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Choisir des collations et des boissons saines pour vos enfants peut être difficile. Il y a beaucoup d'options.
Des collations
Les fruits et les légumes sont de bons choix pour des collations santé. Ils sont riches en vitamines et faibles en calories et en gras. Certains types de craquelins et de fromages font également de bonnes collations. Les autres choix de collations santé comprennent:
- Pommes (séchées sans sucres ajoutés ou coupées en quartiers)
- Bananes
- Mélange sentier avec raisins secs et noix non salées
- Fruits hachés trempés dans du yaourt
- Crudités avec houmous
- Carottes (carottes régulières coupées en lanières faciles à mâcher ou carottes miniatures)
- Pois mange-tout (les gousses sont comestibles)
- Noix (si votre enfant n'est pas allergique)
- Céréales sèches (si le sucre ne figure pas parmi les 2 premiers ingrédients)
- bretzels
- Fromage à effilocher
Rangez les collations dans de petits sacs en plastique, faciles à transporter dans une poche ou dans un sac à dos. Utilisez des petits sacs pour donner à votre enfant les portions de la bonne taille.
Évitez les collations de malbouffe comme les croustilles, les bonbons, les gâteaux, les biscuits et la crème glacée tous les jours. Il est plus facile de garder les enfants à l’écart de ces aliments si vous ne les avez pas chez vous et qu’ils constituent un traitement spécial au lieu d’être un produit quotidien.
Il est normal de laisser votre enfant prendre une collation malsaine de temps en temps. Les enfants peuvent essayer de se faufiler dans des aliments malsains s’ils ne sont jamais autorisés à en manger. La clé est l'équilibre.
Les autres choses que vous pouvez faire incluent:
- Remplacez votre bonbonnière par un bol de fruits.
- Si vous avez des aliments comme des biscuits, des croustilles ou de la crème glacée dans votre maison, conservez-les dans un endroit difficile à voir ou à atteindre. Déplacez les aliments sains vers l’avant du garde-manger et du réfrigérateur, à la hauteur des yeux.
- Si votre famille grignote en regardant la télévision, mettez une partie de la nourriture dans un bol ou une assiette pour chaque personne. Il est facile de trop manger directement de l'emballage.
Si vous n'êtes pas sûr qu'une collation soit saine, lisez l'étiquette sur la valeur nutritive.
- Regardez attentivement la taille de la portion sur l'étiquette. Il est facile de manger plus que cette quantité.
- Évitez les collations dont le sucre est l’un des premiers ingrédients.
Boissons
Encouragez les enfants à boire beaucoup d'eau.
Évitez les sodas, les boissons pour sportifs et les eaux aromatisées.
- Éloignez-vous des boissons à base de sucre ou de sirop de maïs, chaque fois que vous le pouvez. Ces boissons sont riches en calories et peuvent conduire à un gain de poids.
- Au besoin, choisissez des boissons contenant des édulcorants artificiels.
Même des jus à 100% peuvent conduire à un gain de poids. Un enfant qui boit chaque jour un jus d'orange (360 ml), en plus d'autres aliments, peut gagner jusqu'à 7 kilogrammes par an.
- Essayez de diluer les jus et les boissons aromatisées avec de l’eau. Commencez par ajouter un peu d'eau. Puis augmentez lentement la quantité.
- Les enfants âgés de 1 à 6 ans ne doivent pas boire plus de 4 à 6 onces (120 à 180 millilitres) de jus de fruits à 100% par jour.
- Les enfants âgés de 7 à 18 ans ne doivent pas boire plus de 8 à 12 onces (240 à 360 millilitres) de jus de fruits par jour.
Les enfants âgés de 2 à 8 ans devraient boire environ 2 tasses (480 millilitres) de lait par jour. Les enfants de plus de 8 ans devraient boire environ 3 tasses (720 millilitres) par jour. Il peut être utile de servir du lait avec les repas et de l'eau entre les repas et avec des collations.
Autres conseils à garder à l'esprit
- La taille d'une collation doit être la bonne taille pour votre enfant. Par exemple, donnez une moitié de banane à un enfant de 2 ans et une banane entière à un enfant de 10 ans.
- Choisissez des aliments riches en fibres et pauvres en sel et en sucre. Cela signifie qu'une pomme est meilleure qu'un sac de croustilles.
- Offrez aux enfants des fruits, des légumes et des collations à base de grains entiers plutôt que des sucreries.
- Les aliments naturellement sucrés sont meilleurs que les aliments et les boissons contenant du sucre ajouté. Les aliments et les boissons qui citent le sucre ou le sirop de maïs parmi les premiers ingrédients ne constituent pas un choix de collations santé.
- Évitez les aliments frits comme les frites, les rondelles d'oignon et autres collations frites.
- Parlez à un nutritionniste ou au fournisseur de soins de santé de votre famille si vous avez besoin d’idées pour des aliments sains pour votre famille.
Références
Parcs EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Nourrir des nourrissons, des enfants et des adolescents en bonne santé. Dans: RM Kliegman, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, éds. Nelson Manuel de pédiatrie. 20ème éd. Philadelphie, PA: Elsevier; 2016: chap 45.
Thompson M, Noel MB. Nutrition et médecine familiale. Dans: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuel de médecine familiale. 9 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 37.
Date de révision 5/7/2017
Mis à jour par: Emily Wax, Dt.P., Centre hospitalier de Brooklyn, Brooklyn, NY. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.