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Les exercices d'extension du dos sont généralement effectués en position couchée.Les exercices en position couchée qui sollicitent les muscles du dos peuvent ne pas vous convenir si vous souffrez d'arthrite vertébrale ou de problèmes d'articulations facettaires. À l'inverse, les affections du dos telles qu'une hernie discale ont un biais d'extension - ce qui signifie qu'elles acceptent souvent bien les mouvements de type cambré, tels que la pression sur le ventre.
Si vous ne savez pas si l'extension du dos et l'exercice en position couchée vous conviennent, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant d'essayer ce qui suit.
Comment faire
- Position de départ: Allongez-vous sur le ventre (sur le ventre). La position couchée a tendance à augmenter la voûte plantaire dans le bas du dos, donc si cela est inconfortable, placez un oreiller sous votre région abdominale. Placez votre front sur le sol. De même, si vous sentez que vous avez besoin de rembourrage ou de soutien, placez une serviette roulée ou un petit oreiller sous votre front. Remarque: vos coudes doivent être pliés et vos avant-bras reposant sur le sol de chaque côté de votre tronc. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules, vos paumes face au sol.
- Inhaler.
- Appuyez vers le haut: en gardant votre dos, votre cou et votre tête alignés, expirez et appuyez vos avant-bras contre le sol pour faire remonter votre tronc. La hauteur à laquelle vous allez doit être déterminée, d'abord par la douleur - en d'autres termes, garder le mouvement sans douleur. Au-delà de cela, essayez d'arriver à l'endroit où vous supportez une grande partie de votre poids corporel sur vos avant-bras et vos coudes (et sur le devant de vos jambes et le dessus de vos pieds, bien sûr.) Avec le temps, vous développerez de la force dans votre dos, les épaules et les bras, ce qui vous permettra de progresser progressivement vers l'extension totale des coudes. (Mais s'il vous plaît ne les verrouillez pas droit.) Dans cette position plus difficile, votre poids sera soutenu par vos mains (et encore par l'avant de vos jambes et le dessus de vos pieds.) Dans tous les cas, maintenez la position entre 5 et 30 secondes. N'oubliez pas de respirer!
- Retour à la position de départ: inspirez, expirez et abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Bouger lentement met au défi vos abdominaux, votre dos et vos bras bien plus que de laisser la gravité faire le travail à votre place. Il développe également la force de base et la conscience corporelle.
- Répétez: Répétez cette séquence d'extension du dos 3 à 5 fois avec une forme et une technique excellentes.
Conseils
- Gardez vos épaules ouvertes et larges à l'avant.
- Gardez votre colonne vertébrale dans une longue ligne droite ininterrompue du haut de votre tête au bas de votre bassin pendant toute l'excursion de mouvement. Cela vous aidera à cibler non seulement vos muscles du dos, mais également vos abdominaux.
- Ne montez pas trop haut pour "plier" le bas du dos. Cela peut causer de la douleur et entraînera probablement votre «saut» de vos abdominaux.