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Si vous êtes diabétique, il peut être judicieux d'inclure beaucoup de fibres dans votre alimentation. Cet élément nutritif important peut vous aider à perdre du poids (si nécessaire), à jouer un rôle dans le contrôle de votre glycémie, etc. Cependant, toutes les fibres alimentaires ne sont pas les mêmes: il existe deux types de fibres solubles et de fibres insolubles et chacune fonctionne différemment dans le corps.Pour tirer le meilleur parti d'un régime riche en fibres, il peut alors aider à comprendre les différences entre eux en termes de comment ils peuvent être les plus bénéfiques pour vous aider à gérer votre diabète, quelles sont les meilleures sources de chacun, combien de fibres par jour. est l'idéal et le moyen le plus intelligent d'atteindre cet objectif.
Avantages de la fibre pour la gestion du diabète
Les fibres alimentaires font partie des aliments végétaux entiers que le corps ne peut pas décomposer et digérer. Techniquement, la fibre est un glucide, mais contrairement aux autres glucides (amidons et sucres), car elle n'est pas absorbée, elle traverse le corps sans provoquer une augmentation de la glycémie.
En fait, la recherche a révélé que pour les personnes atteintes de diabète de type 2, manger plus de fibres peut aider à contrôler la glycémie. Dans une étude, par exemple, les personnes qui mangeaient 50 grammes de fibres par jour avaient un taux de sucre dans le sang plus bas après six semaines que celles qui consommaient 24 grammes de fibres par jour.
De même, une autre étude a révélé que faire un simple changement alimentaire - manger 30 grammes ou plus de fibres par jour - était aussi efficace que des stratégies alimentaires plus compliquées pour améliorer la réponse du corps à l'insuline, ainsi que pour perdre du poids et abaisser la tension artérielle.
Les fibres solubles et insolubles contribuent à ces avantages, mais elles fonctionnent différemment dans le corps.
Fibre soluble
Ce type de fibre attire l'eau: elle se transforme en gel lorsqu'elle est consommée et ralentit le taux de digestion. Les fibres solubles rendent plus difficile pour le corps de convertir les glucides en glucose qui peut être absorbé dans la circulation sanguine. Cela peut aider à prévenir des augmentations dramatiques de la glycémie, ce qui à son tour aide l'insuline à mieux fonctionner.
Les fibres solubles permettent également au corps d'absorber et d'utiliser plus facilement les nutriments.Il a été démontré qu'elles abaissent le cholestérol sanguin et bloquent l'absorption des graisses-bienfaits connus pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de troubles gastro-intestinaux, de maladies cardiaques et certains cancers. Et comme les fibres solubles sont fermentescibles, elles contribuent à la santé du côlon.
Fibre insoluble
Souvent appelée «fourrage grossier», la fibre insoluble comprend les parois cellulaires des plantes et est constituée de cellulose. En tant que tel, il est volumineux et ne se dissout pas dans l'eau. Il accélère le mouvement des aliments dans le système digestif, fonctionnant un peu comme un tampon à récurer en "polissant" les intestins en cours de route. Les fibres insolubles ajoutent également du volume aux selles et augmentent la régularité des selles, aidant à prévenir la constipation.
Ajouter des fibres à votre alimentation
Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org), seulement 5% des personnes aux États-Unis consomment suffisamment de fibres dans leur alimentation, qu'elles soient diabétiques ou non.
Plus précisément, le département américain de l'Agriculture rapporte que l'apport moyen en fibres alimentaires de toutes les personnes de 2 ans et plus est de 16 grammes par jour, les hommes pesant en moyenne 18 grammes et les femmes en moyenne 15 grammes, ce qui est bien inférieur aux recommandations actuelles.
Étant donné que ces directives sont limitées à ce qui est considéré comme un apport adéquat en fibres, combien plus que ce qui est recommandé serait idéal pour profiter des avantages d'un régime riche en fibres en termes de contrôle de la glycémie? Cela varie probablement d'une personne à l'autre et devrait donc idéalement être déterminé par un nutritionniste spécialisé dans le diabète. (Notez que plus de 70 grammes de fibres chaque jour ont été associés à des effets négatifs.)
Les directives ne précisent pas non plus quel pourcentage de fibres totales devrait provenir de sources de fibres solubles et quelle quantité devrait provenir de sources de fibres insolubles. Cependant, étant donné que les fibres solubles sont le type le plus associé à l'abaissement de la glycémie, il est prudent de dire qu'une personne atteinte de diabète de type 2 (ou prédiabète) pourrait vouloir se tromper pour obtenir davantage de ce type.
Conseils
L'augmentation de la quantité de fibres dans votre alimentation peut entraîner des symptômes digestifs inconfortables tels que ballonnements, gaz, constipation, diarrhée ou crampes. Allez-y doucement: augmentez progressivement les fibres de votre alimentation, en en ajoutant un peu plus tous les quelques jours. Répartissez votre apport en fibres tout au long de la journée plutôt que de les entasser dans des repas simples ou des collations, et buvez beaucoup d'eau. Quelques façons simples de commencer:
- Essayez de manger 3 à 5 portions de légumes non féculents chaque jour (une portion correspond à 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue)
- Consommez deux portions de fruits riches en fibres tels que des baies, des pommes ou des poires par jour
- Incluez beaucoup de grains entiers, tels que le pain de grains entiers, les flocons d'avoine et les anciens (quinoa, bulgar, orge, farro, millet, freekeh)
- Collation sur des noix non salées - une portion correspond à 1/4 tasse ou une poignée
- Saupoudrez de graines de lin moulu, de chanvre ou de chia dans votre yogourt
- Ajoutez des légumineuses, comme les pois chiches, à votre salade pour un regain de protéines et de fibres
Lors de la lecture des étiquettes, notez que tout aliment contenant 5 grammes de fibres est considéré comme une «excellente» source, selon l'American Diabetes Association, et les aliments de 2,5 grammes à 4,9 grammes sont de «bonnes» sources. Avec le temps, vous vous familiariserez avec la quantité de fibres dans vos aliments préférés et en consommer davantage deviendra une seconde nature.