Contenu
- Accéder à un état céto-adaptatif
- Aider votre corps à s'adapter
- Autres changements à prévoir
- Gérer Keto-Adaptation
L'adaptation céto (parfois appelée adaptation aux graisses) est le processus que votre corps traverse dans le régime alimentaire, car il passe de l'utilisation principalement du glucose pour l'énergie à l'utilisation principalement des graisses.
La partie «céto» fait référence aux cétones, qui sont des molécules solubles dans l'eau que le foie produit lors de la métabolisation des graisses, en particulier lorsque l'apport en glucides est faible. Les cétones peuvent être utilisées pour l'énergie par la plupart des tissus de votre corps, y compris le cerveau, qui ne peut pas utiliser de graisses non raffinées comme carburant.
Votre corps utilise toujours un mélange de graisse et de glucose pour l'énergie, mais dans un état non céto-adapté, il atteint d'abord le glucose, car seules de faibles quantités de cétones sont normalement générées pendant le métabolisme des graisses et certains tissus du corps. par exemple, le cœur préfère utiliser les cétones lorsqu'elles sont disponibles. Le cerveau ne peut pas utiliser de graisse, cela dépend donc du glucose lorsque vous êtes dans un état non adapté au céto.
Si le glucose est la source d'énergie habituelle du corps, vous vous demandez peut-être ce qui se passe lorsqu'il n'en a soudainement pas assez pour l'utiliser comme carburant principal.
Accéder à un état céto-adaptatif
Une fois que les réserves de glycogène (la façon dont le corps stocke le glucose) s'épuisent, votre cerveau et d'autres organes commencent le processus d'adaptation à l'utilisation de graisses et de cétones au lieu du glucose comme carburant principal. Mais atteindre la cétose, l'état dans lequel la graisse fournit la majeure partie du carburant à votre corps, n'est généralement pas une expérience agréable.
La restriction extrême de glucides est souvent accompagnée d'effets secondaires indésirables. Communément appelée «grippe céto», la transition peut provoquer une période de fatigue, de faiblesse, de vertiges, de «brouillard cérébral», des maux de tête, de l'irritabilité, des crampes musculaires et des nausées.
Bien que le temps nécessaire pour s'adapter à un régime céto varie, le processus commence après les premiers jours. Ensuite, après environ une semaine à 10 jours, de nombreux consommateurs à faible teneur en glucides commencent soudainement à ressentir les effets positifs de la céto-adaptation. Ils rapportent une amélioration de la concentration et de la concentration mentales et plus d'énergie physique.
À la fin de la deuxième semaine (parfois jusqu'à trois semaines), le corps a généralement accompli la majorité de son travail en s'adaptant à l'utilisation des graisses comme source d'énergie. À ce stade, la faim et les envies de nourriture sont diminuées et l'endurance et la vitalité augmentent.
Après cela, le corps continue de faire des changements plus subtils. Par exemple, il devient progressivement plus conservateur de protéines, de sorte que les gens ont souvent envie de moins de protéines. Un autre changement que les athlètes remarquent souvent est la diminution de l'accumulation d'acide lactique dans leurs muscles avec de longues séances d'entraînement, ce qui se traduit par moins de fatigue et de douleur. Cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour que ces changements se produisent et que vous atteigniez complètement la cétose.
Aider votre corps à s'adapter
Il existe plusieurs façons de surmonter l'obstacle de la première semaine de sevrage glucidique:
- Mangez beaucoup de gras et de fibres. Plus vous vous sentez rassasié, moins vous risquez de manquer vos aliments préférés riches en glucides. Les aliments à base de graines de lin, par exemple, sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains.
- Augmentez la consommation de sel et d'eau. De nombreux effets secondaires négatifs sont causés par une perte de liquide et d'électrolytes comme le sodium (les glucides retiennent l'eau, vous urinerez probablement beaucoup plus une fois que vous les aurez coupés). Pour reconstituer les deux, buvez une tasse d'eau avec une demi-cuillère à café de sel mélangé ou une tasse de bouillon de bouillon plusieurs fois par jour pendant quelques jours.
- Allez-y doucement avec l'activité physique. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à une nouvelle source de carburant, des entraînements intenses peuvent stresser davantage votre corps, alors tenez-vous-en à des formes d'exercice douces comme la marche et les étirements pendant quelques semaines.
Autres changements à prévoir
Jusqu'à présent, les recherches montrent que les régimes cétogènes (et les régimes faibles en glucides en général) peuvent atténuer les symptômes du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Les régimes Keto sont également utilisés avec succès pour traiter certains troubles épileptiques. Des études indiquent qu'ils peuvent également aider d'autres troubles neurologiques, tels que la maladie de Parkinson, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Plus les scientifiques examinent le régime céto, plus ils semblent en tirer des avantages positifs. Par exemple, les personnes suivant ces régimes ont moins de graisses saturées dans leur sang qui sont liées à la résistance à l'insuline, au syndrome métabolique et aux maladies cardiaques. De nouvelles recherches montrent également que l'utilisation de cétones pour l'énergie peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans le corps. et peuvent même être impliqués dans l'activation de certains gènes qui peuvent être bénéfiques pour la santé.
Assurez-vous d'informer votre médecin si vous commencez un régime céto, car votre panel lipidique peut changer de manière significative. Votre médecin doit être averti afin qu'il puisse prendre votre régime et d'autres changements possibles, tels que la perte de poids , en compte lors de la formulation de recommandations cliniques.
Gérer Keto-Adaptation
Certaines personnes trouvent que leur cétose est assez stable tant qu'elles mangent un régime pauvre en glucides avec environ 50 grammes de glucides par jour, tandis que d'autres trouvent qu'elles ont besoin de manger moins de glucides pour rester en cétose. Les athlètes et les sportifs lourds peuvent souvent manger plus de 50 grammes de glucides et rester en cétose. D'autres influences, telles que les fluctuations hormonales et le stress, sont connues pour éloigner les gens de la cétose.
Certaines personnes trouvent utile de mesurer leurs cétones sanguines, ce qui peut être fait à la maison à l'aide d'un lecteur spécial et de bandelettes réactives. Mais la plupart des auteurs de régimes à faible teneur en glucides ne recommandent pas de s'en soucier. Si vous obtenez les avantages que vous espériez avec un régime céto, vous inquiéter de la hauteur de vos cétones peut simplement ajouter un niveau de complication dont vous n'avez pas besoin.
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