctambules peuvent maintenir un moment de sommeil socialement acceptable. Cela nécessite de la cohérence, notamment en ce qui concerne l'heure de réveil. Levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Ne dormez pas.
Allez au lit en vous sentant somnolent, même si cela nécessite initialement un retard dans l'heure du coucher préférée. Cela facilitera l'endormissement plus rapidement, soulagera la pression pour dormir et renforcera la qualité du sommeil.
Soleil du matin
Il est particulièrement important de réinitialiser le moment du sommeil avec la lumière du soleil du matin. Ceci est plus efficace dès le réveil. Essayez de sortir pendant 15 à 30 minutes au réveil. Réveillez-vous avec une alarme, enfilez des vêtements et sortez immédiatement. Faire une promenade. Lisez le journal dans le jardin. Consultez les réseaux sociaux face au lever du soleil.
La lumière doit toucher les yeux, mais ne regarde pas directement le soleil. Même par temps nuageux ou pluvieux, essayez de vous en tenir à la routine. En hiver, une boîte à lumière peut être nécessaire pour la photothérapie. Les effets peuvent prendre jusqu'à un mois pour se manifester.
Évitez la lumière la nuit
La lumière artificielle de l'écran doit être minimisée la nuit, en particulier dans les heures précédant le coucher. Cela peut modifier le moment du sommeil pour qu'il survienne plus tard, provoquant de l'insomnie et une somnolence matinale. Les appareils peuvent être commutés en mode nuit, coupant la lumière bleue qui peut changer le moment du sommeil.
Des lunettes de soleil bloquantes bleues (avec une teinte ambrée) ou des couvertures d'écran peuvent être utilisées. Ou, éteignez simplement l'électronique dans les deux heures avant le coucher. La zone tampon avant l'heure du coucher de l'objectif doit être consacrée à la détente.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone produite pendant la nuit par la glande pinéale dans le cerveau. Il peut s'agir d'un signal externe au système circadien, le plus efficace chez les aveugles. Si elle est prise jusqu'à six heures avant l'heure du coucher souhaitée, elle peut aider les noctambules à s'endormir plus tôt. Les effets peuvent être quelque peu faibles, cependant, et certainement maîtrisés par les effets de la lumière.
Bien que la mélatonine soit un produit en vente libre, assurez-vous de parler à votre médecin pour être en sécurité avant de mettre en œuvre des suppléments dans votre routine.
Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie
Le CBTI est un traitement efficace qui aide à améliorer les habitudes de sommeil et la relation d'une personne avec celui-ci. La consolidation du sommeil, le contrôle des stimuli, la pleine conscience et les techniques de relaxation peuvent être intégrés dans un programme. Il peut être guidé avec l'aide d'un psychologue, d'un cours, d'un cours en ligne ou d'un livre.
Chronothérapie
Dans de rares cas, il peut être nécessaire d'ajuster progressivement le moment du sommeil dans un environnement structuré avec chronothérapie. Il est difficile à réaliser à domicile et peut nécessiter une hospitalisation. Au cours des jours successifs, la période de sommeil peut être retardée d'une à deux heures jusqu'à ce que le moment souhaité du sommeil soit atteint. Un éclairage mal synchronisé peut compliquer les efforts et le strict respect du calendrier final doit être observé.
Médicaments sur ordonnance
Les somnifères et les médicaments stimulants pour améliorer la vigilance ont un rôle limité dans cette condition. En général, ils seront peu efficaces. En conséquence, ils peuvent être surutilisés et même maltraités.
Le risque de surdosage chez les noctambules, en particulier lorsque ces médicaments sont utilisés en association avec de l'alcool, est élevé. Au lieu de masquer les symptômes avec un médicament, le moment sous-jacent du rythme circadien doit être corrigé.
Conscience sociale
L'éducation peut aider les parents à apprécier ce que vit leur adolescent, afin de se rendre compte que la paresse ou le défi n'est pas le problème. Les écoles secondaires devraient s'adapter à ce moment naturel parmi leurs élèves en décalant les heures de début d'école le jour suivant pour améliorer les performances scolaires, réduire les retards et l'absentéisme et même diminuer les accidents de voiture chez les adolescents. Bien que ce ne soit pas une option immédiate, cela peut valoir la peine d'en parler lors de conférences parents-enseignants ou d'une réunion du conseil scolaire.
Un mot de Verywell
La privation de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé et le bien-être. Si vous souffrez d'un syndrome de retard de phase du sommeil, envisagez de demander l'aide d'un médecin du sommeil agréé par le conseil. Commencez par quelques conseils simples: allez au lit en vous sentant somnolent (même si plus tard), gardez une heure de réveil constante et profitez du soleil au réveil. Si une aide supplémentaire est nécessaire, demandez-la à un professionnel de la santé.
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