Contenu
- Recherche sur la musculation et l'arthrose
- Niveau approprié de musculation
- Dangers possibles de l'exercice
Avant de répondre à cette question, trions la terminologie qui est souvent utilisée de manière interchangeable. Musculation, musculation et exercices de résistance. L'entraînement en force est le terme plus large qui englobe les deux autres.
L'entraînement en force fait référence à tout exercice qui utilise une forme de résistance pour renforcer les muscles. La résistance force les muscles squelettiques à se contracter. La résistance peut être créée en utilisant des appareils de musculation, des poids portatifs, des bandes de résistance (par exemple, Therabands) et des balles de résistance. La résistance peut également être créée en utilisant votre propre corps.
Les personnes souffrant d'arthrose, ainsi que les autres types d'arthrite, sont depuis longtemps encouragées à continuer à bouger et à participer à une activité physique ou à des exercices réguliers. Les exercices à faible impact et les exercices d'amplitude de mouvement sont principalement mis en avant chez les personnes souffrant d'arthrite. C'est exactement la source de confusion. Si la résistance au poids est ajoutée à un régime d'exercice, est-ce que cela fait plus mal que d'aider une personne souffrant d'arthrose?
Selon le Dr Mehmet Oz:
"Vous pouvez soulever des poids et faire de la musculation si vous avez une ou plusieurs articulations souffrant d'arthrose, mais vous devrez être très prudent. Si une partie de votre entraînement cause des douleurs dans les articulations touchées, arrêtez. Vous devrez peut-être arrêter de faire un peu Faites des exercices ou faites-les avec des poids plus légers ou moins de répétitions. Rester actif et en bonne forme physique aide à gérer l'arthrose, mais continuer à travailler malgré la douleur n'est pas une bonne idée. Vous pouvez aggraver votre arthrose en blessant l'articulation. "
Recherche sur la musculation et l'arthrose
Une méta-analyse de huit essais contrôlés randomisés portant sur la musculation progressive par résistance chez les personnes âgées souffrant d'arthrose a été réalisée et publiée dans Clinics in Geriatric Medicine.
La force musculaire maximale se produit normalement au milieu de la vingtaine et se maintient jusqu'à la soixantaine. Cependant, la force diminue. À 80 ans, votre force est environ la moitié de celle d'un jeune adulte normal. La perte de masse musculaire et de force qui survient avec l'âge est appelée sarcopénie. La faiblesse musculaire est également fréquente avec l'arthrose, en particulier des extenseurs du genou. La faiblesse musculaire survenant avec l'arthrose est liée à un risque accru de limitations fonctionnelles et d'incapacité. La force musculaire, en particulier la force des extenseurs du genou, s'est révélée être une protection contre le développement de limitations fonctionnelles chez les personnes souffrant d'arthrose.
Selon la méta-analyse, il a également été déterminé que chez les adultes plus âgés, même ceux d'un âge très avancé, la force musculaire peut être améliorée avec un programme d'entraînement progressif de la force de surcharge.L'entraînement en force peut améliorer la vitesse de marche, la capacité de se lever d'une chaise et d'autres activités quotidiennes. L'effet de l'entraînement en force sur la fonction et le handicap était apparent, tout comme la réduction de la douleur. Lorsque l'effet de l'entraînement en force sur la fonction a été comparé entre les personnes âgées souffrant d'arthrose et celles qui n'avaient pas la maladie, un petit effet fonctionnel chez les personnes sans arthrose a été trouvé par rapport à un effet fonctionnel modéré chez les personnes souffrant d'arthrose.
Niveau approprié de musculation
Il faut se rappeler que l'entraînement en force, s'il est exagéré, peut stresser les articulations touchées par l'arthrose, augmentant éventuellement la douleur et diminuant la fonction. Avant de commencer un programme de musculation, si vous souffrez d'arthrose, vous devez:
- Discutez de la musculation avec votre médecin pour devenir plus conscient des avantages et des risques potentiels.
- Consultez un physiothérapeute au sujet de la musculation avec l'arthrose. Obtenez une recommandation de physiothérapie de votre médecin. Le thérapeute peut ensuite vous évaluer et faire des recommandations personnalisées pour vous.
- Recherchez un programme de musculation supervisé dans un gymnase avec un entraîneur personnel ou dans une clinique de physiothérapie avec un thérapeute. Un cadre supervisé est préférable à un programme à domicile, surtout au début. Il semble y avoir un plus grand engagement et une plus grande adhésion à un environnement supervisé.
- Soyez conscient de l'effet potentiel de vos médicaments. Si vous prenez des analgésiques, par exemple, ils peuvent masquer votre douleur et vous pouvez, sans le savoir, dépasser vos limites, risquant de vous blesser ou aggraver vos symptômes d'arthrose.
Alors que vous vous préparez à participer à un programme de musculation, vous devez:
- Réchauffez-vous en commençant! Faites également des exercices d'étirement légers.
- Utilisez des poids légers, surtout au début, lorsque vous vous familiarisez avec la technique appropriée. Augmentez le poids par petits incréments lorsque vous sentez que le niveau actuel est devenu trop facile.
- Maintenez un bon alignement corporel pendant la musculation, une autre raison qui favorise la supervision. Un bon alignement aide à réduire la tension sur les articulations.
- Travaillez avec des groupes musculaires opposés pour atteindre l'équilibre. Lorsqu'il y a un équilibre entre les groupes musculaires, la stabilité des articulations est améliorée.
- Envisagez de porter des appareils orthopédiques ou des supports sur les articulations touchées. Cependant, les ceintures d'haltérophilie ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant d'arthrose.
- Envisagez d'utiliser une compresse chaude sur les articulations et les muscles touchés avant de commencer votre routine pour réduire la douleur et augmenter la circulation. Des compresses froides peuvent être utilisées après l'exercice pour diminuer l'inflammation.
- Portez des chaussures appropriées et confortables. Si vous portez une orthèse, essayez de la maintenir en place pour assurer le meilleur soutien et alignement.
- Alternez entre des exercices avec et sans port de poids pour réduire le stress et la tension sur vos articulations.
- Rafraîchissez-vous après votre routine.
Dangers possibles de l'exercice
Il n'y a aucune preuve suggérant que les personnes âgées atteintes d'arthrose qui font de l'exercice courent un plus grand risque d'événements indésirables (p.ex., aggravation de la douleur) ou qu'elles sont incapables de renforcer efficacement leurs muscles par rapport aux jeunes adultes. En fait, un certain niveau d'exercice est possible quel que soit l'âge ou la gravité de l'arthrose. Raisonnablement, nous pouvons supposer qu'une augmentation de l'âge ou de la gravité accrue de l'arthrose peut nécessiter un ajustement de l'utilisation de moins de poids dans la formation de poids. Cependant, cela peut encore être fait, au niveau jugé approprié.
Soyez intelligent. Arrêtez de faire de l'exercice et informez votre équipe médicale si vous ressentez:
- Augmentation de la douleur ou gonflement des muscles ou des articulations
- Saut, verrouillage ou flambage d'une articulation affectée
- Douleur dans les muscles ou les articulations qui n'était pas présente auparavant
- Douleur abdominale
- Douleur thoracique
- Douleur à l'aine
- Essoufflement