Renforcement de la routine pour prévenir les blessures du LCA

Contenu

• Exercice de renforcement des quadriceps pour prévenir les blessures du LCA
• Exercice des ischio-jambiers pour prévenir les blessures du LCA
• Exercice d'équilibre pour éviter les blessures du LCA

Les blessures du ligament croisé antérieur (LCA), y compris les entorses ou les déchirures, sont parmi les blessures au genou les plus courantes que les athlètes subissent. Bien que les accidents soient inévitables, il existe des moyens de renforcer les muscles de soutien du genou et d'éviter les blessures ou les tensions inutiles sur le genou.

Ce programme de renforcement se concentre sur l'augmentation de la force des muscles des jambes. Cela entraînera une augmentation de la force des jambes et une articulation du genou plus stable. Rappelez-vous, la technique est tout; Faites très attention à votre forme lors de la réalisation de ces exercices pour éviter les blessures. Voici trois exercices pour renforcer les muscles des jambes et éviter une blessure du LCA.

Programmes d'entraînement neuromusculaire pour prévenir les déchirures du LCA

Exercice de renforcement des quadriceps pour prévenir les blessures du LCA

Les muscles quadriceps sont quatre muscles séparés à l'avant de la cuisse.

Fentes de marche (3 séries x 10 répétitions)

• Temps écoulé: 6,5 - 7,5 min
• Objectif: renforcer le muscle de la cuisse (quadriceps)

Comment:

• Fente en avant menant avec votre jambe droite
• Poussez avec votre jambe droite et foncez vers l'avant avec votre jambe gauche
• Laissez tomber le genou arrière droit vers le bas
• Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville
• Contrôlez le mouvement et essayez d'éviter que votre genou avant ne cède vers l'intérieur
• Si vous ne voyez pas vos orteils sur votre jambe de tête, vous ne faites pas correctement l'exercice

Exercice des ischio-jambiers pour prévenir les blessures du LCA

Les muscles ischio-jambiers sont cinq tendons séparés à l'arrière de la cuisse.

Les ischio-jambiers (3 séries x 10 répétitions)

• Temps écoulé: 7,5 - 8,5 min
• Objectif: renforcer les muscles ischio-jambiers

Comment:

• Agenouillez-vous sur le sol avec les mains à vos côtés
• Demandez à un partenaire de tenir fermement vos chevilles
• Avec un dos droit, penchez-vous en avant avec vos hanches
• Votre genou, votre hanche et votre épaule doivent être en ligne droite lorsque vous vous penchez vers le sol
• Ne vous pliez pas à la taille
• Vous devriez sentir les ischio-jambiers à l'arrière de votre cuisse travailler
• Répétez l'exercice pour 3 séries de 10, soit un total de 30 répétitions

Exercice d'équilibre pour éviter les blessures du LCA

Des études montrent qu'une plus faible force des ischio-jambiers par rapport à la force du quadriceps peut jouer un rôle dans les blessures du LCA. Par conséquent, il a été démontré que l'augmentation de l'équilibre aide à créer un équilibre entre la force des muscles quadriceps et les muscles ischio-jambiers.

Soulève un seul orteil (30 répétitions x 2 séries)

• Temps écoulé: 8,5 - 9,5 min
• Objectif: le soulèvement à un orteil renforce le muscle du mollet et augmente l'équilibre

Comment:

• Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés
• Pliez le genou gauche et maintenez votre équilibre
• Montez lentement sur vos orteils droits avec un bon équilibre
• Vous pouvez tenir vos bras devant vous pour aider
• Répétez lentement 30 fois et passez de l'autre côté

À mesure que vous devenez plus fort, vous devrez peut-être ajouter des répétitions supplémentaires à cet exercice pour continuer l'effet de renforcement de l'exercice. Il existe des exercices dynamiques qui, associés à ceux-ci, aideront également à renforcer les muscles de soutien et à prévenir les blessures du LCA.

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