Comment faire des squats pour un bas du dos plus sain et plus heureux

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Auteur: Christy White
Date De Création: 6 Peut 2021
Date De Mise À Jour: 18 Novembre 2024
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Effectuer des squats avec un mur derrière vous peut être excellent pour votre posture ainsi que pour votre stabilité de base. Et cela ne peut pas être mauvais pour votre dos!

Les squats muraux font travailler les muscles de vos hanches et les hanches fortes et flexibles ont tendance à se traduire par une colonne vertébrale bien soutenue. En d'autres termes, la puissance que vous pouvez générer dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les cuisses extérieures et intérieures en faisant des squats muraux peut fournir un minimum de prévention des blessures au bas du dos. Cela peut également apporter votre soutien à votre posture.

La même chose est vraie pour ces abdominaux profonds très importants. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science ont constaté que l'exécution de squats muraux modifiés, ainsi que de ponts de hanche, augmentait l'épaisseur de l'abdomen transversal et des obliques internes, qui sont deux muscles clés de la stabilité du tronc situés dans votre tronc.

Les auteurs ont conclu leur rapport en disant que travailler des squats de mur modifiés dans votre journée peut être plus facile à réaliser que des ponts, car les ponts nécessitent de l'espace au sol et un tapis.


Faire 10 squats muraux par jour pendant quelques semaines mettra probablement au défi vos muscles quadriceps de manière considérable.

Au cas où vous ne le sauriez pas, les quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l'avant de votre cuisse. L'un des muscles quadriceps traverse à la fois la hanche et le genou, propulsant ainsi le mouvement au niveau de deux articulations différentes. Les quadriceps traversent à la fois la hanche et le genou, propulsant ainsi le mouvement au niveau de deux articulations différentes. Mais c'est l'effet des squats muraux sur la hanche qui est le plus pertinent pour les maux de dos, la bonne posture et la facilité de mouvement.

Squats avec murs ou sans murs?

Les athlètes axés sur la performance font généralement beaucoup de squats complets, souvent avec une barre sur les épaules, dans le cadre de leur routine d'exercice régulière. Pour nous les mortels, cependant, cela peut ne pas être possible. Les maux de dos, les douleurs aux genoux, les douleurs à la hanche sont quelques-uns des rares obstacles potentiels qui peuvent nous gêner.

Si l'exercice suivant provoque des douleurs au genou ou au dos, diminuez la profondeur du squat jusqu'à ce que vous ne ressentiez aucune douleur ou ne faites pas du tout l'exercice. Vous ne devriez ressentir aucune douleur ou gêne à aucun moment pendant cet exercice.


Et si vous avez une blessure au dos ou au genou, une douleur ou une autre condition médicale, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si cet exercice vous convient avant de l'essayer.

Essayez un squat le long du mur

Cette version du wall squat se concentre sur le développement de la force dans le ventre, c'est-à-dire au centre du muscle.

  • Étape 1: Tenez-vous droit contre un mur. Idéalement, vos talons seront contre la plinthe, mais si ce n’est pas confortable, vous pouvez faire un ou deux pas en avant. Essayez d'aligner vos genoux avec la zone située entre le gros orteil et le 2ème orteil.
    • Une façon de gérer une douleur au genou légère ou potentielle est de placer vos pieds de chaque côté. Cela permet une base de soutien plus large, ce qui peut sauver votre dos, et en particulier vos genoux, d'une compression excessive.
  • Étape 2: Inspirez, puis expirez et tirez vos muscles abdominaux inférieurs. Lorsque vous expirez, pliez les genoux et glissez à mi-chemin le long du mur. Idéalement, vous atteindrez presque le sol, mais laissez votre douleur vous guider dans la mesure où vous allez.
    • Tout au long du mouvement, gardez le regard droit devant vous, les genoux légèrement pliés et le menton légèrement replié. Essayez de garder l'arrière de votre tête en contact avec le mur (sans trop essayer, c'est-à-dire.)
  • Étape 3: Revenez lentement à la position de départ. L’entraînement des muscles de votre siège devrait s’intensifier lors de la remontée, surtout si vous ne précipitez pas le mouvement.
  • Répétez jusqu'à 10 fois.

Graduez vos squats muraux

Une fois que les squats muraux deviennent un morceau de gâteau, vous pouvez certainement vous accroupir loin du mur.


Mais vous pouvez également relever le défi en introduisant délibérément un déséquilibre dans l'équation. Une autre étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science, cette fois en 2015, a constaté que les squats muraux instables, ce qui équivaut à se tenir debout sur une surface comme un ballon Bosu, aident à développer les muscles responsables d'une bonne posture.

Bien que les squats muraux avec poids corporel puissent être un excellent moyen d'affecter positivement votre dos, la meilleure stratégie est celle qui comprend une variété d'exercices. Avec de nombreux mouvements différents, vous pourrez peut-être vous attaquer à tous les muscles qui affectent le bas du dos à des fins d'étirement et de renforcement. Découvrez comment faire une inclinaison pelvienne, des mouvements de yoga pour les maux de dos et un étirement pour contrer la courbure.