Contenu
- La formule de perte de poids
- Avantages de la perte de poids
- Commencer
- Intégrez l'activité physique à votre routine habituelle
- Réduisez votre temps d'écran
- De combien d'exercice avez-vous besoin?
- Noms alternatifs
- Références
- Date de révision 7/12/2018
Un mode de vie actif et une routine d'exercice, ainsi que de manger des aliments sains, constituent le meilleur moyen de perdre du poids.
La formule de perte de poids
Calories utilisées dans l'exercice> calories consommées = perte de poids.
Cela signifie que pour perdre du poids, le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice doit être supérieur au nombre de calories provenant des aliments que vous mangez et buvez. Même si vous travaillez beaucoup, si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids.
Une autre façon de voir les choses est qu'une femme âgée de 30 à 50 ans qui ne fait pas d'exercice a besoin d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids normal. Un homme âgé de 30 à 50 ans qui ne fait pas d'exercice a besoin d'environ 2 200 calories pour maintenir son poids normal.
Pour chaque heure d'exercice, ils brûlent:
- 240 à 300 calories en faisant des activités légères telles que faire le ménage, jouer au baseball ou au golf.
- 370 à 460 calories en faisant une activité comme une marche rapide (3,5 mi / h), du jardinage, du vélo (5,5 mi / h) ou la danse.
- Entre 580 et 730 calories, faire des activités telles que faire du jogging à un rythme de 9 minutes par mile, jouer au football ou faire des longueurs.
- Entre 740 et 920 calories, faire de la course à une vitesse de 7 minutes par mile, jouer au racquetball et au ski.
Même si vous ne modifiez pas la quantité de calories dans votre régime, mais que vous ajoutez une activité à votre vie quotidienne, vous perdrez du poids ou gagnerez du poids moins.
Avantages de la perte de poids
Un programme de perte de poids d'exercice qui fonctionne doit être amusant et vous motiver. Cela aide d’avoir un objectif spécifique. Votre objectif peut être de gérer un problème de santé, de réduire le stress, d’améliorer votre endurance ou d’être en mesure d’acheter des vêtements plus petits. Votre programme d’exercices peut également vous permettre d’être avec d’autres personnes. Les cours d’exercice ou les exercices avec un copain sont deux bons débouchés sociaux.
Vous aurez peut-être de la difficulté à commencer un programme d'exercice, mais une fois que vous le ferez, vous commencerez à remarquer d'autres avantages. L'amélioration du sommeil et de l'estime de soi pourrait en être un couple. Parmi les autres avantages que vous ne remarquerez peut-être pas, citons une augmentation de la force des os et des muscles, un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Commencer
Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un gymnase pour faire de l'exercice. Si vous n’avez pas fait d’exercice ou si vous avez été actif depuis longtemps, assurez-vous de commencer lentement pour éviter les blessures. Une marche rapide de 10 minutes deux fois par semaine est un bon début.
Vous pouvez également essayer de vous inscrire à un cours de danse, de yoga ou de karaté. Vous pouvez également rejoindre une équipe de baseball ou de bowling, ou même un groupe de marche dans les centres commerciaux. Les aspects sociaux de ces groupes peuvent être enrichissants et motivants.
La chose la plus importante est que vous fassiez des exercices que vous appréciez.
Intégrez l'activité physique à votre routine habituelle
De simples changements de mode de vie peuvent faire une grande différence avec le temps.
- Au travail, essayez de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, de marcher dans le couloir pour parler à un collègue au lieu d'envoyer un courrier électronique ou d'ajouter une promenade de 10 à 20 minutes pendant le déjeuner.
- Lorsque vous faites vos courses, essayez de vous garer au fond du parking ou dans la rue. Encore mieux, essayez de marcher au magasin.
- À la maison, essayez d’assumer des tâches courantes telles que passer l’aspirateur, laver une voiture, jardiner, ratisser les feuilles ou pelleter la neige.
- Si vous prenez le bus, descendez un bus avant votre arrêt habituel et parcourez le reste du chemin.
Réduisez votre temps d'écran
Les comportements sédentaires sont des choses que vous faites quand vous êtes assis. Diminuer vos comportements sédentaires peut vous aider à perdre du poids. Pour la plupart des gens, le meilleur moyen de réduire les comportements sédentaires est de réduire le temps passé à regarder la télévision et à utiliser un ordinateur et d'autres appareils électroniques. Toutes ces activités sont appelées "temps d'écran".
Voici quelques moyens de réduire les dommages causés par un temps d'écran trop long:
- Choisissez 1 ou 2 programmes TV à regarder et éteignez le téléviseur lorsqu'ils sont terminés.
- Ne laissez pas la télévision allumée en permanence pour éviter les bruits de fond: vous pourriez finir par vous asseoir et la regarder. Allumez la radio à la place. Vous pouvez faire des choses à la maison tout en écoutant la radio.
- Ne mangez pas en regardant la télévision.
- Avant d’allumer la télévision, promenez votre chien. Si vous allez manquer votre émission préférée, enregistrez-la.
- Trouvez des activités pour remplacer regarder la télévision. Lisez un livre, jouez à un jeu de société en famille ou entre amis, ou prenez un cours du soir.
- Travaillez sur un tapis d'exercice pendant que vous regardez la télévision. Vous allez brûler des calories.
- Faites du vélo stationnaire ou utilisez un tapis roulant pendant que vous regardez la télévision.
Si vous aimez jouer à des jeux vidéo, essayez des jeux qui vous demandent de bouger tout votre corps, pas seulement vos pouces.
De combien d'exercice avez-vous besoin?
Essayez d’exercer environ 2,5 heures par semaine. Faites des activités aérobiques et de renforcement musculaire d'intensité modérée. Selon votre emploi du temps, vous pouvez exercer 30 minutes 5 jours par semaine ou 45 à 60 minutes 3 jours par semaine.
Vous n'êtes pas obligé de faire votre exercice quotidien total en une fois. Si votre objectif est de faire de l'exercice pendant 30 minutes, vous pouvez le diviser en périodes plus courtes pouvant aller jusqu'à 30 minutes.
En devenant plus en forme, vous pouvez vous mettre au défi en augmentant l'intensité de votre exercice en passant d'une activité légère à une activité modérée. Vous pouvez également augmenter le temps que vous exercez.
Noms alternatifs
Perte de poids - activité; Perte de poids - exercice; Obésité - activité
Références
Apovian CM, Istfan NW. Obésité: lignes directrices, meilleures pratiques, nouvelles recherches. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obésité: le problème et sa gestion. Dans: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologie: adulte et pédiatrique. 7ème éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 26.
Jensen MD. Obésité. Dans: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 220.
Moyer VA, groupe de travail américain sur les services préventifs. Dépistage et gestion de l'obésité chez les adultes: déclaration de recommandation du groupe de travail américain sur les services préventifs. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Date de révision 7/12/2018
Mise à jour par: Laura J. Martin, MD, MPH, Certifiée par le conseil d’ABIM en médecine interne et en médecine palliative, Atlanta, GA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.