Contenu
Le régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire conçu pour prévenir ou réduire l'inflammation chronique de bas grade, un facteur de risque clé dans une multitude de problèmes de santé et plusieurs maladies majeures. Le régime anti-inflammatoire typique met l'accent sur les fruits, les légumes et les protéines maigres , noix, graines et graisses saines.Avantages
Souvent résultant de facteurs liés au mode de vie comme le stress et le manque d'exercice, l'inflammation chronique se produit lorsque le système immunitaire libère des produits chimiques destinés à lutter contre les blessures et les infections bactériennes et virales, même lorsqu'il n'y a pas d'envahisseurs étrangers à combattre.
Puisque nos choix alimentaires influencent le niveau d'inflammation dans notre corps, on pense que le régime anti-inflammatoire freine l'inflammation chronique et aide à prévenir ou à traiter les conditions suivantes: allergies, maladie d'Alzheimer, arthrite, asthme, cancer, dépression, diabète, goutte, les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l'intestin (comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn), le syndrome du côlon irritable (SCI) et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus en plus de recherches suggèrent qu'un régime anti-inflammatoire peut jouer un rôle clé dans de nombreux problèmes de santé.
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2017, par exemple, a évalué l'association entre l'inflammation alimentaire (mesurée par un indice inflammatoire alimentaire) et l'athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères) chez les femmes de plus de 70 ans. Les chercheurs ont constaté que les scores de l'indice inflammatoire alimentaire étaient associés avec athérosclérose subclinique et décès par maladie cardiaque.
L'adhésion à un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire les taux de certains marqueurs inflammatoires (comme une substance appelée protéine C-réactive) chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude publiée dans Endocrine en 2016.
Pour l'étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 nouvellement diagnostiqué ont suivi le régime méditerranéen ou un régime faible en gras. Après un an, les niveaux de protéines C-réactives ont chuté de 37 pour cent chez les personnes suivant un régime méditerranéen, mais sont restées inchangées chez celles qui suivaient un régime faible en gras.
Types d'aliments à manger
La recherche suggère que les personnes qui consomment beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines, d'huiles saines et de poisson peuvent avoir un risque réduit de maladies liées à l'inflammation. De plus, les substances présentes dans certains aliments (en particulier les antioxydants et les acides gras oméga-3) semblent posséder des effets anti-inflammatoires.
Les aliments riches en antioxydants comprennent:
- Baies (comme les myrtilles, les framboises et les mûres)
- Cerises
- Pommes
- Artichauts
- Avocats
- Légumes à feuilles vert foncé (comme le chou frisé, les épinards et le chou vert)
- Patates douces
- brocoli
- Noix (comme les noix, les amandes, les pacanes et les noisettes)
- Haricots (comme les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs)
- Grains entiers (comme l'avoine et le riz brun)
- Chocolat noir (au moins 70 pour cent de cacao)
Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent:
- Poissons gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois)
- La graine de lin
- Noix
- Aliments enrichis en oméga-3 (y compris les œufs et le lait)
Il existe également des preuves que certaines herbes et épices culinaires, telles que le gingembre, le curcuma et l'ail, peuvent aider à soulager l'inflammation.
Aliments à éviter
Les acides gras oméga-6 (un type d'acide gras essentiel présent dans une large gamme d'aliments) sont connus pour augmenter la production de produits chimiques inflammatoires par le corps. Puisque les acides gras oméga-6 aident à maintenir la santé des os, régulent le métabolisme et favorisent le cerveau fonction, vous ne devriez pas les couper complètement de votre alimentation.
Cependant, il est important d'équilibrer votre consommation d'acides gras oméga-6 avec votre consommation d'acides gras oméga-3 afin de contrôler l'inflammation.
Les aliments riches en acides gras oméga-6 comprennent:
- Viande
- Produits laitiers (comme le lait, le fromage, le beurre et la crème glacée)
- Margarine
- Huiles végétales (comme l'huile de maïs, de carthame, de soja, d'arachide et de coton)
Au lieu d'huiles végétales riches en acides gras oméga-6, optez pour des huiles comme l'huile d'olive et l'huile d'avocat.
De plus, des études montrent qu'une consommation élevée d'aliments à indice glycémique élevé comme le sucre et les céréales raffinées, comme ceux que l'on trouve dans le pain blanc et de nombreux aliments transformés, peut déclencher l'inflammation. Évitez les boissons sucrées, les glucides raffinés, les desserts et grignotines transformées.
Idées de repas
Voici les éléments suggérés pour les repas sous régime anti-inflammatoire:
- Petit déjeuner: Smoothie du petit déjeuner, bol de chia, flocons d'avoine.
- Le déjeuner: Salade de quinoa et légumes, soupe, saumon grillé.
- Des collations: Salade de fruits frais aux bleuets, pommes et beurre de noix, noix, pouding aux graines de chia, guacamole.
- Breuvages: Thé au curcuma au gingembre, lait doré, jus vert, smoothie vert, tisane, thé au curcuma, thé vert.
Commencer
Vous pouvez commencer un régime anti-inflammatoire en suivant ces conseils:
- Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes riches en antioxydants chaque jour.
- Limitez votre consommation d'aliments riches en acides gras oméga-6 tout en augmentant votre consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3 (tels que les graines de lin, les noix et les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng).
- Remplacez la viande rouge par des sources de protéines plus saines, telles que la volaille maigre, le poisson, le soja, les haricots et les lentilles.
- Remplacez la margarine et les huiles végétales par les graisses plus saines que l'on trouve dans l'huile d'olive, les noix et les graines.
- Au lieu de choisir des grains raffinés, optez pour des grains entiers riches en fibres comme l'avoine, le quinoa, le riz brun, le pain et les pâtes qui énumèrent un grain entier comme premier ingrédient.
- Plutôt que d'assaisonner vos repas avec du sel, améliorez la saveur avec des herbes anti-inflammatoires comme l'ail, le gingembre et le curcuma.
Un mot de Verywell
Choisir une variété de ces délicieux aliments riches en antioxydants peut aider à freiner l'inflammation en combinaison avec de l'exercice et une bonne nuit de sommeil, ce qui peut améliorer les marqueurs de l'inflammation et éventuellement réduire le risque de nombreuses maladies.