Contenu
- Progression des exercices
- Comment réaliser cet exercice
- Que faire si le glissement latéral aide, mais que la progression ralentit?
Si vous avez une lombalgie ou une sciatique, vous pouvez être référé à une thérapie physique pour aider à diminuer votre douleur et à améliorer votre mobilité et votre fonction en général. Votre physiothérapeute vous prescrira des exercices et vous apprendra à vous asseoir avec une posture correcte pour vous aider à gérer votre problème.
Bien que les modalités thérapeutiques telles que la chaleur ou la glace puissent temporairement vous faire du bien, l'exercice et la correction posturale sont vos principaux outils pour régler vous-même vos problèmes. En apprenant les bonnes choses à faire (et ce que vous devriez ne pas faire), vous pouvez gérer votre problème de manière indépendante. De cette façon, si votre mal de dos réapparaît dans le futur, vous saurez quoi faire.
Cet exercice me convient-il?
Les exercices d'extension fonctionnent mieux pour les hernies discales ou la radiculopathie lombaire. Pour les personnes souffrant de sténose vertébrale ou les personnes souffrant d'instabilité vertébrale générale, ces exercices peuvent ne pas être efficaces ou être douloureux. Si vous n’êtes pas sûr, demandez à votre physiothérapeute si les exercices basés sur l’extension sont bons pour vous et votre condition.
Progression des exercices
Votre physiothérapeute peut vous aider à choisir les meilleurs exercices pour votre condition spécifique. Il ou elle peut également vous aider à progresser correctement dans vos exercices. En général, si vous ressentez une lombalgie soudaine, vous devez effectuer les exercices d'urgence pour le mal de dos. Ces exercices impliquent de se coucher à plat sur le ventre, de s'appuyer sur les coudes et de faire des pompes.
Si votre mal de dos est sur un côté de votre dos ou sur une jambe, vous devriez surveiller vos symptômes pour voir comment ils changent pendant que vous faites de l'exercice. Si votre douleur se centralise ou diminue dans la jambe et la cuisse et se rapproche de votre colonne vertébrale, vous effectuez l'exercice qui convient à votre état.
Si les pompes aident mais ne centralisent pas complètement votre douleur, ou si elles ne sont pas efficaces pour gérer votre douleur, vous voudrez peut-être essayer les pompes avec vos hanches décentrées. Cela aide à placer une force latérale contre votre dos pour aider à centraliser votre douleur et à restaurer votre mouvement.
Si vous ne parvenez toujours pas à réduire, centraliser ou abolir votre douleur avec le pressage avec les hanches décentrées, il est temps de passer à l'exercice de glissement latéral.
Comment réaliser cet exercice
- Tenez-vous debout avec votre corps perpendiculaire à un mur avec vos pieds à environ 12 à 18 pouces du mur. Le côté douloureux de votre dos ou de votre jambe doit être éloigné du mur.
- Pliez votre coude qui est près du mur et rentrez-le dans votre côté.
- Appuyez votre épaule contre le mur.
- Placez votre main contre votre hanche éloignée du mur.
- Appuyez lentement vos hanches vers le mur afin qu'elles glissent sous votre cage thoracique.
- Maintenez la position finale pendant 2-3 secondes, puis relâchez lentement. Assurez-vous de ne pas écarter vos hanches du mur. Laissez simplement votre corps se détendre pour que vos hanches reviennent à la position de départ.
- À chaque répétition, essayez de pousser vos hanches un peu plus près du mur.
- Une fois que vous avez terminé 10 répétitions de l'exercice de glissement latéral, éloignez-vous du mur sans éloigner vos hanches du mur. Gardez votre bassin directement sous vous lorsque vous vous éloignez du mur.
N'oubliez pas de surveiller vos symptômes pendant que vous effectuez l'exercice de glissement latéral. La centralisation de votre douleur dans votre dos est la réponse souhaitée. Si votre douleur diminue dans la jambe et la cuisse et augmente dans le bas du dos, continuez l'exercice de glissement latéral.
Une fois que votre douleur à la jambe est centralisée, vous devrez peut-être interrompre l'exercice de glissement latéral et recommencer immédiatement à effectuer des pompes pour éliminer complètement votre douleur au bas du dos. Votre physiothérapeute peut vous guider afin que vous compreniez les bons exercices à faire.
Que faire si le glissement latéral aide, mais que la progression ralentit?
Si vous effectuez l'exercice de glissement latéral et que vos symptômes ne se centralisent pas complètement, vous devrez peut-être essayer un exercice différent pour obtenir un soulagement. La progression de l'exercice, dans ce cas, serait d'effectuer la flexion lombaire et l'étirement de rotation.Une fois encore, une visite à votre physiothérapeute local peut vous aider à décider quel exercice est le mieux à faire pour votre condition spécifique.
L'exercice de glissement latéral lombaire est un excellent moyen d'essayer d'auto-traiter votre lombalgie ou votre douleur à la jambe qui peut provenir de votre colonne lombaire. C'est un exercice simple à faire, car il peut être effectué partout où un mur est présent.
Si vous avez une lombalgie ou une sciatique et que vous souhaitez vous soigner vous-même, essayez l'exercice de glissement latéral. Surveillez vos symptômes pour la centralisation et consultez régulièrement votre médecin et votre physiothérapeute pour vous assurer que l'exercice est le bon pour vous.