Traiter les douleurs musculaires après l'exercice

Contenu

• Du repos
• Récupération active
• La glace
• Massage
• Étirement doux
• Médicaments anti-inflammatoires
• Chaleur
• Crèmes topiques
• Manger intelligent

Les professionnels de la santé et du fitness appellent les muscles endoloris après l'exercice douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS. C'est une plainte commune de nombreux athlètes, mais aussi de toute personne qui utilise davantage ses muscles que ce qui est typique pour eux. La maladie provient de lésions musculaires induites par l'exercice ou d'une inflammation du muscle à la suite de microtears des fibres musculaires. De nombreuses options de traitement existent pour le soulagement des douleurs musculaires.

DOMS s'installe dans la journée après un exercice intense, généralement après une nuit de sommeil, et culmine de 24 à 72 heures après l'activité avant de se calmer. Les symptômes peuvent inclure des douleurs musculaires, ainsi qu'un gonflement et une raideur. La gravité peut aller d'ennuyeuse à douloureuse.

Le traitement vise à réduire l'inflammation et à permettre au muscle endolori de guérir correctement. Certains traitements recommandés pour les douleurs musculaires ont une base scientifique, d'autres non. Même ceux couramment utilisés par les athlètes peuvent ne pas avoir été bien étudiés, même si certains peuvent ne pas jurer par eux.

Voici quelques traitements courants et la justification de leur efficacité.

Du repos

Le traitement le plus simple et le plus fiable pour les muscles endoloris est le repos. Cela permet aux microtears dans les fibres musculaires de guérir, ce qui rend le muscle plus fort. La plupart des personnes souffrant de douleurs musculaires s'améliorent sans traitement spécifique dans les cinq à sept jours.

Récupération active

Cependant, de nombreuses personnes actives, en particulier les athlètes de compétition, n'aiment pas se reposer aussi longtemps que recommandé. Dans de tels cas, la récupération active peut être une option.

La récupération active signifie effectuer des exercices moins intenses tout en récupérant d'un entraînement agressif. Il est utile de faire une activité différente de celle que vous avez faite pour avoir mal.

La récupération active stimule le flux sanguin vers les muscles et peut aider à réduire les douleurs musculaires tout en maintenant la condition physique de l'athlète. La clé est «légère» pour ne pas endommager davantage les muscles endommagés.

La glace

Le traitement de l'inflammation par application de glace est courant et plus efficace lorsqu'il est initié dans les 48 premières heures de douleur musculaire induite par l'exercice, et probablement moins efficace par la suite.

L'immersion dans l'eau froide (bain de glace) est également devenue une méthode de récupération courante pour les athlètes, certaines recherches montrant qu'elle est efficace contre les DOMS.

Comment glacer correctement

Massage

On pense que le massage stimule le flux sanguin vers les zones douloureuses et diminue le gonflement du muscle.

Une technique que de nombreux athlètes apprécient est le roulement de mousse, un type d'auto-massage où vous utilisez un rouleau de polystyrène haute densité pour exercer une pression de poids corporel sur les muscles pour un type de libération myofasciale. Beaucoup trouvent que cela détend et étire les groupes musculaires affectés.

Étirement doux

Des études ont montré que les étirements ne font probablement pas de différence pour prévenir ou réduire les douleurs musculaires. Cela dit, de nombreux athlètes considèrent qu'une routine d'étirement est la clé d'une récupération rapide, et il n'y a aucune preuve que l'étirement soit nocif ou contribue à la douleur musculaire.

Si vous voulez essayer des étirements doux, cela peut aider et ne fera probablement pas de mal.

Médicaments anti-inflammatoires

Les médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène peuvent aider à soulager certains des inconforts de la douleur musculaire, mais n'affecteront pas la durée nécessaire à la récupération musculaire. L'administration précoce de médicaments anti-inflammatoires peut apporter les meilleurs résultats.

Chaleur

L'application de chaleur peut aider à détendre un muscle tendu et raide. Lorsque vous participez à une récupération active, l'application de chaleur avant l'exercice peut également aider à assurer que le muscle est chaud et lâche.

Crèmes topiques

Les frottements thermiques analgésiques topiques comprennent Aspercreme, BenGay et IcyHot. Ces médicaments sont appelés contre-irritantset ne réchauffent pas réellement le muscle, mais provoquent plutôt une sensation de chaleur et / ou de refroidissement de la peau.

Ces frottements n'ont aucun effet sur le muscle et ne modifient pas la température de la peau. Au contraire, ils peuvent encourager la perception du soulagement de la douleur en détournant essentiellement l'attention du problème sous-jacent.

L'application de ces crèmes topiques est correcte, mais soyez prudent car le médicament peut être absorbé par l'organisme.

N'utilisez pas de produits analgésiques topiques avec des applications de chaleur, car des brûlures cutanées graves peuvent en résulter.

Manger intelligent

Les recherches continuent de montrer que ce que vous mangez peut avoir des effets positifs sur les douleurs musculaires. Exemples:

• La caféine une heure avant une séance d'entraînement et le lendemain peut aider à réduire les symptômes DOMS. N'en faites pas trop, cependant. Huit onces de café suffiront.
• Les acides gras oméga-3 (suppléments de poisson et d'huile de poisson) ont des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient diminuer les DOMS.
• Les polyphénols, antioxydants présents dans les fruits et légumes, peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires contre les DOMS.

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