Contenu
- Lombalgie aiguë: d'abord, ne paniquez pas
- Allongez-vous face vers le bas
- Accrochez vos coudes
- Effectuer l'exercice de pressage
- Maintenez la posture droite
- Un mot de Verywell
Si vous développez soudainement une lombalgie extrême ou une sciatique, il y a quelques étapes de base à suivre pour vous aider à récupérer rapidement et à vous sentir normal à nouveau. N'oubliez pas que si la plupart des lombalgies ne sont pas dangereuses, il est judicieux de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute, de décrire avec précision vos symptômes et de vous assurer que vous faites les bonnes choses pour votre dos.
Si vous présentez des symptômes neurologiques comme une faiblesse des jambes ou une perte de contrôle de l'intestin ou de la vessie en raison de votre douleur ou de votre sciatique, vous devez vous rendre immédiatement à votre médecin ou à l'urgence pour un traitement. Ces choses pourraient être le signe d'un problème grave qui nécessite une attention médicale immédiate.
Il n'y a pas un traitement qui convient à tout le monde, mais dans de nombreux cas, la lombalgie aiguë et la sciatique peuvent bien répondre à ces traitements d'auto-soins. Consultez votre médecin, puis suivez ces stratégies étape par étape pour gérer votre lombalgie aiguë.
Lombalgie aiguë: d'abord, ne paniquez pas
Lorsque des douleurs lombaires aiguës et extrêmes surviennent, votre première réaction peut être l'inquiétude. La douleur peut être si intense qu'elle peut limiter votre capacité à vous allonger ou à vous asseoir confortablement. Se tenir debout et marcher peut être difficile et aller au travail peut être impossible.
N'oubliez pas que la plupart des lombalgies et des sciatiques s'améliorent assez rapidement et que de nombreux cas disparaissent complètement en quelques semaines. Parfois, votre lombalgie peut disparaître sans aucun traitement.
Soyez assuré que si votre douleur actuelle est intense et que votre mobilité fonctionnelle est limitée, vous pouvez être debout en quelques jours avec le bon traitement et les bons conseils.
Allongez-vous face vers le bas
Plusieurs fois, se tenir debout et marcher ou s'asseoir avec une lombalgie aiguë est presque impossible. Votre traitement initial devrait donc être de vous allonger face contre terre sur une surface dure. C'est la première étape dans la progression des exercices utilisés pour traiter les lombalgies. Si vous avez du mal à vous mettre au sol, vous pouvez vous allonger dans votre lit.
Allongez-vous sur le ventre, placez vos bras à vos côtés et tournez la tête d'un côté et détendez-vous. Essayez de respirer naturellement et détendez votre dos en position couchée.
En étant couché sur le ventre, notez l'évolution de vos symptômes. Notez la centralisation, qui est le mouvement de la douleur d'un côté de votre dos, de vos fesses ou de votre cuisse plus près de la ligne médiane de votre colonne vertébrale. La centralisation de la douleur est un bon signe et signifie que vous faites les bonnes choses pour votre dos. Si la douleur s'éloigne de votre colonne vertébrale et s'aggrave dans votre cuisse ou votre jambe, vous devez changer de position immédiatement.
Après quelques minutes de repos sur le ventre, passez à l'étape suivante du traitement d'urgence de la lombalgie.
Accrochez vos coudes
Allongé sur le ventre, posez-vous lentement sur vos coudes. Cette manœuvre devrait faire légèrement plier le bas du dos. Prenez quelques respirations profondes et essayez de vous détendre dans cette position.
Tout en vous appuyant sur vos coudes, essayez à nouveau de surveiller vos symptômes pour tout changement. Une diminution de vos symptômes ou une centralisation de votre douleur est ici un bon signe.
Si votre lombalgie ou votre sciatique s'aggrave en position calée, retournez simplement à plat ventre et détendez-vous pendant quelques minutes de plus, puis essayez de vous soutenir à nouveau. Parfois, la douleur est tout simplement trop intense pour se mettre en position calée. Si tel est le cas, attendez quelques heures et réessayez.
Restez en position appuyée pendant quelques minutes, puis revenez lentement à la position couchée sur le ventre. Répétez ce cycle pendant trois à cinq répétitions, puis passez à l'exercice suivant.
Effectuer l'exercice de pressage
Après avoir exécuté avec succès les manœuvres couchées face vers le bas et les coudes relevés, il est temps de passer à l'exercice de pression sur le ventre. Cet exercice est idéal pour restaurer la lordose normale, ou courbe vers l'avant, dans le bas du dos.
Pour effectuer la pression vers le haut, allongez-vous face contre terre, les mains à plat sur le sol sous vos épaules. Assurez-vous de garder le bas du dos détendu, puis appuyez lentement pour que le haut de votre corps se lève tandis que le bas du corps reste sur le sol.
Si vos symptômes sont assez intenses, vous n'irez peut-être pas très loin. C'est bon. Abaissez lentement et reposez-vous pendant une à deux secondes et appuyez à nouveau vers le haut. Essayez d'aller un peu plus loin à chaque fois. Vos mouvements doivent être lents et rythmés lorsque vous appuyez sur le haut de votre corps pendant que votre bas du corps se détend sur le sol.
Au fur et à mesure que vous effectuez la pression vers le haut, vous devriez essayer d'aller un peu plus loin à chaque fois pour que votre amplitude de mouvement et la courbe vers l'avant de votre colonne vertébrale soient restaurées. Lorsque vous appuyez vers le haut, assurez-vous de surveiller tout changement de vos symptômes et rappelez-vous que le mouvement de votre douleur plus près de la ligne médiane de votre colonne vertébrale est un bon signe.
Effectuez environ 10 à 15 répétitions de l'exercice de pression vers le haut, puis détendez-vous à nouveau sur le ventre. Pour vous lever du sol, appuyez simplement une dernière fois vers le haut et pliez lentement un genou, puis l'autre jusqu'à ce que vos pieds soient sur le sol et que vous puissiez vous tenir debout. Essayez de maintenir la courbe avant de votre colonne vertébrale lorsque vous montez.
Les trois exercices - couché sur le ventre, appuyé sur vos coudes et la pression vers le haut - peuvent être effectués plusieurs fois au cours de la journée. Ne soyez pas surpris si vous devez faire les exercices toutes les heures ou deux pendant les premiers jours. Ceci est courant.
Les exercices sont conçus pour vous aider à rétablir rapidement la position normale de votre colonne vertébrale en cas d'épisode aigu de lombalgie. N'oubliez pas que si la douleur persiste pendant plus de quelques jours, une visite à votre médecin ou fournisseur de soins de santé local est nécessaire.
Appuyez vers le haut avec les hanches décentréesMaintenez la posture droite
Les exercices pour vous aider à réduire rapidement votre lombalgie ou votre sciatique sont des éléments importants de votre traitement d'urgence contre les maux de dos. Maintenir une bonne posture pour le bas du dos est tout aussi important. Il est essentiel que vous gardiez votre dos dans la bonne position en position assise et debout.
Chaque fois que vous êtes assis, utilisez un petit oreiller ou un rouleau lombaire pour aider à maintenir la courbe vers l'avant dans le bas du dos. Appuyez votre dos contre le dossier d'une chaise, puis placez l'oreiller ou le rouleau derrière vous au niveau de votre ceinture. Vous pouvez ajuster le rouleau vers le haut ou vers le bas d'un pouce ou deux pour plus de confort.
Un mot de Verywell
Lorsqu'une douleur aiguë au bas du dos apparaît soudainement, ne paniquez pas. Assurez-vous de commencer les exercices d'auto-soins d'urgence du bas du dos et de surveiller vos symptômes. Maintenez une bonne posture en position assise et essayez de rester aussi actif que possible. Une longue période de repos au lit n'est pas recommandée. Au contraire, la marche et les exercices légers, comme ceux décrits dans ce programme, sont essentiels pour vous aider à vous débarrasser rapidement de la douleur et à vous sentir à nouveau vous-même.