Contenu
- Commencer
- Le réchauffement de l'eau: marche et fentes
- Coups de pied dans l'eau et marche latérale
- L'eau travaille ces abdos
- Séance d'exercices aquatiques pour se rafraîchir
Mais le plus important, les exercices aquatiques peuvent être excellents pour vos articulations et vos muscles. En fait, une méta-analyse de 2014 a révélé que l'exercice aquatique peut aider à améliorer la douleur, la qualité de vie et votre capacité à fonctionner dans votre vie quotidienne si vous souffrez d'une maladie musculo-squelettique (le mal de dos est certainement l'une de ces conditions). .)
L'étude a également révélé que l'exercice aquatique confère ses avantages à un large éventail de conditions musculo-squelettiques de la même manière et que les résultats que l'on peut obtenir en pratiquant régulièrement de l'exercice en piscine sont comparables à ceux de l'exercice terrestre.
Commencer
Intéressé? Si tel est le cas, vous voudrez peut-être savoir par où commencer.
Le moyen le plus simple est peut-être de rejoindre un cours dans votre piscine ou salle de sport locale. Mais si votre emploi du temps ne le permet pas, ou si de tels cours ne vous sont pas disponibles, vous offrir un entraînement aquatique est une autre possibilité. Ce n'est pas difficile que cela puisse paraître.
La première étape consiste à rassembler les éléments dont vous aurez besoin. En plus du tarif habituel: maillot de bain, serviette, tongs, etc., vous bénéficierez probablement de l'utilisation de dispositifs de flottaison et d'autres outils d'exercices aquatiques. De nombreux outils de ce type existent, des plinthes aux nouilles, en passant par les pagaies et les tubes. Les outils à eau augmentent la résistance de l'eau afin de vous aider à développer votre force musculaire; ils peuvent également vous aider à rester à flot, ce qui facilite les mouvements de vos articulations.
Mais la ceinture de flottaison est probablement le plus élémentaire de tous ces dispositifs. Comme son nom l'indique, la ceinture vous empêche de couler pendant que vous êtes dans la partie profonde et peut réduire la pression sur les articulations lorsque vous travaillez dans la partie peu profonde. Si vous ne pouvez vous procurer qu'un seul article supplémentaire pour votre entraînement aquatique, la ceinture de flottaison est celle qu'il vous faut.
Le réchauffement de l'eau: marche et fentes
La première activité de votre entraînement aquatique sera probablement la marche. L'American Physical Therapy Association recommande de commencer votre marche vers l'avant dans l'eau à la taille ou à la poitrine, en avant et en arrière. Commencez lentement et une fois que vous êtes un peu échauffé, augmentez votre vitesse. Une autre façon d'intensifier votre échauffement est de faire du jogging sur place, dit l'APTA. Vous pouvez également alterner marche et jogging pendant cinq minutes.
L'APTA suggère de suivre votre marche (ou votre jogging) pour vous échauffer avec quelques fentes. Vous pouvez vous tenir près du mur de la piscine et vous tenir debout pour vous soutenir; si vous ne vous accrochez pas à un mur, vous pouvez vous attendre à un défi supplémentaire pour votre cœur.
Faire une fente vers l'avant, c'est comme marcher dans lequel vous faites un pas en avant. La différence est que vous plierez ce genou avant. Cependant, ne mettez pas le genou trop en avant. Vous devriez toujours pouvoir voir vos orteils. Sinon, vous avez trop plié le genou.
Une autre différence entre la marche et la longe est qu'après avoir fait une fente, vous revenez à votre position de départ d'origine, puis répétez le mouvement de l'autre côté. Cela dit, les fentes de marche sont également une possibilité.
Quant au nombre, l'APTA suggère de faire 3 séries de 10 fentes.
Coups de pied dans l'eau et marche latérale
Pour obtenir un entraînement complet, vous devez également inclure des mouvements latéraux. L'APTA suggère une activité de contournement. Voici comment:
Faites face au mur de la piscine (vous pouvez vous tenir si nécessaire) avec vos pieds et vos orteils face à vous. Faites environ 15 pas d'un côté, puis 15 pas en arrière. Répétez une ou deux fois de plus.
D'accord, il est temps d'avoir une vraie puissance de la hanche sous la forme de coups de pied / balançoires.Ce mouvement peut aider à développer à la fois la force et l'amplitude des mouvements de la hanche, qui est une articulation clé pour un bas du dos sain.
Tenez-vous suffisamment près du mur pour vous y accrocher si nécessaire. Gardez le genou droit, amenez une jambe en avant, puis en arrière derrière vous. Faites 3 séries de 10 sur ces derniers, puis répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez également effectuer ce mouvement vers le côté, où vous sortez la jambe puis la revenez, en traversant devant ou derrière la jambe debout. (Je suggérerais d'alterner entre croisement devant et croisement arrière.)
L'eau travaille ces abdos
il est temps de travailler les muscles abdominaux et le tronc. Si vous êtes en eau profonde avec une ceinture de flottaison, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et redescendez 10 fois. Répétez ceci pour 3 séries. Une version plus avancée de cet exercice est avant de ramener vos jambes vers le bas, de redresser vos genoux et d'étendre votre corps en une longue ligne, comme si vous flottiez sur l'eau.
Pour travailler vos muscles obliques et obtenir une torsion de la colonne vertébrale, envisagez de faire une ou plusieurs séries de 10 en faisant tourner vos genoux vers la droite ou vers la gauche lorsque vous les élevez. (Et répétez la même chose de l'autre côté, bien sûr.)
Vous pouvez défier votre équilibre dans les eaux peu profondes. Ceci, à son tour, mettra probablement au défi vos muscles abdominaux. Essayez de vous tenir sur une jambe avec l'autre garée en hauteur, appuyée sur l'intérieur de la cuisse de cette jambe debout. Comptez jusqu'à 10 (ou plus) tout en maintenant la position. Répétez de l'autre côté. Faites de votre mieux pour ne rien retenir pendant que vous effectuez cet exercice.
Pour ajouter encore plus de défi, amenez vos bras au-dessus de votre tête.
Séance d'exercices aquatiques pour se rafraîchir
Retournez à l'eau en marchant pour vous rafraîchir. Le refroidissement devrait durer environ 5 à 10 minutes. Incluez des étirements de la hanche, soit dans l'eau une fois de retour sur terre.
Toutes nos félicitations! Vous avez terminé un mini-entraînement de base dans l'eau!