Contenu
- Que fait la créatine?
- Créatine pour la fibromyalgie
- Créatine pour le syndrome de fatigue chronique
- Dosage
- Dans votre alimentation
- Effets secondaires
- Un mot de Verywell
Que fait la créatine?
La créatine est produite par votre corps et est également disponible via des sources alimentaires. Il est souvent recommandé aux athlètes, mais il peut également offrir des avantages à de nombreuses autres personnes.
Nous n'avons pas beaucoup de recherches sur la créatine, mais nous en apprenons toujours plus. Jusqu'à présent, les recherches suggèrent que la créatine peut:
- Améliorez vos performances sportives
- Renforce les muscles et améliore la fonction neuromusculaire
- Augmenter la masse musculaire maigre
- Baisse des concentrations de triglycérides dans le sang
- Améliorer la santé cardiaque
- Fournit une certaine protection contre le cancer
- Fournir certains avantages aux personnes atteintes d'une maladie neurodégénérative, y compris la maladie de Parkinson et la sclérose latérale amyotrophique (SLA)
Nous verrons probablement beaucoup plus de recherches sur la créatine à l'avenir.
Créatine pour la fibromyalgie
Nous n'avons pas beaucoup de recherche sur les suppléments de créatine pour ces conditions. Cependant, ce que nous avons est assez convaincant.
Une étude de 2013 en Soins et recherche sur l'arthrite suggère que les suppléments de créatine peuvent améliorer la capacité fonctionnelle musculaire chez les personnes atteintes de fibromyalgie, suggérant que cela pourrait aider les gens à faire plus sans subir les conséquences négatives qui suivent souvent l'effort chez les personnes atteintes de cette maladie.
En 2017, un Neurologie BMC L'article a rapporté que la créatine était l'une des trois substances métaboliques dérégulées dans la fibromyalgie et qu'un simple test d'urine pour ces substances pourrait fournir un moyen précis de diagnostiquer la maladie. (Nous aurons besoin de beaucoup plus de recherches avant de pouvoir dire de manière concluante que cette méthode de diagnostic est fiable, alors ne vous attendez pas à la voir au cabinet de votre médecin de si tôt.)
Bien que cette découverte possible puisse être extrêmement importante pour les diagnostics futurs, cette étude ne nous dit rien sur la question de savoir si les suppléments de créatine peuvent améliorer la condition. Le lien qu'elle aide à établir, cependant, pourrait conduire plus de chercheurs au rôle que la créatine pourrait jouer dans la fibromyalgie.
Créatine pour le syndrome de fatigue chronique
Dans le syndrome de fatigue chronique, la créatine est généralement recommandée comme supplément en raison de son association avec l'amélioration des performances sportives. Un symptôme clé du syndrome de fatigue chronique est le malaise post-effort, qui est une augmentation brutale et souvent extrême des symptômes après l'effort. Nous avons des preuves préliminaires que l'augmentation des niveaux de créatine peut aider à cela.
Une petite étude de 2016 publiée dans la revue Les nutriments a examiné la supplémentation en acide guanidinoacétique, qui est un ingrédient que notre corps utilise pour produire de la créatine. Les chercheurs affirment qu'après trois mois, les participants avaient des niveaux significativement plus élevés de créatine dans leurs muscles, et ils avaient également beaucoup plus de force et de puissance aérobie (la quantité d'oxygène que vous pouvez absorber pendant un effort maximal). Cela peut indiquer une tolérance plus élevée à l'exercice.
De plus, une étude de 2017 Psychiatrie biologique ont constaté qu'un rapport plus faible de N-acétylaspartylglutamate cérébral à la créatine était lié à des niveaux de douleur plus élevés. Encore une fois, cela ne nous dit pas si la supplémentation en créatine est utile pour lutter contre les symptômes de cette maladie, mais cela fournit la preuve d'un lien qui pourrait conduire à plus de recherche sur la route.
Un nombre croissant de recherches suggère à la fois des composants neurologiques et un possible dysfonctionnement mitochondrial dans la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique. Certaines études suggèrent que la créatine peut traiter plusieurs caractéristiques de ces types de maladies, telles que:
- Ischémie (circulation sanguine altérée, parties du corps «s'endorment»)
- Le stress oxydatif
- Neurotoxines
- Dysrégulation énergétique
Dosage
Les suppléments de créatine se présentent sous plusieurs formes, y compris des liquides, des comprimés / capsules, des liquides et des produits comestibles comme les barres énergétiques.
Pour les adultes sportifs, une dose d'entretien typique pour améliorer les performances physiques est de deux grammes de créatine par jour. Pour les autres adultes, les doses suggérées vont généralement de trois à cinq grammes par jour. Cependant, la recherche montre que jusqu'à 3 grammes par jour sont généralement sûrs et bien tolérés, à court et à long terme.
Assurez-vous de discuter de la supplémentation en créatine avec votre médecin et votre pharmacien pour vous assurer que vous la prenez en toute sécurité et pour voir si elle peut interagir négativement avec d'autres médicaments et suppléments que vous prenez.
Dans votre alimentation
La viande rouge et le poisson contiennent un peu de créatine, mais la cuisson en détruit une partie. Manger des glucides avec des sources de créatine peut augmenter la quantité disponible pour vos muscles.
Les sources de créatine recommandées comprennent:
- Viande rouge maigre
- hareng
- Saumon
- Thon
Effets secondaires
Même les substances naturelles, y compris celles qui sont des parties normales de notre corps, peuvent provoquer des effets secondaires indésirables. C'est vrai pour la créatine, avec la plupart des suppléments.
Les effets secondaires possibles de la créatine comprennent:
- Crampes ou foulures musculaires
- Gain de poids
- Perte d'appétit
- Crampes d'estomac, nausées et diarrhée
- Vertiges
- Hypertension artérielle
- Dysfonctionnement hépatique
- Lésions rénales
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'une maladie du foie ou d'une maladie rénale, vous ne devez pas prendre de suppléments de créatine.
La créatine peut augmenter votre risque de lésions rénales lorsqu'elle est associée à des médicaments ou des suppléments qui affectent vos reins, notamment:
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que Aleve (naproxène sodique) et les médicaments contenant de l'ibuprofène tels que Motrin et Advil
- Tagamet (cimétidine), couramment utilisé pour le reflux acide
- Probénécide
- Diurétiques (pilules d'eau)
Un mot de Verywell
Assurez-vous de commencer les suppléments un à la fois et à la dose la plus faible possible, en augmentant progressivement jusqu'à la quantité recommandée. Surveillez les effets secondaires et assurez-vous d'en parler à votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes.