Contenu
- Amplitude de mouvement de la flexion de l'épaule
- Abduction d'épaule à l'aide de poulies
- Rotation interne de l'épaule à l'aide de poulies sur la porte
- Un mot de Verywell
Votre physiothérapeute peut utiliser des modalités thérapeutiques comme la chaleur ou la glace pour aider à réduire votre douleur, et des exercices sont souvent prescrits pour vous aider à améliorer l'amplitude des mouvements de vos épaules (ROM), la force et la mobilité. Les exercices sont une partie importante de votre programme global de rééducation de votre épaule.
Les blessures et problèmes courants pouvant causer des douleurs à l'épaule comprennent, sans toutefois s'y limiter:
- Épaule gelée
- Bursite de l'épaule
- Blessure ou chirurgie de la coiffe des rotateurs
- Épaule luxée
- Fracture humérale proximale
Au cours des premières étapes du traitement de la douleur ou du dysfonctionnement de l'épaule, il est important de restaurer une ROM normale à l'épaule. Une façon de faire est d'utiliser des poulies d'épaule. Ces poulies pendent au-dessus de la porte et sont utilisées pour fournir une ROM douce et passive à votre épaule.
Les poulies d'épaule sont utilisées dans de nombreuses cliniques de physiothérapie, et vous voudrez peut-être acheter vos propres poulies d'épaule afin de pouvoir effectuer des exercices d'épaule ROM à la maison. Une autre option simple et peu coûteuse consiste à fabriquer vos propres poulies d'épaule à utiliser à la maison.
Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d'exercice, consultez votre médecin et votre physiothérapeute pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Il existe des exercices simples qui peuvent être effectués à l'aide de vos poulies d'épaule. Vous pouvez suivre ce guide étape par étape pour commencer à exécuter une ROM d'épaule à l'aide de poulies. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Amplitude de mouvement de la flexion de l'épaule
Le premier exercice à effectuer avec vos poulies est la flexion de l'épaule. Pour ce faire, accrochez vos poulies au-dessus d'une porte et tenez-vous dos à la porte. Tenez les poignées des poulies à deux mains et tirez la poignée du côté non douloureux vers le bas. Lorsque vous faites cela, l'autre main se lèvera lentement. Laissez votre épaule et votre bras avancer et remonter tout en gardant votre coude droit, et utilisez les poulies pour soulever votre bras aussi loin que possible. Arrêtez si vous ressentez une douleur à l'épaule.
Laissez les poulies tirer votre bras en flexion jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans votre épaule. Après deux secondes avec votre épaule en position relevée, utilisez les poulies pour permettre à votre bras de revenir lentement sur le côté. Répétez ce mouvement 10 fois pour votre épaule douloureuse et passez à l'exercice suivant.
Vous pouvez modifier cet exercice en vous tenant debout face à la porte. Cela rend l'exercice un peu plus facile et peut être un bon point de départ si la mobilité de votre épaule est sévèrement limitée.
Abduction d'épaule à l'aide de poulies
Après avoir effectué 10 répétitions de flexion de l'épaule, continuez à vous tenir debout avec vos poulies d'épaule suspendues au-dessus de la porte et dos à la porte. Tout en tenant les deux poignées des poulies d'épaule, tirez doucement la poignée vers le bas dans votre main du côté non douloureux. Pendant que vous faites cela, laissez les poulies soulever votre épaule douloureuse sur le côté.
Assurez-vous de garder votre coude droit pendant que vous permettez aux poulies de soulever votre bras sur le côté. Laissez votre bras se soulever jusqu'à ce qu'une tension se fasse sentir dans votre épaule. Arrêtez si vous ressentez une douleur vive.
Lorsque vous ressentez une légère tension dans votre épaule, arrêtez-vous et maintenez cette position pendant deux secondes. Ensuite, utilisez votre main et votre bras non douloureux pour abaisser lentement votre bras et votre épaule douloureux sur le côté. Répétez cet exercice 10 fois, puis vous êtes prêt à passer à l'exercice suivant. N'oubliez pas que vous ne devriez ressentir aucune douleur durable dans votre épaule lorsque vous faites ces exercices. Si vous le faites, consultez votre physiothérapeute.
Rotation interne de l'épaule à l'aide de poulies sur la porte
Pour effectuer une rotation interne à l'aide de poulies d'épaule sur la porte, tenez-vous dos à la porte et tenez les deux poignées de votre système de poulies. Votre épaule douloureuse doit être légèrement tournée vers l'intérieur et votre main doit reposer confortablement derrière la hanche ou le bas du dos.
Utilisez votre côté non douloureux pour abaisser la poignée de la poulie. Pendant que vous faites cela, la main derrière votre dos sera tirée vers le haut par le système de poulie. Utilisez la poulie pour remonter votre main dans votre dos jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir, et maintenez cette position pendant deux secondes. Ensuite, laissez lentement le bras derrière votre dos descendre jusqu'à la zone juste derrière votre hanche.
Cet exercice peut également être effectué en utilisant une serviette derrière le dos au lieu du système de poulie.
Répétez cet exercice pour 10 répétitions.
Vous venez de terminer un programme d'exercices conçu pour vous aider à améliorer la ROM de votre épaule. Ce programme d'exercice peut être répété jusqu'à trois fois par jour. Assurez-vous de demander à votre physiothérapeute à quelle fréquence vous devez effectuer ces exercices.
Au fur et à mesure que vous progressez avec votre traitement de l'épaule, ces exercices peuvent devenir plus faciles à faire. La progression des exercices d'épaule ROM comprend la réalisation d'exercices d'amplitude active des mouvements de l'épaule, des exercices de stabilisation scapulaire ou des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs. Encore une fois, vérifiez auprès de votre physiothérapeute pour vous assurer que vous progressez correctement avec votre programme d'exercices d'épaule.
Un mot de Verywell
La douleur à l'épaule peut limiter votre capacité à utiliser votre bras normalement et peut vous empêcher de travailler correctement ou de pratiquer des sports et des activités récréatives normales. Effectuer des exercices d'amplitude de mouvement doux avec un système de poulie d'épaule peut être votre première étape pour restaurer la mobilité et la fonction normales de votre épaule douloureuse.