Contenu
- 1) Légumes surgelés
- 2) Haricots en conserve
- 3 oeufs
- 4) Thon en conserve dans l'eau
- 5) Pain de grains entiers
- 6) Quinoa
- 7) Yaourt grec faible en gras
- 8) Huile d'olive extra vierge
- 9) Tout le beurre de noix naturel
- 10) 100% pur potiron en conserve
1) Légumes surgelés
Contrairement à la croyance populaire, les légumes surgelés peuvent être aussi bons que les légumes frais. Ils sont congelés à leur maximum de fraîcheur, ce qui les rend riches en vitamines et minéraux. En raison de leur teneur élevée en eau et en fibres, les légumes fournissent du volume aux repas et doivent être utilisés comme base ou comme base de votre assiette. Faire le plein de légumes non féculents peut aider à réduire la tension artérielle, le poids et la glycémie. Essayez de préparer la moitié de votre assiette de légumes non féculents. Achetez-les sans sauce, beurre ou sel ajoutés.
- Comment préparer: Mettez-les au micro-ondes ou faites-les cuire à la vapeur avec quelques cuillères à soupe d'eau. Saupoudrer d'huile d'olive et d'ail en poudre (si vous n'avez pas d'ail frais).
- Que faire avec eux: Mélangez-les dans les salades et les soupes ou utilisez-les comme garnitures de sandwichs. Construisez votre assiette en faisant des légumes la base, suivis de protéines maigres, comme le poulet, le poisson ou la dinde et un glucide complexe, comme la patate douce ou le quinoa. Ajoutez les restes de légumes aux omelettes aux blancs d'œufs ou à un brouillage d'œufs.
2) Haricots en conserve
Les haricots sont riches en fibres de remplissage, en protéines maigres et en acide folique. Les haricots secs sont préférables lorsque vous avez le temps de les cuire car ils contiennent moins de sodium, mais tout le monde n'a pas le temps de les cuire. Utilisez plutôt des haricots en conserve et assurez-vous de bien les rincer (pour aider à éliminer une partie du sodium).
- Comment les préparer: Aucune préparation nécessaire. Ouvrez simplement la boîte, rincez et utilisez. Si vous souhaitez faire preuve de créativité, vous pouvez les réduire en purée et en faire une tartinade.
- Que faire avec eux: Ajoutez des haricots à un œuf brouillé, mélangez-les dans une salade ou étalez un frottis sur un sandwich. Les haricots peuvent également être ajoutés dans les soupes, les ragoûts et les plats d'accompagnement. Bien que les haricots soient sains, ils contiennent des glucides, alors assurez-vous de prendre en compte les glucides dans votre plan de repas. Une demi-tasse équivaut à environ 20 g de glucides.
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3 oeufs
Les œufs sont riches en vitamine D, en lutéine (un caroténoïde qui favorise la santé oculaire) et en protéines. Bien que de nombreuses personnes évitent les œufs en raison de leur teneur en cholestérol, les recherches suggèrent que ce n'est peut-être pas le cholestérol alimentaire qui augmente le cholestérol sanguin, mais plutôt l'apport en graisses saturées et trans. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est préférable de limiter votre consommation de jaune à environ deux à trois fois par semaine. En revanche, les blancs d'œufs sont sans gras et peuvent être consommés quotidiennement.
- Comment préparer: Brouiller à feu doux jusqu'à ce que cuit uniformément, ou faire bouillir dans de l'eau froide pendant cinq minutes et rincer à l'eau froide.
- Que faire avec eux: Les œufs sont polyvalents - mangez-les pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Brouiller les œufs avec des légumes et des haricots noirs pour une torche ranchero ou les faire bouillir dur et les hacher en salade. Préparez une frittata aux légumes pour la semaine et mangez à tout moment.
4) Thon en conserve dans l'eau
Riche en acides gras oméga-3 et en protéines maigres, le thon est un merveilleux ajout aux repas du midi et du soir. Bien que la FDA ait recommandé d'augmenter notre consommation de poisson, il est important de surveiller l'apport hebdomadaire pour éviter en toute sécurité des niveaux élevés de mercure. Pour réduire la consommation de mercure, choisissez du thon pâle (par opposition au germon). Les rapports des consommateurs suggèrent qu'une personne de 150 livres peut en toute sécurité manger 5 onces de thon germon et environ 13 onces de thon pâle par semaine. Pour plus d'informations, consultez cet article.
- Comment préparer: Ouvrez le bidon et vidangez l'eau (ne mettez pas les bidons dans l'huile) et le tour est joué.
- Que dois-je faire avec ça: Mélangez le thon avec l'avocat pour une version plus saine de «salade de thon». Ajoutez du thon aux pâtes à grains entiers avec du brocoli pour un repas copieux, riche en protéines et en fibres. Mélangez le thon dans les salades ou faites fondre un thon faible en gras avec du fromage faible en gras, du pain de grains entiers et de la moutarde au lieu de la mayonnaise.
5) Pain de grains entiers
Tout pain qui a le cachet 100% grains entiers ou le mot entier car le premier ingrédient est considéré comme un grain entier. Le pain de grains entiers est riche en fibres et en vitamines B. Lors de l'achat, essayez d'en choisir un avec des ingrédients limités et optez pour ceux avec 90 calories ou moins et plus de 3 grammes de fibres par portion. Deux tranches de pain représentent environ 30 g de glucides, alors faites attention à vos portions. Le pain peut servir de glucide dans n'importe quel repas.
- Comment préparer: Faire griller, griller, cuire ou placer dans une machine à sandwich pour changer un peu les choses.
- Que dois-je faire avec ça: Utilisez du pain de grains entiers pour faire du pain doré ou utilisez-le comme substitut d'un petit pain ou d'un bagel (riche en glucides et faible en fibres).
6) Quinoa
Une céréale ancienne sans gluten, le quinoa est disponible dans une variété de couleurs - rouge, blanc, noir. Le quinoa est un aliment à faible indice glycémique riche en protéines et en fibres. Il ne contient que 160 calories et 30 g de glucides par portion de 1 tasse (~ 60 calories de moins et 15 g de glucides de moins que les pâtes et le riz).
- Comment préparer: Lisez le verso de l'emballage, mais en général, le quinoa est préparé: rincez et égouttez soigneusement le quinoa dans l'eau froide avant la cuisson. Mettre 1 tasse de quinoa et 2 tasses d'eau dans une casserole et porter à ébullition. Réduire à ébullition, couvrir et cuire jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée pendant environ 15 minutes. Une fois terminé, le grain apparaît doux et translucide.
- Que dois-je faire avec ça: Ajoutez des légumes coupés en dés et des haricots à manger comme repas ou plat d'accompagnement. Mélangez-les dans les salades ou mangez-les comme céréales chaudes - une excellente alternative à l'avoine. J'aime chauffer les deux tiers de tasse de quinoa blanc cuit avec trois quart de tasse de myrtilles, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et un peu de lait faible en gras.
7) Yaourt grec faible en gras
Une excellente source de calcium, de vitamine D et de protéines maigres, le yogourt grec est riche en saveur et en texture douce.
- Comment préparer: Mangez tel quel ou congelez-le et utilisez-le comme dessert. Vous pouvez également faire des trempettes avec du yogourt grec qui peuvent être utilisés comme marinades ou sauces.
- Que faire avec manger: Préparez des parfaits mélangés à des fruits frais (comme des baies, qui ont un faible indice glycémique) et des noix hachées pour le petit-déjeuner ou mélangez-les à des vinaigrettes pour ajouter du crémeux. Le yogourt grec faible en gras peut servir de substitut à la crème sure.
8) Huile d'olive extra vierge
Riche en graisses monoinsaturées, l'huile d'olive est idéale pour faire ressortir la saveur des salades et des légumes.
- Comment préparer: Mesurer et utiliser.
- Que dois-je faire avec ça: Utilisez une cuillère à café dans les marinades pour la viande et dans les vinaigrettes. Remplacez l'huile d'olive par du beurre lorsque vous faites rôtir des légumes pour réduire la teneur en graisses saturées.
9) Tout le beurre de noix naturel
Un incontournable dans les ménages. Le beurre d'arachide, d'amande, de noix de cajou et de tournesol est riche en graisses et protéines saines. Assurez-vous de lire les étiquettes, car la plupart doivent être remuées et réfrigérées après ouverture pour éviter toute détérioration.
- Comment préparer: Aucune préparation nécessaire, mais une bonne agitation l'est. Parce que le beurre de noix entièrement naturel ne contient que des noix et du sel, l'huile se sépare et repose sur le dessus. Bien mélanger et réfrigérer après ouverture.
- Que faire avec: Pour le dessert ou la collation, arrosez-en une pomme ou la moitié d'une banane. Étaler sur du pain grillé à grains entiers ou une gaufre à grains entiers et garnir de petits fruits tranchés. N'oubliez pas de surveiller votre portion car 1 cuillère à soupe correspond généralement à 100 calories et 14 g de graisse (bonne graisse).
10) 100% pur potiron en conserve
Centrale nutritionnelle, la citrouille en conserve est riche en vitamine A (peut aider à promouvoir la santé oculaire) et en fibres.
- Comment le préparer: Vérifiez l'expiration et ouvrez. Aucune préparation supplémentaire nécessaire. Si vous voulez utiliser une citrouille entière, vous aurez plus d'options: cuire à faible teneur en glucides avec de la citrouille
- Que dois-je faire avec ça: À utiliser dans les soupes, les ragoûts et le chili ou les desserts ou même le petit-déjeuner! Utiliser comme substitut de la courge dans une recette. La citrouille est extrêmement polyvalente car elle peut prendre une saveur salée ou sucrée.
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