Achats d'épicerie sains

Contenu

• Smart Shopping
• Planifier à l'avance
• Savoir lire les étiquettes des aliments
• Noms alternatifs
• Références
• Date de révision 14/07/2018

Une étape clé pour perdre du poids, maintenir le poids au minimum et rester en bonne santé consiste à apprendre à acheter les bons aliments au magasin. Cela vous permettra de faire des choix sains à la maison. Évitez d'apporter régulièrement des frites ou des biscuits à la maison. Le fait de sortir pour acheter une friandise malsaine vous donne plus de temps pour prendre une décision consciente quant à la consommation de cet aliment. Il est bon d'inclure ces aliments dans votre alimentation, mais vous ne voulez pas les manger sans réfléchir.

Smart Shopping

Si vous achetez de grandes quantités ou des emballages en vrac d'une collation, divisez-la en portions plus petites et stockez ce que vous n'utiliserez pas tout de suite.

PROTÉINE

Lorsque vous achetez des protéines, choisissez:

• Dinde ou poulet haché maigre, dinde ou poitrines de poulet sans peau.
• Viande maigre, comme le bison (buffalo) et les morceaux de viande de porc et de bœuf maigres (tels que le surligneur et le filet). Recherchez des viandes hachées maigres à au moins 97%.
• Les poissons, tels que le saumon, le corégone, les sardines, le hareng, le tilapia et la morue.
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
• Des œufs.
• Les légumineuses, telles que les haricots Pinto, les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les haricots garbanzo. Les haricots en conserve sont pratiques, mais si vous avez le temps de les préparer à partir de zéro, les haricots secs sont beaucoup moins chers. Faible pour les conserves à faible teneur en sodium.
• Protéines de soja, telles que le tofu ou le tempeh.

FRUITS ET LÉGUMES

Achetez beaucoup de fruits et de légumes. Ils vous rempliront et fourniront des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments dont votre corps a besoin. Quelques conseils d'achat:

• Une pomme de taille moyenne ne contient que 72 calories.
• 1 tasse (130 grammes) de carottes ne contient que 45 calories.
• 1 tasse (160 grammes) de melon découpé cantaloup n'a que 55 calories.
• Choisissez des fruits en conserve qui sont emballés dans de l'eau ou du jus, pas du sirop, et sans sucre ajouté.

Les fruits et les légumes congelés peuvent être un bon choix s’il n’ya pas de sucre ou de sel ajouté. Les fruits et légumes congelés présentent les avantages suivants:

• Peut être aussi nutritif ou parfois plus nutritif que frais, à condition de ne pas ajouter de sauce.
• Ne va pas mal aussi vite que frais.
• Facile à préparer. Des sacs de légumes surgelés cuits à la vapeur au micro-ondes peuvent être préparés en moins de 5 minutes.

PAINS ET GRAINS

Choisissez des pains, des céréales et des pâtes sains, tels que:

• Pains et petits pains à grains entiers (lisez l'étiquette pour vous assurer que le premier ingrédient est du blé entier / des grains entiers.)
• Toutes les céréales à base de son, 100% de son et de blé déchiqueté (recherchez des céréales contenant au moins 4 grammes de fibres par portion.)
• Pâtes de blé entier ou autres.
• Autres céréales telles que le mil, le quinoa, l'amarante et le boulgour.
• Flocons d'avoine (pas d'avoine instantanée).

Limitez les produits à base de céréales raffinées ou de "farine blanche". Ils sont beaucoup plus susceptibles de:

• Être riche en sucre et en graisses, ce qui ajoute des calories.
• Être faible en fibres et en protéines.
• Manque de vitamines, minéraux et autres nutriments importants.

Planifier à l'avance

Avant d'acheter de la nourriture pour la semaine, réfléchissez à votre emploi du temps:

• Où et quand mangeras-tu la semaine prochaine?
• Combien de temps aurez-vous à cuisiner?

Ensuite, planifiez vos repas avant de magasiner. Cela garantit que vous avez ce dont vous avez besoin pour faire des choix santé tout au long de la semaine.

Faire une liste de courses. Avoir une liste réduit les achats impulsifs et garantit que vous achèterez tous les ingrédients dont vous avez besoin.

Essayez de ne pas faire les courses quand vous avez faim. Vous ferez de meilleurs choix si vous magasinez après avoir mangé un repas ou une collation santé.

Savoir lire les étiquettes des aliments

Apprenez à lire les étiquettes de la valeur nutritive sur les emballages d'aliments. Sachez quelle est la taille de la portion et la quantité de calories, de lipides, de protéines et de glucides par portion. Si un sac contient 2 portions et que vous mangez le sac entier, vous devrez multiplier par 2 la quantité de calories, de matières grasses, de protéines et de glucides. Les personnes ayant des besoins de santé spéciaux devront porter une attention particulière à certaines parties de l'étiquette. Par exemple, si vous êtes diabétique, vous devriez noter les grammes de glucides dans les aliments. Les personnes qui suivent un régime alimentaire sain pour le cœur devront faire attention à la quantité de sodium. En outre, la version mise à jour de l'étiquette de valeur nutritive, qui apparaîtra sur les aliments emballés en juillet 2018, comporte une ligne distincte pour les sucres ajoutés.

Deux mots sur les étiquettes des aliments qui peuvent induire en erreur sont «naturel» et «pur».

Voici d'autres conseils pour lire les étiquettes et acheter des aliments sains:

• Choisissez du thon et d'autres conserves de poisson emballées dans de l'eau et non de l'huile.
• Vérifiez l'étiquette pour les mots "hydrogénés" ou "partiellement hydrogénés" dans la liste des ingrédients. Ce sont des gras trans malsains. Plus ces mots sont proches du début de la liste, plus la nourriture en contient. L'étiquette indiquera la teneur totale en gras trans, et vous voulez que ce soit égal à zéro. Même les aliments énumérés comme contenant zéro gramme de gras trans peuvent avoir des traces, vous devez donc également vous assurer de consulter la liste des ingrédients.
• Lisez attentivement l'étiquette de tout aliment qui prétend être un produit amaigrissant. Même si ces mots sont utilisés, la nourriture peut ne pas être un choix sain pour vous.
• Savoir ce que "lite" et "lumière" signifient. Le mot "lite" peut signifier moins de calories, mais parfois pas beaucoup moins. Il n'y a pas de norme établie pour ce mot. Si un produit est dit "léger", il doit contenir au moins 1/3 de calories en moins qu'un aliment ordinaire, mais il se peut que ce ne soit pas une option hypocalorique ni saine.

Noms alternatifs

Obésité - épicerie; Surpoids - achats d'épicerie; Perte de poids - épicerie; Alimentation saine - épicerie

Références

Gonzalez-Campoy JM, Saint-Jeor ST, Castorino K, et al. Directives de pratique clinique pour une alimentation saine pour la prévention et le traitement des maladies endocriniennes et métaboliques chez l'adulte: coparrainées par l'Association américaine des endocrinologues cliniciens / l'American College of Endocrinology et la Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Interface de la nutrition avec la santé et la maladie. Dans: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25 e éd. Philadelphie, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.

Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Modifications apportées à l'étiquette de la valeur nutritive. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Mis à jour le 28 juin 2018. Consulté le 11 octobre 2018.

Département américain de la santé et des services sociaux. Site Web du département américain de l'agriculture. Directives diététiques pour les Américains 2015 - 2020. 8ème édition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Mis à jour en décembre 2015. Consulté le 11 octobre 2018.

Date de révision 14/07/2018

Mis à jour par: Emily Wax, Dt.P., CCSN, Système de santé de l'Université de Virginie, Charlottesville, VA. Également examiné par David Zieve, MD, MGSS, directeur médical, Brenda Conaway, directrice de la rédaction et A.D.A.M. Équipe éditoriale.