Contenu
- Avantages pour la santé
- Contre-indications
- Effets secondaires potentiels
- Ce qu'il faut chercher
- Stockage, dosage et préparation
- D'autres questions
L'inuline est un type d'oligosaccharide appelé fructane. Les fructanes sont une chaîne de molécules de fructose (sucre) reliées entre elles. L'inuline est fermentée par des bactéries qui normalisent le côlon et est considérée comme un prébiotique. Les prébiotiques peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et potentiellement augmenter l'absorption du calcium.
Avantages pour la santé
L'inuline est considérée comme un aliment fonctionnel et son ajout à votre alimentation peut améliorer votre santé. L'Académie de nutrition et de diététique définit les aliments fonctionnels comme «des aliments entiers ainsi que des aliments enrichis, enrichis ou améliorés qui ont un effet potentiellement bénéfique sur la santé lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation variée sur une base régulière à des niveaux efficaces basés sur des normes de preuve significatives. . "
Santé intestinale
L'inuline est classée comme prébiotique en raison de sa capacité à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries. L'augmentation du nombre de bonnes bactéries dans votre intestin peut aider à réduire le nombre de mauvaises bactéries qui peuvent entraîner une variété de symptômes, notamment une inflammation et une réduction de l'absorption des nutriments.
Au cours de la dernière décennie, la santé de votre intestin (communément appelé microbiome intestinal) est devenue un domaine très populaire de développement de la recherche. Les chercheurs découvrent maintenant le rôle de l'intestin dans le métabolisme, la défense immunitaire et le comportement. La consommation de quantités adéquates d'inuline peut favoriser la santé intestinale en régulant les habitudes intestinales et en favorisant la santé intestinale.
Contrôle de la glycémie
Certaines études animales ont suggéré que les fibres d'inuline peuvent protéger ou retarder le diabète de type 1 chez la souris en modulant la réponse immunitaire et en améliorant la santé intestinale. De plus, dans une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le European Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont déterminé que la supplémentation en fructanes de type inuline (ITF) aidait à réduire le mauvais cholestérol (LDL).
Ils ont constaté que la supplémentation en ITF aidait à abaisser la glycémie à jeun, à réduire l'insuline à jeun et à améliorer le bon cholestérol (HDL) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Alors que les chercheurs suggèrent que d'autres études doivent être fournies pour parvenir à une conclusion définitive, ils pensent que dans l'ensemble, la supplémentation en inuline peut améliorer le métabolisme du cholestérol et du glucose.
Contrôle du poids et de l'appétit
La fibre est la partie non digestible zéro calorie d'un glucide qui nous aide à nous rassasier en ralentissant la vitesse à laquelle la nourriture se jette dans notre estomac. L'inuline, un type de fibre, peut également aider à contrôler l'appétit en augmentant la sensation de satiété. On pense que cela est dû aux acides gras à chaîne courte et à leur capacité à augmenter les hormones de suppression de l'appétit telles que le peptide 1 de type glucagon (GLP-1).
La recherche a montré que la supplémentation en inuline peut aider à réduire l'appétit et l'apport calorique global chez les enfants en surpoids et obésité.
Un essai contrôlé randomisé publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la supplémentation avec 8 grammes d'inuline enrichie d'oligofructose réduisait l'appétit et l'apport calorique global chez les enfants en surpoids et obésité. Dans une autre revue systématique menée sur des essais contrôlés randomisés portant sur des adolescents et des adultes, le verdict était mitigé. Certaines études ont montré que la supplémentation en inuline aidait à réduire le poids corporel, tandis que d'autres non.
Il semble que la supplémentation en inuline puisse être un bon moyen d'aider à augmenter la sensation de satiété, ce qui peut intrinsèquement influencer la perte de poids.
Absorption de calcium
Le calcium est un minéral important qui joue de nombreux rôles, notamment la formation des os et des dents, la relaxation et la constriction des vaisseaux sanguins, l'assistance nerveuse, les mouvements musculaires et l'équilibre hormonal, pour n'en nommer que quelques-uns. Certaines études suggèrent que l'inuline peut aider à l'absorption du calcium. Cela peut être particulièrement important pour les personnes souffrant de troubles de l'absorption pour des raisons physiologiques.
Contre-indications
L'inuline est un glucide à chaîne courte qui est mal absorbé dans l'intestin, rapidement fermenté par des bactéries dans l'intestin, et attire de l'eau supplémentaire dans l'intestin. Pour les personnes qui ont des problèmes gastro-intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la supplémentation ou la consommation d'aliments riches en inuline peut être problématique.
De nombreuses personnes atteintes d'IBS bénéficient d'un régime alimentaire faible en FODMAP. Un régime pauvre en FODMAP limite certains types de glucides. Ces glucides sont définis comme fermentescibles, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols (d'où l'acronyme FODMAP).
Si on vous a dit de suivre un régime pauvre en FODMAP, vous devrez probablement éviter l'inuline. Il est possible que vous puissiez le réintégrer à votre alimentation si vous découvrez qu'il ne s'agit pas d'un délinquant. Il est recommandé de travailler avec une diététiste spécialisée dans ce type de régime alimentaire.
Les allergies
Si vous êtes allergique à l'ambroisie, aux chrysanthèmes, aux soucis ou aux marguerites, évitez l'inuline dérivée de la racine de chicorée car elle appartient à la même famille.
Effets secondaires potentiels
L'inuline peut provoquer plusieurs effets secondaires gastro-intestinaux, notamment:
- Diarrhée due à une augmentation des selles
- Ballonnements et / ou flatulences (gaz)
- Crampes abdominales
Pour réduire le risque de ressentir ces effets secondaires, assurez-vous de:
- Discutez de la supplémentation avec votre médecin avant de commencer
- Commencez lentement et augmentez progressivement votre consommation
- Boire des liquides adéquats
Ce qu'il faut chercher
La plupart des Américains n'atteignent pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour ou 14 grammes pour 1000 calories par jour. Vos besoins exacts peuvent varier en fonction de vos besoins énergétiques. Cependant, nous savons qu'une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages, notamment une aide à la perte de poids, une diminution du cholestérol sanguin, une amélioration de la glycémie et des bienfaits pour votre intestin.
Lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, c'est toujours une bonne idée de manger un large éventail d'aliments fibreux entiers - fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses. Cela garantira que vous incluez tous les différents types de fibres dans votre alimentation et réduira le risque d'ajouter du sodium et du sucre indésirables.
Différents types de fibres procurent des avantages différents - certains travaillent sur la réduction du cholestérol, tandis que d'autres peuvent améliorer la santé de votre intestin. Par conséquent, manger une variété est important.
Si vous recherchez des aliments contenant spécifiquement de l'inuline, vous pouvez en trouver une bonne quantité dans:
- Produits de blé (recherchez du blé entier à 100% pour les grains entiers et un produit moins transformé)
- Asperges
- Poireaux
- Oignons
- Ail
- Artichauts
- Bananes
- Herbes (cannelle, persil, piments rouges en poudre, poivre noir moulu)
Ajout d'inuline aux produits alimentaires
Les entreprises alimentaires ajoutent également de l'inuline aux aliments transformés. L'inuline n'a pas de calories et peut fonctionner comme un substitut de graisse dans la margarine et les vinaigrettes. Dans les produits de boulangerie, il peut être utilisé pour ajouter des fibres et peut se substituer à de la farine sans affecter le goût et la texture.
Actuellement, la Food and Drug Administration (FDA) s'efforce de garantir que les types de fibres alimentaires ajoutées aux aliments procurent des bienfaits pour la santé. Il a provisoirement approuvé l'inuline comme l'une de ces fibres. Si vous recherchez un aliment contenant de l'inuline ajoutée, l'étiquette indiquera probablement «inuline ou fibre de racine de chicorée» comme ingrédient.
Gardez à l'esprit que ce n'est pas parce que l'inuline est ajoutée à un aliment qu'elle en fait un aliment santé. Assurez-vous d'évaluer l'ensemble du produit avant d'acheter.
Supplément d'inuline: Si vous envisagez de prendre un supplément d'inuline, vous le trouverez sous forme de poudre, à croquer (principalement des gommes) et sous forme de gélules. L'inuline peut être extraite d'artichauts, d'agave ou de racine de chicorée. Les étiquettes indiquent des allégations telles que «prébiotique», «santé intestinale», «contrôle du poids», etc. Bien que l'inuline soit saine pour vous et se soit avérée utile dans ces domaines, n'oubliez pas que ces déclarations n'ont pas encore été approuvées par la Food and Drug Administration.
Si vous recherchez un supplément pour augmenter vos besoins en fibres, essayez d'en choisir un qui provient d'une source réputée et peut-être un complément biologique. Cela garantira une meilleure qualité et réduira le risque d'adultération ou d'ajout d'impuretés.
Stockage, dosage et préparation
Les aliments riches en inuline doivent être stockés selon les meilleures pratiques pour éviter leur détérioration. Manger une variété d'aliments riches en fibres peut vous assurer que vous obtiendrez vos besoins quotidiens en fibres. Une bonne façon de vous assurer que vous mangez une large gamme d'aliments est de:
- Essayez de manger un fruit ou un légume à chaque repas.
- Choisissez quotidiennement des grains entiers (visez au moins 3 portions) de pain de grains entiers, d'avoine, de quinoa, d'orge, de boulgour, de riz brun, de farro, de baies de blé et plus encore.
- Mangez une portion de noix ou de graines par jour.
- Faites la moitié de votre assiette de légumes non féculents.
- Grignotez des aliments riches en fibres comme du maïs soufflé à l'air à grains entiers, des carottes avec du houmous ou du guacamole, des fruits entiers avec du beurre de noix, et plus encore.
La quantité de fibres que vous devez ingérer par jour varie en fonction de l'âge, du sexe et de vos besoins caloriques globaux. La plupart des gens devraient consommer environ 25 à 38 grammes de fibres par jour. Il s'agit de fibres globales et non spécifiquement d'inuline.
Si vous complétez avec de l'inuline, la plupart des portions fourniront environ 2 à 3 grammes de fibres par portion. Gardez cela à l'esprit lorsque vous pensez à votre apport global en fibres. Vérifiez les étiquettes sur la préparation, qui dépendra de la forme du supplément. La plupart des poudres peuvent être incorporées dans des shakes, des boissons ou des produits de boulangerie.
L'ajout de poudre d'inuline aux produits de boulangerie peut ajouter un soupçon de douceur et augmenter les propriétés fibreuses et prébiotiques des pains, muffins, gâteaux et autres produits de boulangerie.
Avant de commencer tout supplément, consultez votre équipe de soins de santé. Lorsque vous ajoutez des sources de fibres comme l'inuline à votre alimentation, vous devez le faire lentement et boire des quantités suffisantes de liquide pour éviter la constipation, les gaz et les ballonnements.
D'autres questions
Que dira-t-il sur l'étiquette nutritionnelle si un produit alimentaire a ajouté de l'inuline?
L'inuline peut être ajoutée à des aliments tels que le yogourt, les barres protéinées et les céréales. Si de l'inuline est ajoutée à un aliment, elle peut être identifiée sur une liste d'ingrédients par son nom (extrait de racine de chicorée, inuline, oligosaccharide et oligofructose).
Pouvez-vous ingérer trop d'inuline?
Trop de fibres peut provoquer des gaz, des flatulences et une gêne abdominale générale. Dans les cas graves, un apport excessif en fibres peut provoquer une obstruction abdominale. En faire trop sur les fibres peut également causer des problèmes d'absorption des minéraux. De plus, trop d'une fibre particulière (dans ce cas, l'inuline) peut provoquer un déséquilibre dans votre intestin, créant davantage d'effets secondaires gastro-intestinaux.
La meilleure façon d'éviter la surconsommation est de suivre une alimentation riche en fibres et axée sur les aliments entiers. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins en fibres, envisagez de prendre des suppléments, mais faites-le lentement et demandez d'abord à votre médecin.
Un mot de Verywell
L'inuline est un type de fibre qui possède de nombreuses propriétés bénéfiques.Une alimentation riche en inuline par le biais de la nourriture et des suppléments peut aider à améliorer le poids, le cholestérol et la santé intestinale. Pour commencer, commencez par ajouter plus d'aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses, à votre alimentation. Cela peut augmenter votre profil nutritionnel et réduire le risque d'ajouter du sucre et du sodium supplémentaires que les aliments enrichis en inuline peuvent contenir.
Si vous cherchez à ajouter de l'inuline sous forme de gélule, de gélatine ou de poudre, consultez votre médecin avant de le faire. Pensez à votre apport global en fibres et à la quantité d'inuline dont vous avez besoin pour répondre aux besoins recommandés en fibres.
Comment choisir des grains entiers