Contenu
- Équilibrer l'utilisation de la crème solaire et une exposition adéquate au soleil
- Vitamine D
- Carence en vitamine D
- Suppléments de vitamine D
En plus de la santé des os, des niveaux adéquats de vitamine D peuvent également atténuer le risque de diverses autres maladies, telles que le diabète, la sclérose en plaques et le cancer.
Les recherches suggèrent que passer plusieurs minutes par semaine au soleil de midi sans écran solaire peut aider votre corps à produire la vitamine D dont il a besoin et dont il manque actuellement.
Équilibrer l'utilisation de la crème solaire et une exposition adéquate au soleil
Le rayonnement UV du soleil est un agent cancérigène (c'est-à-dire cancérigène) qui est directement responsable de la majorité des 1,5 million de cas de cancer de la peau survenant chaque année aux États-Unis. De plus, le rayonnement ultraviolet est également le principal contributeur aux 8 000 décès dus au mélanome métastatique qui surviennent chaque année. Le mélanome métastatique est le pire type de cancer de la peau.
En plus de provoquer un cancer de la peau, au cours de la vie, le rayonnement ultraviolet de la lumière du soleil peut entraîner des lésions cutanées, des changements cosmétiques et une sécheresse.
La plupart du temps que vous êtes à l'extérieur, vous devez absolument faire mousser sur une couche épaisse de crème solaire avec un FPS d'au moins 15. Appliquez cette crème solaire sur toutes les zones de votre corps exposées au soleil, y compris votre visage, vos bras et vos jambes. . N'oubliez pas non plus de demander à un ami de vous couvrir le dos.
Même s'il fait nuageux ou frais dehors, vous devriez porter un écran solaire. L'écran solaire réfléchit, diffuse ou absorbe le rayonnement ultraviolet et vous protège de ses effets nocifs. Assurez-vous d’éviter d’utiliser un écran solaire périmé.
Vous devez également réappliquer l'écran solaire au besoin. Par exemple, après avoir nagé, transpiré ou s'être essuyé, appliquez de nouveau un écran solaire. Vous devez également réappliquer l'écran solaire après avoir été à l'extérieur du soleil pendant deux heures ou plus.
Bien que ce soit une bonne idée de porter un écran solaire avec un FPS de 15 la plupart du temps que vous êtes à l'extérieur, selon le NIH:
«Certains chercheurs sur la vitamine D ont suggéré, par exemple, qu'environ 5 à 30 minutes d'exposition au soleil entre 10 h et 15 h au moins deux fois par semaine sur le visage, les bras, les jambes ou le dos sans écran solaire conduisent généralement à une la synthèse de vitamine D et que l'utilisation modérée de lits de bronzage commerciaux émettant de 2% à 6% de rayonnement UVB est également efficace. Les personnes peu exposées au soleil doivent inclure de bonnes sources de vitamine D dans leur alimentation ou prendre un supplément pour atteindre les niveaux recommandés de admission."
En d'autres termes, quelques fois par semaine, vous voudrez peut-être sortir au soleil pour une brève promenade sans la protection des vêtements ou de la crème solaire. Veuillez noter que vous n’avez pas besoin de prendre un bain de soleil en soi, exposez-vous simplement à la chaleur du soleil de midi, car la crème solaire fait si bien son travail que la vitamine D dont on a tant besoin ne passe pas.
Vitamine D
La vitamine D s'apparente plus à une hormone qu'à une vitamine; Les récepteurs de la vitamine D se trouvent sur presque toutes les cellules du corps. Dans le corps, la vitamine D joue de nombreux rôles, notamment les suivants:
- métabolisme osseux
- fonction immunitaire
- réduction de l'inflammation
- la croissance cellulaire
- fonction nerveuse et musculaire
Il convient de noter que la vitamine D aide à l'absorption du calcium dans l'intestin et maintient des concentrations adéquates de calcium et de phosphate dans le sang pour favoriser la minéralisation osseuse, la croissance osseuse et le remodelage osseux.
Dans le corps, la vitamine D est d'abord produite dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons ultraviolets B (UV-B) du soleil. Il est ensuite transporté vers le foie où il est ensuite métabolisé. Plus de 90% de l'apport humain en vitamine D provient du soleil. La plupart des gens tirent au moins une partie de leur vitamine D du soleil. Les concentrations de vitamine D dans le sang sont les meilleurs indicateurs de carence potentielle.
Au cours des 20 dernières années, les niveaux de vitamine D chez les hommes américains, mais pas chez les femmes américaines, ont légèrement diminué. Ces baisses chez les hommes sont probablement secondaires à une augmentation du poids corporel, une plus grande utilisation de la protection solaire et une diminution de la consommation de lait.
La vitamine D se trouve naturellement dans quelques aliments que nous mangeons, notamment les suivants:
- jaunes d'œuf
- poissons gras (p. ex. saumon, thon, sardines, truite et maquereau)
- huile de foie de morue
- foie de boeuf
- champignons portabella
La vitamine D est également ajoutée à de nombreux aliments (enrichis), notamment les suivants:
- Lait
- fromage
- céréale
- les préparations pour nourrissons
- du jus d'orange
La vitamine D alimentaire est d'abord absorbée dans l'intestin grêle, puis métabolisée par le foie et les reins avant de pénétrer dans la circulation.
Carence en vitamine D
Les causes courantes de carence en vitamine D comprennent une exposition insuffisante au soleil, un apport alimentaire insuffisant et des problèmes d'absorption. Parce que la vitamine D est liposoluble, les personnes souffrant de maladies qui interfèrent avec l'absorption des graisses, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin et le pontage gastrique, courent un plus grand risque de carence.
La quantité d'exposition aux rayons UV-B que votre peau reçoit dépend de divers facteurs, notamment les suivants:
- saison
- moment de la journée
- latitude
- âge
- pigmentation de la peau
- Vêtements
- utilisation de la crème solaire
Les habitants de la Nouvelle-Angleterre, du Midwest et du nord-ouest du Pacifique ne reçoivent pas suffisamment d'UV-B pour produire de la vitamine D pendant les mois d'hiver. De plus, une application correcte d'un écran solaire avec un facteur de protection solaire (FPS) de 15 ou plus empêche 99% de la synthèse de la vitamine D dans la peau. En fait, un écran solaire avec un FPS de 8 ou plus bloque la synthèse de la vitamine D dans la peau. De plus, les voiles, foulards et autres vêtements de protection empêchent l'exposition aux rayons UV-B et la production de vitamine D dans la peau.
La couverture nuageuse réduit l'exposition aux rayons UV-B de 50%, et l'ombre, y compris celle causée par la pollution, réduit l'exposition de 60%. Le rayonnement UV-B ne traverse pas le verre; ainsi, s'asseoir à l'intérieur au soleil n'entraînera pas de production de vitamine D dans la peau.
Chez l'adulte, la carence en vitamine D se présente sous forme de douleur et de faiblesse musculaire. La douleur dans la hanche, les côtes, la cuisse, le pied et le bassin est typique d'une carence. La faiblesse musculaire affecte les membres et le dos et peut être confondue avec la fibromyalgie ou la dépression.
Sans une quantité adéquate de vitamine D, les os peuvent devenir fragiles, minces et déformés. Une carence en vitamine D entraîne le rachitisme chez les enfants et l'ostéomalacie chez les adultes. Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium protègent contre l'ostéoporose.
Un débat existe quant à savoir si de grandes quantités de vitamine D peuvent réduire le risque de maladie non squelettique. Les chercheurs étudient actuellement le rôle de la vitamine D dans les maladies auto-immunes, les maladies cardiaques, les maladies respiratoires, le cancer, les infections et les fractures.
L'apport alimentaire recommandé en vitamine D pour toutes les personnes âgées de 1 à 70 ans est de 600 UI (15 mcg). Les personnes âgées de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI (20 mcg).
Suppléments de vitamine D
Les personnes à risque de carence en vitamine D devraient être dépistées par leur médecin de premier recours. Les personnes à risque comprennent les personnes âgées, celles qui reçoivent une exposition limitée au soleil, celles qui ont la peau plus foncée et celles qui souffrent de certaines maladies (par exemple, la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et la maladie rénale).
En plus d'une exposition solaire limitée non protégée, les personnes carencées en vitamine D peuvent prendre des suppléments. La vitamine D doit également être associée au calcium afin de favoriser la santé des os. Les suppléments peuvent contenir deux itérations de vitamine D: la vitamine D3 et la vitamine D2. La vitamine D3 peut être plus bénéfique que la vitamine D2. Plus précisément, bien qu'à des doses nutritionnelles, la vitamine D2 et la vitamine D3 puissent être également bénéfiques, à des doses plus élevées, la vitamine D2 est moins puissante. Et les personnes prenant des suppléments de vitamine D prennent des doses élevées (c'est-à-dire 6000 UI par jour).
Un mot de Verywell
La plupart du temps, lorsque vous êtes à l’extérieur, vous devez porter des vêtements de protection et un écran solaire avec un FPS de 15 ou plus. Se protéger des rayons ultraviolets du soleil limite votre risque de cancer de la peau. Pendant 5 à 30 minutes quelques fois par semaine, il peut être judicieux de profiter du soleil de midi sans bénéficier d'un écran solaire ou de vêtements de protection, en particulier au printemps, en été et en automne sous les latitudes nordiques. Vous n’avez pas besoin de prendre un bain de soleil, une brève promenade suffira. Un peu de soleil aidera votre corps à produire la vitamine D.