Contenu
- Force osseuse et calcium
- De combien de calcium et de vitamine D ai-je besoin?
- Calcium et produits laitiers
- Autres sources de calcium
- Noms alternatifs
- Références
- Date de révision 4/12/2018
Avoir suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation peut aider à maintenir la force de vos os et à réduire votre risque de développer l'ostéoporose.
Force osseuse et calcium
Votre corps a besoin de calcium pour garder vos os denses et forts. Une faible densité osseuse peut rendre vos os fragiles et fragiles. Ces os fragiles peuvent se casser plus facilement, même sans blessure apparente.
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Mangez des aliments qui fournissent les bonnes quantités de calcium, de vitamine D et de protéines. Ce type de régime donnera à votre corps les éléments de base dont il a besoin pour fabriquer et maintenir des os solides.
En plus de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D, vous pouvez réduire votre risque de développer l'ostéoporose en faisant de l'exercice régulièrement, en évitant de fumer et de consommer excessivement de l'alcool.
De combien de calcium et de vitamine D ai-je besoin?
La quantité de calcium est exprimée en milligrammes (mg) et la vitamine D en unités internationales (UI).
Tous les enfants âgés de 9 à 18 ans devraient avoir:
- 1300 mg de calcium par jour
- 600 UI de vitamine D par jour
Tous les adultes de moins de 50 ans devraient avoir:
- 1000 mg de calcium par jour
- 400 à 800 UI de vitamine D par jour
Les adultes âgés de 51 ans et plus devraient avoir:
- Femmes: 1200 mg de calcium par jour
- Hommes: 1000 mg de calcium par jour
Hommes et femmes: 800 à 1000 UI de vitamine D par jour
Une trop grande quantité de calcium ou de vitamine D peut entraîner des problèmes tels qu'un risque accru de calculs rénaux.
- Le calcium total ne doit pas dépasser 2000 mg par jour
- La vitamine D totale ne doit pas dépasser 4000 UI par jour
Calcium et produits laitiers
Le lait et les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium. Ils contiennent une forme de calcium que votre corps peut facilement absorber. Choisissez des yaourts, des fromages et du babeurre.
Les adultes devraient choisir du lait sans gras (écrémé) ou du lait faible en gras (2% ou 1%) et d'autres produits laitiers moins gras. Enlever une partie de la graisse ne diminue pas la quantité de calcium dans un produit laitier.
- Le yogourt, la plupart des fromages et le babeurre sont proposés dans des versions sans gras ou faibles en gras.
- La vitamine D aide votre corps à utiliser le calcium, raison pour laquelle la vitamine D est souvent ajoutée au lait.
Si vous mangez très peu ou pas de produits laitiers, vous pouvez trouver du calcium dans d'autres aliments. Il est souvent ajouté au jus d'orange, au lait de soja, au tofu, aux céréales prêtes à consommer et au pain. Vérifiez les étiquettes sur ces aliments pour le calcium ajouté.
Autres sources de calcium
Les légumes à feuilles vertes, tels que le brocoli, le chou vert, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et le bok choy (chou chinois) constituent de bonnes sources de calcium.
Les autres bonnes sources alimentaires de calcium sont:
- Saumon et sardines en conserve avec leurs os (vous pouvez manger ces os mous)
- Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, tahini (pâte de sésame) et haricots secs
- Mélasse
Autres conseils pour vous assurer que votre corps peut utiliser le calcium dans votre alimentation:
- Faites cuire les légumes riches en calcium dans une petite quantité d'eau le plus rapidement possible. Ils vont retenir plus de calcium de cette façon.
- Faites attention à ce que vous mangez avec des aliments riches en calcium. Certaines fibres, comme le son de blé et les aliments contenant de l'acide oxalique (épinards et rhubarbe) peuvent empêcher votre corps d'absorber le calcium.
Votre médecin peut vous recommander un supplément de calcium ou de vitamine D pour le calcium et la vitamine D dont vous avez besoin. Cependant, l’équilibre entre les avantages et les inconvénients de ces suppléments n’est pas clair.
Noms alternatifs
Ostéoporose - calcium; Ostéoporose - faible densité osseuse
Références
Cosman F, Sj de Beur, MS LeBoff, et al. Guide du clinicien sur la prévention et le traitement de l'ostéoporose. Ostéoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
National Institutes of Health, site Web de l’Office of Dietary Supplements. Fiche d'information pour les professionnels de la santé: Calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Mis à jour le 2 mars 2017. Consulté le 10 juillet 2018.
US Preventive Services Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK et al. Supplémentation en vitamine D, en calcium ou en association pour la prévention primaire des fractures chez les adultes résidant dans la communauté: déclaration du groupe de travail des services de prévention des États-Unis. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Date de révision 4/12/2018
Mis à jour par: Gordon A. Starkebaum, MD, certifié par le conseil d’ABIM en rhumatologie, Seattle, WA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.