Contenu
- Échauffement avec respiration diaphragmatique
- Dos neutre et dessiner
- Relâchez avec les genoux contre la poitrine
- Inclinaison pelvienne
- Exercice des bras pour le haut du dos
La routine d'exercice rapide et facile décrite ici commence par la respiration et la conscience corporelle. Tous les mouvements sont effectués en position couchée sur le dos.
Échauffement avec respiration diaphragmatique
Il est toujours bon de commencer votre entraînement par un échauffement. Cette respiration peut vous aider à entrer en contact avec votre corps et à commencer à relâcher les tensions.
Comment c'est fait
- Allongez-vous dans une position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur votre abdomen.
- Inspirez lentement et profondément par le nez.
- Au fur et à mesure que vous inspirez, votre cage thoracique inférieure se dilate probablement et vous sentirez vos mains se lever à mesure que votre abdomen se soulève.
- Expirez par les lèvres pincées tout en appliquant une légère pression sur votre abdomen avec vos mains, pour «aider» le processus.
- Passez quelques instants là paisiblement.
- Laissez consciemment votre corps se détendre et être soutenu par le sol.
Dos neutre et dessiner
Il est maintenant temps de commencer avec des mouvements conçus pour détendre les muscles du dos et se débarrasser de cette douleur.
Une colonne vertébrale «neutre» est celle qui est correctement alignée dans sa position naturelle plutôt que tournée de quelque façon que ce soit.
Comment c'est fait
Pour établir rapidement une colonne vertébrale neutre:
- Inclinez votre bassin complètement en avant et en arrière plusieurs fois.
- Puis installez-le entre ces deux extrêmes.
De là, vous effectuerez le dessin en manœuvre:
- Prenez une bonne inspiration.
- Expirez en attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Laissez l'expiration vous aider à "creuser" votre région abdominale inférieure.
Relâchez avec les genoux contre la poitrine
Vous êtes maintenant prêt pour un grand mouvement des genoux vers la poitrine. Dans cette position, vous ressentirez peut-être un délicieux étirement du bas du dos. Prendre plaisir!
Comment c'est fait
- Placez un bras autour du genou du même côté.
- Ramenez le genou vers votre poitrine.
- Pendant que vous faites cela, laissez les courbures de votre genou et de votre hanche augmenter, mais seulement si vous pouvez vous plier aussi loin sans douleur ni inconfort.
- En gardant le premier genou relevé, répétez avec l'autre genou.
- Votre position finale sera avec les deux genoux dans votre poitrine et vos bras légèrement enroulés autour du haut de chaque tibia (l'avant de votre jambe).
Inclinaison pelvienne
Plus tôt dans cette séquence, vous avez effectué quelques inclinaisons pelviennes de base afin d'établir une colonne vertébrale neutre. Vous utiliserez à nouveau ce mouvement dans le cadre de cet exercice.
L'inclinaison pelvienne est un démarreur pour le renforcement du tronc et du bas du dos ainsi que pour l'amélioration de la posture.
Comment c'est fait
- En position couchée, inspirez, puis expirez.
- Pendant l'expiration, tirez votre abdomen vers votre dos et le sol.
- Permettez à cela de tirer naturellement le bas de votre bassin du sol. (Remarque: ce sera probablement un très petit mouvement, surtout au début. Ce n'est pas grave. Avec la pratique, l'amplitude du mouvement se développera probablement.)
- Inspirez et revenez à votre position de départ, en remplaçant doucement votre bassin et votre colonne vertébrale.
- Répétez plusieurs fois.
Au fur et à mesure que vous progressez, essayez, de plus en plus, d'utiliser vos muscles abdominaux inférieurs pour alimenter le mouvement. Idéalement, vos muscles fessiers resteront détendus. De cette façon, vous développez le type de force qui soutient votre noyau interne.
Exercice des bras pour le haut du dos
Les aspects importants de la stabilisation du tronc sont la force des abdominaux supérieurs et une bonne mécanique des épaules. Cet exercice de bras est un mouvement simple qui peut aider à répondre à ces préoccupations vitales.
Comment c'est fait
- En position couchée, commencez avec vos bras baissés sur les côtés et droits, mais ne verrouillez pas vos coudes.
- Inspirez, puis expirez et levez les bras.
- Le but est de les amener à un angle de 90 degrés avec le sol, mais si vous avez une douleur, une épaule gelée ou un autre problème, allez aussi loin que vous le pouvez tout en restant confortable.
- Essayez de garder votre coffre immobile pendant que vous bougez vos bras.
Cela devrait faire travailler vos abdominaux, et c'est une bonne chose. Laissez le mouvement venir de vos omoplates dans le dos - c'est comme si elles glissaient vers le bas pour tirer le poids de vos bras vers le haut.
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