Étirement des bras au-dessus de la tête avec travail abdominal pour les douleurs au dos et au cou

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• Comment faire l'étirement

L'un des meilleurs exercices pour le haut du dos est également parmi les plus courants: l'étirement des bras au-dessus de la tête. Mais beaucoup de gens sautent la partie qui renforce vraiment leurs muscles abdominaux, ce qui peut, à son tour, aider à gérer les douleurs dans le haut du dos et / ou le cou. La clé est de garder votre cage thoracique immobile pendant que vous levez lentement les bras au-dessus de votre tête.

Comment faire l'étirement

1. Supposons la position de départ: Commencez par vous allonger sur le dos. Si vous êtes un débutant, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Essayez d'aligner chaque talon avec son os d'assise respectif. Cela vous aidera à éviter les tensions au genou et à la hanche. Si vous êtes fort dans le tronc et plus avancé, vous pouvez essayer cet exercice avec les jambes tendues.
   1. Vos bras doivent être à vos côtés et droits, mais vos coudes ne doivent pas être verrouillés.
2. Préparer: Prenez un moment ou deux pour préparer votre corps et votre esprit à ce qui va suivre. Comme évoqué précédemment, cet exercice n'est pas seulement un étirement du haut du dos. Lorsque vous déplacez vos bras au-dessus de votre tête, vous porterez votre attention sur votre cage thoracique pour l'empêcher de "sauter".
   1. En position de départ, inspirez, puis expirez et faites glisser vos épaules le long de votre dos. Pour vous aider, éloignez doucement vos doigts de votre tête. Essayez de garder le devant de vos épaules ouvert et large lorsque vous atteignez. Vous pouvez ressentir un peu d'étirement au niveau de la ceinture scapulaire pendant que vous faites cela.
3. Commencez à lever les bras: Soulevez vos bras lentement jusqu'à ce qu'ils soient à angle droit avec votre corps. Vérifiez si vos côtes sont dans la même position que lorsque vous avez commencé. Si vous faites cela, vous sentirez probablement vos abdos travailler.
4. Terminez le lifting des bras: Au cours de cette prochaine partie de l'exercice, il sera plus difficile de garder les côtes baissées. Il peut également être trop difficile de ramener vos bras au-dessus de votre tête jusqu'au sol. Il est normal d'aller aussi loin que possible sans douleur, mais il n'y a aucune excuse pour laisser bouger ces côtes.
   1. Pour faire l'exercice avec une bonne forme, ramenez vos bras aussi loin que possible tout en gardant votre cage thoracique immobile. Cela mettra au défi le grand droit de l'abdomen et les autres muscles abdominaux supérieurs.
5. Ramenez vos bras à vos côtés: Pour initier l'action du bras lors du retour à la position de départ, faites à nouveau glisser vos omoplates le long du dos. Utilisez l'effet de levier des omoplates pour soulever vos bras du sol derrière vous. (Vous faites cela en continuant à ramener les omoplates vers le bas de votre dos - les bras se lèveront naturellement.)
   1. N'oubliez pas de garder vos côtes sur le sol. Gardez vos coudes droits, mais non verrouillés, en les ramenant lentement devant vous.