Contenu
- Force de base pour la rééducation du dos et du cou
- Qu'est-ce que "The Core"?
- Types de programmes de renforcement de base
- Cours et entraînements pour le renforcement du tronc
- Avant de commencer un programme de renforcement de base
- Méfiez-vous des craquements
- Exercice de renforcement de base - La première série
- Exercice de renforcement de base - Stabilisation et stabilisation dynamique
- Le programme de renforcement de base idéal pour vous
Force de base pour la rééducation du dos et du cou
De nombreuses cliniques de réadaptation et bureaux de physiothérapie offrent désormais régulièrement aux patients du dos et du cou des «programmes de renforcement de base».
Ces programmes, qui se concentrent sur les muscles du dos, des hanches et des épaules de l'abdomen, peuvent améliorer l'alignement postural qui à son tour peut aider à réduire la douleur.
La force de base contribue également au type de mécanique corporelle nécessaire pour éviter la fatigue du dos qui peut survenir lors de la pratique des tâches quotidiennes, du sport ou de la danse.
Les avantages de la force de base se traduisent par un soulagement de la douleur, explique Susan Eaton, professeur de yoga et chef des services ambulatoires au Saint Francis Memorial Hospital de San Francisco. "De bonnes habitudes de posture favorisent un alignement sain des os et des courbes de la colonne vertébrale, et permettent aux muscles de maintenir leur longueur normale."
Qu'est-ce que "The Core"?
Le Dr Andre Panagos, spécialiste de la médecine du sport et de la colonne vertébrale au New York Presbyterian Hospital, décrit le cœur du corps comme une cavité sous pression capable de supporter d'énormes efforts - bien plus que les muscles du dos.
Panagos souligne que si tout sauf les os de la colonne vertébrale était enlevé et que seulement 20 livres étaient placés sur le dessus, la colonne vertébrale se déformerait et s'effondrerait. Les muscles autour de cette cavité pressurisée fournissent plus de soutien pour le travail physique que la colonne vertébrale, dit-il.
Les abdominaux sont des muscles centraux clés, mais ceux du bassin et du dos jouent également un rôle important.
Types de programmes de renforcement de base
Le renforcement du tronc vous donne des muscles du tronc forts et flexibles qui soutiennent des os bien alignés. Les programmes d'exercices pour le tronc ciblent les muscles situés très près de la colonne vertébrale elle-même, ainsi que ceux du bassin.
De nos jours, les programmes de renforcement de base peuvent être trouvés sous de nombreuses formes et peuvent être appelés par une variété de noms, y compris Pilates, stabilisation lombaire, stabilisation cervicale, soutien du tronc et exercices du tronc. Les types de programmes vont des programmes prescrits par le médecin (programmes de stabilisation) aux séances d'entraînement personnel et aux entraînements en salle de sport (Pilates, yoga et routines abdominales) et plus encore.
Cours et entraînements pour le renforcement du tronc
En dehors de la clinique du dos, un programme de renforcement de base peut adopter une approche générale du développement abdominal, ou il peut utiliser des techniques corps-esprit très raffinées qui utilisent la respiration, la conscience corporelle et l'alignement idéal avec le travail abdominal.
Il est impératif de trouver un programme et un enseignant adaptés à votre niveau de compétence et à votre blessure ou état. Voici quelques conseils:
- Interviewez l'instructeur au sujet de la certification, de l'expérience et de l'expertise en matière de douleurs au dos et au cou, et des compétences en communication (y compris de bonnes capacités d'écoute).
- Pour éviter d'aggraver une blessure ou une condition, essayez de trouver un enseignant qui peut reconnaître quand il est approprié pour vous de consulter un médecin ou un thérapeute, et qui est prêt à vous référer.
Avant de commencer un programme de renforcement de base
Il existe de nombreux programmes de renforcement de base parmi lesquels choisir, mais exécutés correctement, chaque type doit viser à créer et à développer une posture corporelle fiable.
Pour travailler les muscles du tronc, il faut d'abord les atteindre, et cela se présente généralement sous la forme d'une introduction et / ou d'une préparation. Un bon instructeur ou thérapeute le fournira aux débutants (avec des rappels, au fur et à mesure de votre progression).
Le travail d'instruction et de préparation peut inclure des techniques de respiration et des informations sur l'endroit où placer les parties du corps telles que vos pieds, votre bassin et vos épaules - le tout conçu pour vous aider à localiser et à activer vos muscles abdominaux profonds et à travailler dans un bon alignement. Vous ne devriez pas avoir à surmonter la douleur pour obtenir de bons résultats avec les programmes de renforcement de base.
Méfiez-vous des craquements
Panagos met en garde contre les craquements abdominaux: "Lorsque vous faites des craquements abdominaux, vous ne travaillez que dans un seul plan. Mais la colonne vertébrale et ses muscles sont tridimensionnels - ils vont tout autour. C'est là que le renforcement du tronc, qui ne sont pas abdominaux. , peut vraiment aider. "
Exercice de renforcement de base - La première série
Une fois que vous savez comment activer vos abdominaux profonds, essayez quelques exercices simples qui font travailler tous les muscles de la posture. Ces exercices commencent le processus de développement de la stabilité du tronc. Les exemples incluent l'inclinaison pelvienne et quelques poses faciles de yoga telles qu'un pont soutenu et une torsion de la colonne vertébrale, si cela convient à votre état.
Exercice de renforcement de base - Stabilisation et stabilisation dynamique
Au fur et à mesure que vous avancez, votre thérapeute ou instructeur qualifié vous donnera des mouvements de bras et / ou de jambes qui poussent le tronc à bouger. Ce sera votre travail de garder votre coffre immobile tout en les exécutant. C'est ce qui entraîne les abdominaux, le dos et les autres muscles posturaux à stabiliser la colonne vertébrale.
Une fois que vous avez maîtrisé la compétence d'un torse immobile, vous pouvez vous mettre encore plus au défi en effectuant les exercices allongés sur des équipements arrondis tels que des balles ajustées ou des rouleaux en mousse. Ce type d'exercice est appelé stabilisation dynamique.
Grâce à des exercices de stabilisation et de stabilisation dynamique, vous vous retrouverez probablement non seulement avec un tronc plus fort, mais aussi une amélioration de l'équilibre et de la coordination.
Le programme de renforcement de base idéal pour vous
Le programme de renforcement de base idéal est celui qui est individualisé pour s'adapter à votre style de vie et qui fonctionne bien avec votre personnalité. Plutôt que d'essayer d'éliminer 10 ou plus de tueurs ab-ab-killers une ou deux fois dans l'espoir d'obtenir un noyau solide, il est préférable de travailler avec votre médecin, thérapeute, formateur ou enseignant pour créer un programme que vous pouvez et ferez quotidiennement.
Selon Eaton, créer un programme de renforcement de base n'est pas aussi simple que de suivre quelques exercices à partir d'un livre ou d'un site Web. «Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde», dit-elle. "Les personnes ayant des problèmes de dos ou de cou qui n'ont jamais fait d'exercice auront besoin d'un programme très différent des athlètes blessés qui cherchent à revenir dans le match."